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“Todo puede ser válido para una persona determinada en un momento concreto. Sólo hay que saber elegir la estrategia correcta, y para eso no queda más que el protocolo de ensayo y error”

En lo que a nutrición y ejercicio se refiere, ya sea para mejorar el rendimiento deportivo o simplemente para conseguir una mejora de la composición corporal, hay muchos errores que se cometen de manera sistemática, generalmente inducidos por un exceso de celeridad en la búsqueda de resultados.

A continuación, describimos algunos y sus correspondientes formas de actuación para solventarlos con éxito o minimizar su impacto negativo en la búsqueda de una mejora estética y/o funcional, mediante la “pérdida de peso”.

LAS COSAS POR SU NOMBRE.

Es habitual ver y escuchar como lo único que le importa a la gente es perder peso, a toda costa, lo antes posible y cuanto más se pierda mejor. Nunca se habla de masa grasa o libre de grasa, especialmente entre el sector más sedentario de la población.

No se puede considerar que todo el peso en nuestro cuerpo se distribuye por igual o que todos los tejidos tienen la misma importancia en la proporción de peso perdido o en la composición corporal.

Es importante destacar que la masa muscular pesa bastante más que la masa grasa, por lo que en personas desentrenadas que empiezan a comer y entrenar como es debido, suele darse el fenómeno denominado como recomposición. Que no es ni más ni menos que perder grasa al tiempo que se gana masa muscular, lo que repercute directamente en la báscula y en el espejo. Nos vemos muchísimo mejor, pero pesamos lo mismo o incluso más. Se pierde volumen corporal, pero se gana tono muscular, fuerza, etc.

ERROR 1: LAS PRISAS Y LA PACIENCIA

No podemos engañarnos, a todos nos ha pasado. Queremos un cuerpo 10 y en 10 días a ser posible. Estamos en época de “desengaños amorosos” con el gimnasio, la gente se apunta para conseguir en 3 meses lo que otros llevan 10 años labrando cada día. Y lo normal es que no se perciba el cambio o que éste sea mínimo, y se desista en el objetivo.

Generalmente, tener demasiada prisa por conseguir perder una cierta cantidad de peso en un determinado tiempo, nos llevará a fracasar, por varias razones: es mucho más difícil de sostener una pauta dietética muy restrictiva durante mucho tiempo, más si genera algún desequilibrio y peor todavía si el gasto energético es elevado; porque lo normal es que se intente aumentar drásticamente el gasto energético (mucho ejercicio) al tiempo que se reduce la ingesta energética, creando un balance energético negativo tan amplio que desemboca por regla general en el abandono de la dieta, al surgir una ansiedad, apetito menos controlado,  “necesidad” de alimentos menos voluminosos y más densos, etc.

SOLUCIÓN: No marcarse un tiempo, ni marcarse una cantidad a perder, porque no tiene sentido. Ponerse a ello poco a poco y tratar de que el proceso sea llevadero y productivo, buscando la eficiencia y la mejora, pero no a cualquier precio.

ERROR 2: NO COMER SUFICIENTE NI EN LAS PROPORCIONES ADECUADAS DE MACRO Y MICRONTURIENTES

Lo primero de todo, la dieta debe ser personalizada, con unos cálculos lo más aproximados posible, en base siempre a la morfología y composición de la persona. (si, con la dieta de tu vecina del pueblo puede que hayas perdido, pero no es para ti, puede que hayas perdido simplemente porque es tan restrictiva que hasta un niño perdería peso, o porque es tan drástica y desequilibrada que tu cuerpo ha reaccionado perdiendo peso al principio y estancándose después).

Principalmente, se suele recurrir a dietas de muy bajo valor calórico para perder mucho y muy rápido, sin apenas incluir hidratos de carbono ni grasas. Esto implica por un lado un importante déficit de micronutrientes con sus correspondientes desequilibrios a medio plazo, y por otro lado un acumulo de ansiedad y apetito importantes, que conllevarán en la mayoría de casos en el abandono, y no solo eso, sino que se aumenta exponencialmente la velocidad con la que aparece el estancamiento.

