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Para mucha gente puede parecer raro que hable de como suplementarse, sin antes haber explicado otras cosas más básicas, pero así va a ser la línea editorial de este blog, siendo además un tema de vital importancia, al ser fruto de mucha controversia, muchos intereses económicos y muchos engaños.

Con esta guía intentaremos dar un enfoque práctico, liberar a la gente de las absurdas cargas que suponen muchos mitos tremendamente arraigados en el subconsciente de la población general y deportiva en particular. Porque precisamente el “mundo de los suplementos”, es uno de los ámbitos más manipulados en relación a la nutrición y la dietética, y especialmente en el deporte.

Por eso, vamos a intentar informar de manera clara sobre qué suplementos funcionan, cómo lo hacen y algunas pautas para su consumo de manera segura. No sólo enfocados para mejorar el rendimiento o composición corporal en deportistas, sino todo tipo de productos, destinados a todo tipo de públicos (pérdida de peso, estrés, líbido, , cansancio, etc.)

Como ya indicamos en el anterior artículo, el concepto de natural no siempre equivale a ser seguro. Hay infinidad de extractos de plantas naturales que se utilizan en la industria de los suplementos, y sorprendería cuantos pueden ser peligrosos o interactúan negativamente con otras sustancias o nutrientes.

Del mismo modo, vamos tratar de desmontar mitos de todo tipo: como que “los batidos de proteínas te hacen ponerte fuerte y grande”, “dañan los riñones y el hígado”, o que “la creatina no se puede tomar en definición porque retiene líquidos”, o que si estamos débiles necesitamos tomar un multivitamínico, entre muchos otros… Normalmente propiciados por un lado por la industria de los suplementos y farmacéuticas, y por otro lado fruto del desconocimiento, malinterpretación de información de ciertos grupos de profesionales.

Es importante dejar claro, como ya hice en el anterior artículo sobre suplementación, que los suplementos no son la panacea, que no van a curar ninguna enfermedad ni van a potenciar notablemente el rendimiento. Son simplemente una herramienta más que utilizada inteligentemente en el momento correcto puede suponer una ayuda, no solo a nivel ergogénico (mejorar u optimizar el rendimiento físico-deportivo), sino a nivel psico-social (por ejemplo, un sustitutivo alimenticio, una barrita o un batido de proteínas, aporta comodidad, mejor y más rápida digestibilidad, por lo que evita tener que estar supeditando nuestra vida social a ir cargado con comida (aunque paradójicamente, si sacas un batido y te lo bebes en público, ya serás poco menos que un vigoréxico obsesionado con la comida, y el batido será un cóctel de esteroides que esta acabando con tu hígado y riñones, y “por eso es que estás fuerte”).

GUÍA PRÁCTICA PARA UNA SUPLEMENTACIÓN EFICIENTE


Carbohidratos

Es un macronutriente predominantemente energético, presente alimentos de todo tipo, generalmente de origen vegetal (cereales y derivados, tuberculos, legumbres, etc, etc.).

Su uso como suplemento busca aumentar la energía biodisponible a corto plazo, repletar reservas de glucógeno, aumentar la ingesta energética y/o generar un pico de insulina, ayudando a mejorar el rendimiento, aumentar peso, etc.

Pueden consumirse en cualquier momento del día si el objetivo es aumentar su ingesta y elevar el total energético, pueden consumirse pre-entrenamiento con suficiente antelación evitando molestias gástricas, para garantizar un aporte energético adecuado durante el inicio del ejercicio; post-entrenamiento pueden ayudar a recuperar las reservas de glucógeno más rápido, y actuar sinérgicamente con otros nutrientes (por ejemplo proteína, aumentando la insulina y favoreciendo la absorción); e incluso intra-entrenamiento, siempre teniendo en cuenta la intensidad y duración del mismo, así como su forma (recomendable en deportes de resistencia y cierta intensidad, priorizando de líquido a sólido y de forma más aislada a más compleja).

Podríamos valorarlo como alimento en lugar de suplemento, ya que al fin y al cabo son comida en formato diferente al habitual, con una mayor facilidad-rapidez para digerirse, absorberse y metabolizarse.

Aquí entra en juego el concepto de rapidez de absorción y el Índice Glucémico de los diferentes tipos de hidratos, en concreto los usados como suplemento.

