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Los suplementos son en muchos casos un gasto de dinero absurdo y una amplia mayoría de los productos del mercado no sirven para nada. Siento ser tan claro, pero es la realidad. Aunque hay que matizarlo, obviamente.

La buena noticia es que hay excepciones, ciertos productos avalados científicamente y con potencial ergogénico contrastado en diferentes estudios.

Son muy pocos aquellos que tienen efecto real sobre el rendimiento físico o suponen una ayuda para perder grasa o ganar masa muscular. Y en tal caso, hay que ser contundente a la hora de aclarar que no es un efecto determinante ni marca una diferencia notable en términos generales. Sin embargo, pueden suponer una ayuda si se utilizan inteligentemente.

Es una industria sumamente poderosa, que me atrevería a comparar con la farmacéutica, donde generalmente nos venden multitud de productos de todo tipo como si fueran la panacea, el santo grial, para obtener una mejor salud, una mejora de rendimiento o una mejora de la composición corporal.

El marketing es excesivamente agresivo y en muchos casos incluso juegan con los limites de la legalidad tanto en su composición como sobretodo en la publicidad, para hacer creer cosas que nunca sucederán.

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¿Qué son los suplementos?

Aunque solemos asociar el término “suplemento” al deporte y más concretamente al mundo del gimnasio (fitness, culturismo, etc.), los suplementos son productos pensados para complementar la alimentación, ya sea cubriendo carencias (ingerir hierro o b12 en anemias), completando el consumo de un nutriente determinado cuyas necesidades se vean aumentadas (batidos de proteínas en dietas hiperproteicas).

Inicialmente no son sustitutivos, aunque se puedan utilizar como tal. Y generalmente son macro o micronutrientes, aislados o combinados en fórmulas concretas para obtener supuestamente más y mejores resultados.

Clasificación rápida

  • Suplementos dietéticos: aunque son prácticamente iguales a los de uso deportivo, se diferencian básicamente por el consumidor potencial. Suelen estar dirigidos a personas que buscan mejorar su alimentación, corrigiendo déficits o complementando la dieta diaria, o en la búsqueda de cierto tipo de productos que ayuden a mejorar la composición corporal (pérdida de peso a expensas de masa grasa).
  • Suplementos deportivos: especialmente indicados como supuestamente beneficiosos en el ámbito deportivo, al atribuirles alguna de las siguientes funciones:
    • Aumento de masa muscular
    • Reducción de grasa corporal
    • Optimización del rendimiento físico

Suelen presentarse en formatos de todo tipo: líquidos, geles, polvos, pastillas o cápsulas, en alimentos “enriquecidos” como barritas, etc. lo que en algunos casos determinará su mayor digestibilidad o facilidad-rapidez de absorción (generalmente a mayor solidez y volumen más tiempo para digerir, absorber y metabolizar). Por tanto, elegir en consecuencia.

Habría que diferenciar lo que son alimentos directamente, como pueden ser los preparados sustitutivos alimentarios, o los propios batidos de proteínas e hidratos de carbono.

En relación al entrenamiento y la búsqueda de la recomposición corporal, podemos clasificar los suplementos según el objetivo para el que se diseñan:

  • Termogénicos-quemagrasas-lipolíticos: son generalmente combinaciones de muchas sustancias, en ocasiones sin cantidades específicas bajo el nombre de “mezcla patentada”, que suelen llevar grandes cantidades de estimulantes (cafeína, guaraná, te verde) junto a sustancias “naturales” para tratar de que ese estimulo repercuta en un aumento de la tasa metabólica y un mayor aumento del gasto de grasa como combustible energético.
  • Pre-entreno: generalmente combinan sustancias para disminuir la fatiga, mejorar el estado de concentración durante el entrenamiento, aumentar las reservas de energía, además de garantizar un correcto estado de hidratación (creatina, cafeína, beta-alanina, citrulina, arginina, taurina, tirosina, etc. junto a electrolitos, aminoácidos y en ocasiones azúcares y/o proteína), además de ciertas vitaminas.
  • Post-entreno: suelen ser iguales a los suplementos pre-entrenamiento, con la diferencia de que evitan los estimulantes (ya que no es necesario ese estado después de entrenar), y suelen llevar mayor cantidad de proteínas e hidratos de carbono.
  • Intra-Entreno: básicamente suelen ser combinaciones de aminoácidos, hidratos de carbono y electrolitos, para garantizar un aporte de energía durante el ejercicio y una correcta hidratación.
  • Aumentadores de peso (gainers): suelen ser mayoritariamente hidratos de carbono y proteínas.

Con el único ánimo de lucrarse sin escrúpulos, sin sustento científico que avale los resultados, la industria de los suplementos intenta vender cada vez más creando todo tipo de productos con atributos pseudo maravillosos y propiedades casi mágicas, además de sesgar el mercado para captar clientes concretos según las debilidades que muestren: diferenciar los suplementos por sexo, por tipo de deporte (esto en ocasiones puede tener cierto sentido, pero en general es innecesario y solo responde a estrategias de marketing), diferenciar los suplementos por diferentes momentos para pautar una ingesta desproporcionada de todo tipo de productos en todas las comidas del día. A grandes rasgos, solo buscan que creemos que necesitamos todo tipo de suplementos para potenciar nuestro consumo desmedido de los mismos.