El cuerpo es eficiente, cuanto más le restrinjamos el aporte antes se adaptará a dicha situación mediante determinados mecanismos fisiológicos, que harán que el proceso se pare, con consecuencias fatales para el objetivo (que no solo es perder peso, sino mejorar la composición corporal, enfatizando que el peso perdido sea en una amplia proporción masa grasa). Por ejemplo, se reduce la secreción de hormonas tiroideas, reguladoras del metabolismo, se reduce la leptina (hormona importantísima en la regulación del peso corporal y el tejido adiposo), se crea una cierta resistencia a la insulina, volviendo a las células menos eficaces a su acción, y un largo etcétera de reacciones que no nos interesan).

SOLUCIÓN: Lo ideal es que según la actividad física programada y no programada (laboral, improvisada, etc.) se utilice un déficit energético para empezar, y según la evolución temporal se vaya aumentando o reduciendo dicho déficit. También es importante no quedarse corto en la ingesta de proteína, no solo por la necesidad vital de este macronutriente, sino por su efecto saciante, además es fundamental intentar comer de todo, para evitar la monotonía típica.

ERROR 3: EXCESO DE EJERCICIO (CARDIOVASCULAR – AERÓBICO) Y TRABAJO DE FUERZA INEXISTENTE.

Este es mi error favorito, sin duda. Harto no, lo siguiente, de ver una y otra vez como se acerca el verano y empieza el personal a intentar quitarse lorza cual cerdo en el matadero.

Vamos a ver, no será más fácil ser más inteligente aumentando poco a poco musculo y quitando poco a poco grasa. Según varios autores de renombre, y en base a ciertos estudios, no se puede adicionar a un cuerpo natural más de 500-600 g de masa muscular en un mes ¿de qué vale entonces ganar 10 kilos en una fase de volumen? No hace falta responder

Y en definición, si lo que queremos es bajar enfatizando en la pérdida prioritaria de masa grasa, la idea no varía mucho, puesto que no se puede pretender bajar más de 250-500 g semanales sin llevarse músculo por el camino.

Al grano que me desvío…. Es fundamental tener en cuenta, que cada persona funciona de manera diferente, y habrá quienes prefieran aumentar el gasto energético que reducir la ingesta, o quien prefiera un término medio, o quien sólo prefiera reducir la ingesta. Las tres opciones perfectamente válidas, pero es imposible saber de antemano cual funcionará mejor; lo ideal es ser conservador a la hora de comprobarlo, además de planificar progresivamente el entrenamiento.

Es decir, no se puede incluir desde e primer día cantidades exageradas de cardio y menos aún si se trata de cardio de alta intensidad a intervalos. Este último es una herramienta muy buena, pero hay que saber cómo y cuándo seleccionarla, ya que pasarnos un poquito puede determinar que digamos adiós al músculo conseguido.

No menos importante es el tema del entrenamiento de fuerza. Sorprendente es poco, ver como la gente empieza de la noche a la mañana  a hacer series hiper largas, interminables, con altísimas repeticiones, sin aplicar la intensidad necesaria.

Siendo objetivos, si durante una fase de volumen, en la que ganamos X cantidad de masa muscular, aumentamos nuestro 5-6RM en un ejercicio determinado a 100 Kg, ¿es comprensible dejar de entrenar bajo ese estímulo y hacer únicamente altas repeticiones? El cuerpo es muy eficiente y muy perfecto. Por lo que ante la desaparición de tal estimulo, también desaparecerá el músculo en cantidades notorias, puesto que es el principal actor en la sostenibilidad de dicho estímulo. Es decir, le estamos diciendo al cuerpo que ya no necesitamos tal cantidad de masa muscular, porque no tenemos el mismo estímulo.

SOLUCIÓN: Añadir progresivamente más cantidad de ejercicio (especialmente el cardiovascular) y súper importante combinar varios tipos (cardio estacionario de baja intensidad + HIIT). Además, no olvidar el entrenamiento de la fuerza en su máxima expresión, puesto que este factor del rendimiento es el que principalmente determinará que se mantiene o incluso gana masa muscular durante una fase de pérdida de peso (definición). El esquema que utilizo conmigo y mis clientes SIEMPRE en fase de definición, es anaróbico láctico + aláctico y aeróbico láctico + aláctico.