El índice glucémico es una clasificación de alimentos, con aporte predominante de HC, en base a la respuesta que estos generan en el nivel de glucemia, teniendo como referencia la glucosa o el pan blanco (depende de la fuente).

Es algo  generalmente irrelevante, puesto que no se suelen consumir de forma aislada, especialmente con la dieta diaria, estando las comidas y mayoría de alimentos formados por hidratos, proteína y grasa. Sin embargo, cuando se toma de manera suplementaria, siendo nutrientes aislados o formulaciones únicamente hidrocarbonadas, es interesante conocer y manejar dicha clasificación, ya que en determinados momentos relativos al entrenamiento nos puede interesar generar un mayor pico de insulina, aumentar el aporte de hidratos de mayor rapidez de absorción, o en determinadas fases de la preparación, puede interesar una mayor estabilidad de los niveles de glucemia (para pérdida de grasa por ejemplo).

Se pueden encontrar en  diferentes formatos: polvo (desde avena instantánea, hasta glucosa, pasando por formulaciones comerciales de almidón y otros derivados de CH sintéticos), en geles, bebidas preparadas o barritas. Desde formas aisladas y más simples, hasta formas más complejas o con aporte de otros nutrientes o sustancias, para así favorecer un aporte conjunto (famosos gainers, que no suelen ser muy recomendables, salvo en ciertos casos, por un aporte mayoritario de fórmulas de Hidratos de Carbono simples junto a proteínas de menor calidad).

Como conclusión: los suplementos de Hidratos funcionan (al igual que la comida), y su uso puede ser interesante en determinadas fases de la preparación deportiva, para mejorar el rendimiento por el aumento directo de energía disponible o ya sea para aumentar la ingesta energética total en general, y el aporte de este macronutriente en concreto. Interesante especialmente en deportes de resistencia o con intensidad suficiente para requerir una compensación del glucógeno perdido.


Proteínas

Es un macronutriente principalmente estructural, aunque puede llegar a ser energético si se da el ambiente metabólico propicio. Sus componentes, los aminoácidos, son el elemento final de su metabolismo, siendo incorporados a las estructuras proteicas del músculo esquelético.

Su uso como suplemento intenta favorecer el anabolismo proteico (construcción de masa muscular) y minimizar el catabolismo (degradación de masa muscular), manteniendo un intercambio proteico constante y un balance de nitrógeno positivo. Aunque las proteínas son necesarias para tal fin, no tienen por qué serlo los batidos y suplementos proteicos, siempre y cuando garanticemos el aporte correcto de dicho nutriente en la dieta mediante una ingesta adecuada de carnes, pescados, lácteos, huevos, etc.

Su uso suele recomendarse en cualquier momento del día para garantizar un aporte adecuado, o en general, en los momentos cercanos al entrenamiento, no mostrándose amplias diferencias entre su consumo previo o posterior al ejercicio.

Del mismo modo, no es necesario en absoluto tomarlo 5 minutos antes o 5 minutos después de entrenar, ya que la archiconocida “ventana anabólica”, además de sobredimensionada y mitificada, no es únicamente efectiva en los tiempos inmediatos al ejercicio, siendo igual de efectivo ingerir proteína hasta varias horas antes o después del ejercicio.

Por lo tanto, será necesario ajustar los requerimientos proteicos de la dieta, según edad, peso y composición corporal, según actividad diaria y actividad física o deporte que se realice. Siendo las necesidades de este macronutriente muy variable en base a todos y cada uno de los factores antes mencionados, además de valorar el objetivo final de la preparación (ganar masa muscular, pérdida de grasa, mantenimiento, etc.).

En base a dicho ajuste de la ingesta proteica, se valora la necesidad o no de incluir un suplemento de proteínas, y/o combinado con otros nutrientes (como podría ser un suplemento de hidratos + proteína). Sin embargo, el consumo de suplementos de proteína, en muchos casos puede suponer una ayuda para evitar la monotonía de la dieta y aportar comodidad, dados los formatos y sabores de los productos, ayuda a conseguir alcanzar los requerimientos con mayor facilidad y de una manera más cómoda.

Generalmente podemos encontrar varios tipos de suplementos proteicos, dependiendo de los métodos de producción que se utilicen para extraer la fracción proteica (aislado, concentrado, hidrolizado), así como según el tipo de proteína (suero de leche o caseína, carne, huevo, soja, etc.). También podemos encontrar en bebidas preparadas, barritas, polvo, etc.