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Publicidad engañosa, ¿Quién debe tomarlos y por qué?

Es importante saber que para vender un suplemento actualmente no hay exigencias legales que impliquen demostrar su eficacia, así como tampoco su inocuidad para la salud.

Esto implica que siguiendo simplemente normas de calidad e higiene alimentaria se puede vender un producto con unas supuestas virtudes que no tienen por qué estar avaladas, ni si quiera estudiadas. Motivo principal para desconfiar de los supuestos beneficios de un determinado producto con muy buena publicidad.

Lo ideal sería un marco de sentido común donde no se tome nada que no se recomiende por parte de un profesional de la nutrición, o siempre que la persona tenga conocimientos suficientes para saber qué toma y por qué lo toma, después de haberse informado sobre los componentes del suplemento.

Hay que saber interpretar la información disponible en internet y tratar de contrastar lo que nos aconsejan comprar ciertas personas con un afán de lucro evidente, sin tener los conocimientos necesarios en nutrición. Como por ejemplo vendedores o comerciales de todo tipo de marcas, que  no tienen conocimientos sobre el tema, más allá de los panfletos que memorizan de sus marcas o bien han sido “formados” por las mismas.

Aquellas personas que por su situación fisiológica requieran un aporte extra de un determinado nutriente, necesiten cubrir carencias o busquen una alternativa saludable a las formas de alimentación habituales, o pretendan mejorar su composición corporal, o intentar mejorar su rendimiento físico.

Es extremadamente importante saber que hay infinidad de marcas, infinidad de productos y una amplísima variedad de precios, donde se nos hace creer que marcas más caras equivalen a más calidad o que tienen propiedades mejores. Si la persona que nos recomienda un producto, lo hace basándose en este argumento, deberíais desconfiar, porque seguramente lo único que le mueve es obtener mayor comisión por la venta de productos más caros.

En la imágen superior podemos ver a dos atletas embajadores de una conocida marca de suplementos. Aunque dicha marca no suele utilizar la imágen de sus modelos dentro de su publicidad (envases, página web, etc.), si viene cayendo últimamente en ese error. Algo que si han hecho otras marcas durante toda su existencia. No es mejor ni peor, simplemente hay gente que asocia inconscientemente, que si tal modelo toma tal suplemento y tiene un físico espectacular, lo normal es alcanzar esos resultados gracias a dicho suplemento. Una falacia en toda regla.

Efecto placebo

Ya sea por experiencias ajenas, por la publicidad o por mala interpretación de información, los consumidores de suplementos, sobre todo a nivel deportivo, ponen expectativas altas en los efectos que vaya a tener el suplemento que esté consumiendo.

De este modo, la persona se sugestiona y condiciona, para que incluso pueda llegar a apreciar efectos positivos, motivarse y pensar que realmente hay un efecto positivo directo, cuando en realidad es el efecto psicológico el que condiciona que otros factores sean plenamente ejecutados a la perfección.

Por ejemplo: nuevo suplemento termogénico – quemagrasas, que hemos visto anunciar en internet, nos ha comentado un amigo que lo ha usado y le ha ido bien y hemos leído que lleva tal ingrediente que es estupendo para perder peso y “quemar grasa” (dentro de la propia publicidad del producto). Nos disponemos a consumirlo y debido a las cantidades de estimulantes que lleva notamos obviamente sus efectos, lo que nos motiva e invita a seguir trabajando y haciendo las cosas bien. La cafeína si está respaldada y avalada científicamente por sus efectos a nivel estimulante sobre el Sistema Nervioso Central y por consiguiente a nivel metabólico. Por lo tanto, bajo este ambiente de “motivación extra” la dieta se lleva mejor, se entrena mejor y se acaban obteniendo resultados mejores, más derivados de estos dos últimos factores que del propio efecto que pudiera tener el suplemento (aunque no quita que haya tenido cierto efecto real, el problema es que se magnifique).
 

¿Es importante la suplementación?

No. Así de rotundo. Siempre y cuando se lleve la dieta correctamente, no haya carencias, desequlibrios ni unas necesidades sumamente elevadas de nutrientes concretos que puedan hacer “necesario” o recomendable suplementar para cubrir sus requerimientos de una forma más cómoda.

Hay que tener claro que los suplementos pueden suponer una ayuda, un extra, pero siempre y cuando se mantenga un control estricto sobre otras variables: ejercicio físico, dieta y descanso. Nunca será algo determinante, ni marcará la diferencia entre el éxito y el fracaso.

Por lo general, la dieta supondrá cerca del 70% de los resultados, siendo el factor más importante. El entrenamiento puede llegar a suponer un 20-25%  y el descanso un 5-10%. Los porcentajes no son en realidad algo importante, puesto que en muchos casos el potencial genético marca la diferencia o altera esa proporción de importancia.

Simplemente, hay que tener claro (en la mayoría de personas con genéticas medias) que hay 3 pilares fundamentales: dieta, entrenamiento y descanso, siendo la primera fundamental y determinante.

¿Y dónde queda la suplementación?  Pues como su propio nombre indica “suplementa” la ecuación anterior, pudiendo suponer un 5-10% extra.

Es decir, si tenemos dieta, entreno y descanso bajo control, contando con el factor psicológico dentro del descanso, estamos motivados y físicamente al 100%, ese extra que aporte la suplementación puede llegar a un 5-10% adicional, llegando al 110% de nuestro potencial.

Por ejemplo, supongamos que estamos al 100%, si ingerimos un suplemento de creatina potenciará directamente la mejora de rendimiento, permitiendo más que probablemente un aumento de nuestras marcas en un determinado ejercicio, ganar fuerza, aumentar el volumen de trabajo, reducir descansos, etc. lo que conllevaría acercarnos un poco más rápido y con mayor determinación a nuestro objetivo particular, que pudiera ser en este caso ganar masa muscular.

En definitiva, no hay que dejarse engañar por esta industria de los suplementos, su publicidad agresiva y engañosa, los modelos de revista que dicen tomar tal producto, incluso las mismas publicaciones, blogs o webs que patrocinan determinadas marcas, o en muchos casos hasta personajes importantes del sector del fitness y la salud, o deporte en general, que son patrocinados por una determinada marca….

No conviene marcarse por objetivo alcanzar un determinado físico, mucho menos de personajes famosos, modelos, atletas de élite, puesto que en la mayoría de casos suele haber un consumo de fármacos importante, suelen ser prodigios genéticos, viven por y para sus físicos, llevando todo absolutamente al máximo detalle… y normalmente ni si quiera usan suplementos, o si lo hacen es como parte de su merchandasing de la marca.

Y sobre todo, algo que influye mucho en el consumo sin sentido de suplementos es el exceso de prisa para obtener un determinado resultado.

Recomendaciones a tener en cuenta sobre los suplementos

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  • Si parece demasiado bueno para ser verdad, probablemente no lo sea.
  • Los suplementos pueden ser de utilidad para algunas personas en casos muy concretos. No tiene por qué servir todo para todo el mundo.
  • Hay muchos productos con muy poca evidencia para avalar o desaconsejar su uso, por falta de estudios adecuados, ya que generalmente suelen presentar ciertos avales “científicos” que no son más que parte del entramado publicitario (estudios pagados por las marcas sin imparcialidad ni objetividad alguna).
  • Natural no es sinónimo de seguro.
  • Dosis elevadas de algunas sustancias en teoría seguras, pueden conllevar riesgos para la salud.
  • El que alguien se apoye en sus conocimientos, su apariencia física o su oratoria para defender o desaconsejar el uso de un determinado suplemento no es indicativo de que dicho suplemento funcione. Generalmente las marcas utilizan la imagen de ciertos modelos, personajes famosos, deportistas o atletas profesionales para crear la falsa expectativa de que esa persona está así por consumir su producto.
  • El que a alguien le haya funcionado un determinado suplemento no quiere decir que a nosotros nos vaya a funcionar igual (por ejemplo, la creatina, hay personas que mantienen unos niveles endógenos elevados de las reservas de creatina, lo que implica que no respondan al consumo exógeno de la misma)
  • Lo único indispensable, demostrado y claro al respecto, es que para mantener la salud y optimizar el rendimiento es necesario llevar una alimentación adecuada al objetivo y lo más variada y equilibrada posible.

Por lo tanto, ahorrar dinero, salud y tiempo, pidiendo asesoramiento a un profesional imparcial (no consultando a “nutricionistas” de una determinada tienda de suplementos, atletas patrocinados ni a nadie que pueda tener intereses comerciales). Además, es vital investigar sobre los componentes de un determinado producto, y si presenta mensajes como “fórmula patentada” y no indica cantidades de componentes o directamente no los indica, desconfiar.

Y si además de todo esto, es un suplemento cuya publicidad es muy agresiva (“antes y después” muy llamativos), con modelos impactantes (extremadamente grandes y definidos) o si promete determinados resultados a corto plazo (“define en X semanas”, “gana X kg de músculo”, etc.).

Sospechar siempre, ser cautos y desconfiar. Recordad, que los suplementos pueden suponer una ayuda, pero que no son la panacea.

Si un nutricionista, entrenador, preparador o instructor (incluido dueño de gym), antes de realizarte una evaluación personal y recomendarte  cambios en tu alimentación y entrenamiento, te recomienda comprar determinado producto, es que tiene más interés en sacarte el dinero rápido y mal, que en ayudarte y hacer las cosas bien.

Y por descontado, si llegáis nuevos a un centro deportivo o gimnasio y lo primero que intentan es ofreceros suplementos, o si lleváis poco tiempo entrenando o haciendo dieta y os intentan vender productos a la primera de cambio…, debéis entender que su interés no es ganar clientes por dar un buen servicio, sino ganar dinero por vender un producto.

Próximamente publicaremos una guía para conocer en más profundidad los suplementos más consumidos, los que de verdad funcionan y aquellos de dudosa eficacia.