No es necesario llegar a consumir suplementos más caros pensando que serán mejores, como puede ser el aislado frente al concentrado. Con éste último suele ser más que suficiente en la mayoría de individuos, puesto que son proteínas con un perfil de aminoácidos completo, enriquecidas, y de rápida absorción.

Si podríamos apuntar que lo ideal, sería una combinación entre rápida y lenta absorción (mezcla de proteínas), pero no es algo especialmente importante.

Como conclusión, hacer hincapié en que lo importante en relación a la ingesta proteica es cubrir nuestras necesidades, individuales y personales, según nuestro objetivo, estilo de vida, actividad y características físicas. No es relevante el uso de suplementos proteicos para alcanzar dicho estado anabólico o anti-catabólico, ni para mantener un balance neto positivo de nitrógeno.

Es fundamental saber que los suplementos de proteínas no van a mejorar nuestra composición corporal de manera directa, sino que lo hará el conjunto de dieta y entrenamiento, correctamente diseñados y personalizados. Que no es necesario un aporte inmediato al entrenamiento, resultando en conductas obsesivas, o un aporte previo a dormirse, puesto que en muchos casos la digestión, absorción y metabolismo de proteínas puede mantenerse durante varias horas. No se va a perder masa muscular por no tomar proteína en una comida, o por no tomar un batido, etc.

Y para terminar, recalcar que no hay fundamento alguno para indicar que los batidos de proteína o las proteínas en general causen daño hepático o renal en individuos sin patologías preexistentes. Si causa una mayor excreción renal de calcio, pero aportando correctamente dicho micronutriente y teniendo una ingesta adecuada de líquido no supondrá mayor problema.


Combinación de Hidratos + Proteína

Actúan sinérgicamente de modo que al aumentar la insulina por la ingesta de hidratos de carbono se genera el ambiente hormonal propicio (insulina = hormona anabólica por excelencia) para favorecer el intercambio proteico en el músculo esquelético así como se potenciar el aporte de aminoácidos al músculo post-ejercicio o aumentar la disponibilidad energética y minimizar el catabolismo proteico durante el mismo.

Hay que valorar su utilización en casos muy concretos y tener especial cuidado con su aporte energético y de azúcar, ya que generalmente los suplementos comerciales que combinan carbohidratos y proteína suelen tener proteína de no muy buena calidad y gran cantidad de azúcar.

En ocasiones estos suplementos suelen recomendarse como post-entrenamiento y además llevar creatina, para favorecer un aumento del peso corporal. Son los conocidos como aumentadores de peso (Gainers) o recuperadores, y es tan sencillo como aumentar la ingesta energética mediante la dieta. Por lo tanto, en casos de ingestas muy elevadas pueden suponer una ayuda (al igual que ingerir suplementos aislados de CH o proteína) para mejorar la adhesión a la dieta y minimizar la monotonía.

Funcionan, pero hay que tener en cuenta la necesidad o no de aumentar la ingesta de dichos nutrientes y si el deporte concreto puede verse beneficiado por la misma.


Aminoácidos (BCAA, EAA)

Los aminoácidos son los componentes primarios de las proteínas, una vez digeridas estas, se dividen en aminoácidos, los cuales se incorporan a los músculos.

Los BCAA (aminoácidos ramificados) en concreto son los más abundantes en el músculo esquelético (33%), especialmente la Leucina, y aunque aumentan la síntesis proteica, no tienen efectos a nivel de composición corporal.

En condiciones normales, se obtienen suficientes BCAA y aminoácidos esenciales directamente de la dieta, siempre y cuando el aporte proteico sea adecuado, por lo que no tiene sentido su suplementación.

Sin embargo, en situaciones de estrés físico muy importante, dieta especialmente estricta y restrictiva, junto a programas de entrenamiento muy demandantes, en épocas o fases concretas de determinadas preparaciones deportivas, o en protocolos dietéticos concretos como el Ayuno Intermitente, etc. pueden ser una herramienta interesante, pero nunca es algo imprescindible, ni que aporte beneficios como para ser considerado su uso en términos de rendimiento físico, como así se recomienda desde la industria de los suplementos.


Glutamina

Merece una mención especial, puesto que es uno de los suplementos más utilizados y uno de los más innecesarios (siempre que la dieta sea correcta). Es el aminoácido más abundante en el plasma y en la masa muscular. Es sintetizado a partir de otros aminoácidos (no es esencial o condicional), y tiene muchas funciones como transportador en el ciclo de la urea, precursor de glutatión (antioxidante), regulador sobre el catabolismo proteico y nutriente de las células de diferentes órganos o precursor de ADN, entre otras.

Aunque sus efectos anticatabólicos son conocidos a nivel médico (VIH, grandes quemados, alteraciones intestinales, daño muscular grave, etc.), su uso en deportistas es irrelevante. Es principalmente gluconeogénico (induce la utilización de aminoácidos como combustible), de ahí su fama como anticatabólico, ya que al consumirlo ante situaciones de gran estrés físico, se utiliza como fuente de energía.

En definitiva, siempre que el aporte de proteína en la dieta sea el suficiente, no es recomendable su uso, no sólo eso, sino que es un gasto de dinero innecesario, siendo incluso más prescindible si cabe que los BCAA.


Creatina

Es un derivado de los aminoácidos y presente en músculo y células nerviosas, de síntesis endógena. Se une al fósforo, generando fosfocreatina que sirve como fuente inmediata para generar ATP y ADP, cuya hidrolisis genera energía y en situación de ausencia de oxígeno se utiliza para la contracción muscular, entre otras cosas.

Su uso como suplemento pretende rellenar las reservas propias de creatina y fosfocreatina, de modo que haya más biodisponible para trabajo anaeróbico durante los primeros segundos (esfuerzos cortos e intensos).

Está presente en muy pequeñas cantidades en determinados alimentos como carne o pescado, pero no conlleva una dosis suficiente para repletar las reservas musculares, es por eso que su suplementación es realmente efectiva en la mayoría de casos. Hay determinadas personas que no responden a la suplementación con creatina, ya que de forma natural presentan una sobresaturación de sus reservas propias, por lo que no notan mejoría al suplementar.

SU uso se recomienda tanto en fase de volumen como definición, porque son interesantes los beneficios que ofrece: reduce la fatiga, mejorando la recuperación entre series, lo que conlleva una mayor cantidad de energía biodisponible para aplicar en forma de mas volumen e intensidad del trabajo. Igualmente, produce un aumento de volumen celular, al ser higroscópica (retiene agua), lo que conlleva una ganancia de volumen y peso corporal, además de interferir positivamente en la síntesis proteica.

Es dicha retención hídrica la que hace que tenga una mala fama como suplemento en fases de pérdida de peso. Pero pese a dicha retención, sus beneficios al ayudar a mantener la masa magra se sobreponen.

Hace años que se desestimó la fase de carga famosa, por lo que no es necesario hacerla. Las reservas endógenas no se repletan antes por aumentar al inicio la cantidad a ingerir. Digamos que existe un cierto límite de absorción y almacenamiento, por lo que no tiene sentido la carga y todo apunta a que se corresponde dicha recomendación con estrategias comerciales de la industria de los suplementos.

Del mismo modo, no hay ningún motivo para recomendar otra que no sea la monohidratada. Casualmente las nuevas fórmulas son mucho más caras y presentan un marketing mucho más agresivo y atractivo (que si no retienen líquidos, que si se absorben mejor, etc.).

Y por último, no es necesario aumentar el PH tomándola junto a zumo de uva o sustancias ricas en HC simples. Su absorción se produce casi en su totalidad, independientemente de con qué se tome.


Beta-Alanina

Es un derivado del aminoácido Alanina, aumenta directamente la concentración de Carnosina muscular, es un potente antioxidante, disminuye la acidez muscular al aumentar el pH, lo que ayuda a retardar la aparición de la fatiga, además de optimizar el proceso de excitación-contracción muscular. Esto se traduce en una mejora real de la capacidad de trabajo anaeróbico láctico de alta intensidad.

Por otro lado, es un intermediario metabólico en el proceso de glucolisis y gluconeogenesis. Se transforma en glucosa en el hígado permitiendo su uso como fuente energética durante el ejercicio.

Se ha demostrado que tiene mayor efectividad en ejercicio de más de 60 segundos, cuando las reservas de fosfocreatina han dejado de ser utilizadas para obtener ATP,  y el sustrato energético  principal es obtenido mediante glucolisis anaeróbica (ácido láctico).

Es decir, aunque no conlleva una ganancia de masa muscular directamente, puede mejorar la resistencia a un mayor volumen e intensidad de entrenamiento, lo que en otros términos provocará diferentes adaptaciones a dicho nuevo estímulo, que puede traducirse en una mejora de la composición corporal simultánea a la mejora de rendimiento.

Para obtenerla de fuentes naturales habría que consumir grandes cantidades de alimentos proteicos, pero dada su dosis realmente pequeña contenida en la dieta habitual de los deportistas, no tiene sentido valorar la misma, al igual que sucede con la creatina, y es por esto que surge esa opción que supone la suplementación.

La recomendación ideal valora su uso prolongado, ya que el aumento de carnosina es muy progresivo (40-60% en 4 semanas o 80% en 12 semanas). Igualmente es progresiva la depleción de dicha reserva, tardando hasta un mes en completarse.

Podemos encontrar diferentes protocolos de suplementación, pero la recomendación habitual establece un consumo de 3 g diarios. En algunos casos puede aparecer un efecto secundario extraño, consistente en picor o acorchamiento de cara y manos (parestesia). No tiene mayor complicación, es una situación pasajera y en la mayoría de casos inapreciable. Puede desaparecer a los días de mantener el consumo, pero si no desaparece la mejor solución es dividir en 2-3 tomas diarias la cantidad total.

Actúa sinérgicamente con la creatina, por lo que ambas se potencian y es por eso que formen parte de los denominados suplementos “pre-entreno”.

También actúa negativamente sobre los niveles de taurina, inhibiendo su absorción, por lo que se recomienda el consumo de la misma a la vez. En caso de no aportar taurina, es recomendable periodizar o ciclar el consumo de beta-alanina.

Citrulina (-->Arginina)

La citrulina es un aminoácido, intermediario en el Ciclo de la Urea (el amoniaco subproducto del metabolismo proteico se transforma en urea) y también cabe destacar que es precursor de la Arginina. Especialmente en ejercicio físico de alta intensidad en ausencia de oxígeno, se potencia la producción de amoniaco, degradando la glucogenogenesis e influyendo negativamente en la obtención de energía. Además, de aumentar la producción de lactato, derivado de la glucolisis anaeróbica.

En definitiva, mayor nivel de amoniaco y lactato equivalen a mayor fatiga y menor producción de energía. De ahí el interés en ciertos deportes por reducir dichos niveles mediante la suplementación.

La citrulina también una sustancia vasodilatadora y potenciadora del Óxido Nítrico (al igual que la Arginina), por lo que a priori suplementando con Citrulina sería prescindible el uso de Arginina. El NO2 mejora la oxigenación y captación de glucosa, el flujo sanguíneo y puede influir sobre la recuperación muscular, pero no aumenta directamente la síntesis proteica, como se suele atribuir a los suplementos con NO2 (es un reclamo publicitario más).

Gracias a esa incidencia sobre los niveles de lactato, como sucede con la beta-alanina, puede reducir la fatiga, mejorar la recuperación muscular y mejorar la resistencia en ejercicio anaeróbico de alta intensidad y corta duración, produciendo una tolerancia mayor al aumento de volumen e intensidad.

La recomendación habitual es tomar 3 g diarios (en una dosis o dividir dicha cantidad en o varias al día) con el estómago vacío, en combinación con creatina y beta-alanina, dada la potencial sinergia entre dichas sustancias. Se debe tomar como pre-entreno preferiblemente, aunque hay recomendaciones que hablan de ingerir antes de dormir, junto a Ornitina, debido a un cierto efecto sobre los niveles de Hormona de Crecimiento.

Taurina

Es un ácido orgánico, aunque se considera aminoácido no esencial, dado que puede sintetizarse a partir de los aminoácidos metionina y cisteína.

Entre sus funciones conocidas, participa en la formación de la bilis, actúa como antioxidante, estabilizador de membranas, mejora el flujo sanguíneo (sin influencia sobre la presión arterial) implicando beneficios en salud cardiovascular, y también actúa como neurotransimisor. Por otro lado, actualmente se está estudiando como parte del tratamiento  de la diabetes, al controlar los niveles de glucosa y mejorar la señalización de la insulina.

Tiene un cierto efecto sinérgico con la cafeína, influyendo directamente sobre el rendimiento físico y mental, de ahí su combinación en bebidas energéticas, suplementos pre-entrenamiento o “quema-grasas”.

Las recomendaciones básicas estipulan consumir una dosis de 0,5-3 g, e incluso dosis mucho más altas siguen siendo seguras. Especialmente recomendable consumir junto a beta-alanina, dado que ésta puede inducir la deficiencia de los niveles de taurina.


Bicarbonato sódico

Es un compuesto  mineral, que una vez ingerido y absorbido, actúa reduciendo la acidez muscular (alcalinizante).

Durante el ejercicio prolongado de alta intensidad, en el proceso de obtención de energía a partir de glucosa en ausencia de oxígeno (glucolisis anaeróbica) genera ácido láctico, un subproducto que conlleva un cambio en el pH muscular que provoca el aumento de la acidez, e incidiendo directamente sobre la degradación de glucógeno para continuar obteniendo glucosa (energía) lo que conlleva la aparición de fatiga (muy característico en esta situación es la sensación de quemazón que nos impide continuar el trabajo muscular).

Es entonces cuando entra en escena el bicarbonato sódico, al actuar disminuyendo esa acidez, permitiendo que se pueda prolongar el trabajo muscular.

A grandes rasgos, el bicarbonato puede ayudar a mejorar la tolerancia al ácido láctico, favoreciendo una mejor adaptación al trabajo intenso, repetitivo y de corta duración, bien por falta de entrenamiento o bien por un aumento del volumen o intensidad. Se debe tener en cuenta que lo ideal es favorecer la adaptación a los estímulos del entrenamiento, por lo que sería más correcto su uso una vez haya cierta adaptación al entrenamiento y no utilizar como un método para evitar la mayor acidez propia de cambios a programas de entrenamiento más intensos o inicios en la actividad física intensa de forma programada

Se recomienda un consumo de 0,2-0,3g por Kg de peso corporal en varias dosis previas al entrenamiento. Implica una cantidad algo elevada, lo que puede provocar molestias gastrointestinales (desde malestar estomacal, gases a vómitos o diarrea), que en cierto modo pueden paliarse con una elevada ingesta de líquido.

Lo ideal es ir probando la tolerancia y ajustar la dosis poco a poco (ensayo y error), ya que no tiene por qué actuar de la misma forma en todas las personas.

Cafeína

Es una sustancia de origen vegetal, estimulante del Sistema Nervioso Central, que actúa inhibiendo el sueño y la percepción de fatiga, aumentando el estado de alerta y mejorando la resistencia física (energiza al disminuir la sensación de cansancio).

Al actuar directamente sobre el SNC (bloquea los receptores de adenosina), reduciendo la sensación de cansancio-fatiga, mejora la concentración y nivel de alerta mental, aumentando el rendimiento físico. También aumenta la frecuencia cardiaca, presión arterial y flujo sanguíneo

Además, potencia la lipolisis (uso de grasa como combustible) y mejora la sensibilidad insulínica, además de potenciar la glucogenolisis (degradación de las reservas de glucógeno para obtener glucosa como energía).

Es la droga legal más consumida del mundo, generalmente a partir de la infusión del grano de café, aunque también está presente en el té, cacao, yerba mate o guaraná.

Su consumo en forma de café bebido aporta entre 40-50 mg de cafeína por 100-150 ml o hasta el doble si es un café solo y más cargado de lo normal (o más cantidad de líquido) o ronda los 130-150 mg por 500 ml en bebidas energéticas. Aunque no es la mejor forma para consumir si el objetivo es obtener los beneficios que aporta para el entrenamiento, dado que el liquido (café, bebidas energéticas, etc.) tiene que digerirse, e influye ampliamente el estado del tracto gastrointestinal (mejor absorción y más rápido efecto con estómago vacío), por lo que generalmente tardará más en llegar al torrente sanguíneo.

Su consumo recomendado para beneficiarse de su potencial ergogénico ronda los 200 mg, dependerá de la tolerancia individual ya que a mayor consumo  y/o más prolongado en el tiempo, se requiere mayor cantidad para causar el mismo efecto estimulante (aumenta la tolerancia, además de producir amplia saturación de las glándulas adrenales por la liberación de catecolaminas).

Preferiblemente se debe consumir en forma anhídrida, con el estómago vacío (formulas pre-entrenamiento o pastillas/cápsulas). Entre 3-6 mg/Kg suele ser habitual, lo que equivale a dosis que van desde 200 mg (dosis habitual) hasta 400-500 mg. (siempre dependerá de la tolerancia personal, tiempo tomándola, consumo de otros estimulantes, etc.). Se suele recomendar ingerir 30-45 min antes de entrenar, aunque puede llegar a consumirse mucho antes, ya que sus efectos son duraderos.

También se recomienda probar la tolerancia si nunca se han ingerido estimulantes de forma aislada.

Dosis superiores pueden provocar que aparezcan efectos secundarios como taquicardia, nerviosismo, acelerar el tránsito intestinal incluso produciendo diarrea (al actuar sobre el Sistema Nervioso Simpático, encargado de controlar el peristaltismo intestinal).

Es una sustancia segura, pero se debe tener especial cuidado cuando se utiliza en forma de suplemento, especialmente si es en polvo, ya que es más compleja su dosificación, además de tener en cuenta si se ingieren otras fuentes u otros estimulantes al cabo del día, especialmente si no se consume con el estómago vacío, lo que puede provocar insomnio. Su vida media está en 4-9 horas en hombres, pudiendo aumentar en mujeres. Por esto es importante saber que muchos factores pueden interferir con los efectos estimulantes de la cafeína, aumentando o reduciendo sus efectos.

Esto no quita que pueda resultar peligrosa si no se hace un consumo responsable o si surge una intoxicación. Generalmente para que haya complicaciones serias se debe ingerir por encima de 5 gramos (situando su dosis letal en torno a los 10 g). Es realmente complicado llegar a consumir dosis cercanas sin no tener efectos secundarios importantes si se consume en forma de pastillas o capsulas (por eso no es recomendable comprar suplementos de cafeína anhídrida aislada en polvo, ya que puede haber una confusión y dar lugar a intoxicación).

No hay estudios suficientes que evidencien una interacción negativa con la creatina, como algunos autores defienden, por lo que no hay por qué dejar de recomendar su consumo combinado.

El tabaco interacciona con la cafeína, disminuyendo su concentración, por eso fumadores pueden necesitar más dosis para tener el mismo efecto, o al abandonar el tabaco se aumentan las necesidades de cafeína.

Té verde

El té verde puede tomarse, al igual que el café, en infusiones o en pastillas/cápsulas. En general, una infusión puede aportar 30 mg de cafeína y 200-250 mg de catequinas.

Lo que realmente nos interesa del té verde no es su contenido en cafeína, bastante bajo en comparación con la cafeína, sino la Epigalocatequina (EGCG).  Además es importante por su contenido en polifenoles, de carácter antioxidante. También hay estudios donde se ha observado una reducción de los niveles de glucosa tras su ingesta.

Son precisamente estas sustancias (Catequinas) las que tienen un efecto importante al actuar sinérgicamente con la cafeína y puede aumentar ligeramente la pérdida de grasa.

La dosis habitual de EGCG debe rondar los 300 mg, y se recomienda combinar con cafeína, tomando ambas con estómago vacío (dentro de lo posible).

Yohimbina

La yohimbina no es un suplemento propiamente dicho, sino un fármaco con todo lo que ello conlleva, aunque en nuestro país sea conocido por su uso para la reducción de grasa corporal y por ser ingrediente (muchas veces oculto) en multitud de productos “quemagrasa”.

Se utiliza para la disfunción eréctil y potenciar la libido. Es un agonista selectivo de los receptores alfa2-adrenérgicos, que aumenta la liberación de catecolaminas (noradrenalina). Además, actúa en la célula grasa facilitando el uso y oxidación de grasa como combustible por lo que favorece la lipolisis (pérdida de grasa). También hay que destacar que aumenta el ritmo cardiaco y la presión arterial, al aumentar el flujo sanguíneo. No actúa sobre los niveles de testosterona (por lo que no está contraindicada en mujeres).

En cuanto a su uso a nivel deportivo, para mejorar la composición corporal (ya que no es ergogénico, más bien al contrario, debido a sus efectos secundarios ligeramente desagradables), suele recomendarse su consumo asociado al cardio en ayunas, dado que la presencia de insulina anula su efecto y puede generar malestar gastrointestinal. También aumenta la retención de líquidos, que desaparece a los 2-3 días.

Debido a su clasificación como droga/fármaco y su complejidad de manejo no vamos a dar recomendación alguna sobre su uso. Solo recalcar que debe usarse en ayunas (o con el estómago totalmente vacío) y nunca previo al entrenamiento con pesas o ejercicio de alta intensidad (anaeróbico), sino para ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración.

Tampoco se recomienda combinar con cafeína u otras sustancias, aunque hay protocolos específicos que si lo hacen, sólo en caso de usuarios experimentados.

Actúa mejor en personas con bajo porcentaje de grasa, ya que tiene gran habilidad para inhibir los receptores alfa, presentes mayoritariamente en las zonas de grasa terca o rebelde, y al aumentar el flujo sanguíneo a dichas zonas, además de aumentar la lipolisis, es una opción a tener en cuenta para movilizar dichas reservas de grasa.

Sinefrina

Es una sustancia típica de la medicina oriental, encontrada en la naranja amarga, que actúa como estimulante del Sistema Nervioso Central, muy similar a efedrina (“hermana mayor”) y pseudoefedrina, con menos efectos positivos y negativos (más segura que estas ultimas).

La sinefrina es un agonista selectivo de los receptores adrenérgicos beta-3, puede mejorar el rendimiento, aumenta la liberación de catecolaminas, tiene un efecto anticatabólico e induce la perdida de grasa, además de reducir el apetito.

Todo esto sin los efectos secundarios potencialmente peligrosos de efedrina y pseudoefedrina, que si bien tienen efectos ergogénicos mayores, presentan también potenciales efectos secundarios perjudiciales. Estas sustancias (fármacos legales) se prescriben como antihistamínicos, broncodilatadores y vasopresores, al actuar sobre los receptores beta-2 de los pulmones e inhibir la histamina, pero también actúan sobre receptores beta-1 en el corazón, entre otras cosas. Son consideradas sustancias dopantes en el ámbito deportivo y el manejo de sus dosis puede ser complejo.

La recomendación habitual para el consumo de sinefrina para mejorar el rendimiento y reducir grasa corporal, tanto de manera aislada como combinada con otras sustancias (como cafeína), suele ser habitual en dosis de 20-30 mg, tomándose varias veces al día.

Muy importante saber que aunque pueda encontrarse legalmente en suplementos de forma autorizada, es una sustancia con actividad farmacológica clara y no puede tomarse a la ligera, especialmente en personas con problemas cardiovasculares, hipertensión o problemas de insomnio.

Multivitamínico-mineral

Nos encontramos ante uno de los productos más ridículos, más innecesarios y  con el cual la industria farmacológica y de suplementos gasta una barbaridad de dinero en marketing, para crear la falsa idea de que se necesitan dosis mayores de vitaminas y minerales para tener una correcta salud.

Nos venden que previenen estados carenciales, que pueden mejorar el rendimiento físico y mental, que ayudan a optimizar nuestro estado de salud.

Pues bien, es tan simple como tener una dieta suficientemente rica en frutas y verduras, variada y completa, con consumo de carnes, pescados, cereales, hortalizas, etc., etc. En definitiva, llevar una dieta variada y equilibrada.

Si en esta situación se presenta un estado carencial de algún micronutriente será debido a alguna patología, malabsorción, etc. que habrá que evaluar y analizar concretamente.

Por otro lado, en determinadas patologías o situaciones dietéticas especiales, como puede ser una dieta de muy bajo contenido calórico (LCD o VLCD), prolongadas en el tiempo, puede ser necesario complementar con diferentes vitaminas y minerales.

La complejidad de los suplementos vitamínico-minerales reside en su “universalidad”, es decir, cada uno tenemos nuestras propias necesidades, podemos tener un déficit de un micronutriente concreto y un superávit de otro, por eso pretender un consumo generalizado y estandarizado de micronutrientes no tiene sentido.

Además, podemos encontrarnos con casos de hipervitaminosis o intoxicación por exceso de algún mineral.

La recomendación, es no consumir ningún suplemento multivitamínico-mineral como norma general, y según las necesidades y evolución, según dieta, ejercicio físico, etc. pudiera pautarse el consumo de diferentes vitaminas o minerales de forma aislada en momentos concretos. Por tanto, en casos concretos, puede tener interés suplementar con ciertas vitaminas o minerales (vitaminas del grupo B ante una ingesta hiperproteica, calcio, vitamina D, magnesio y zinc, etc., etc.)

Los estudios más recientes demuestran que estos suplementos multivitamínico-minerales son innecesarios, pero claro, esta información no la va a dar cualquiera, ni el dueño del herbolario de turno, ni la chica guapa de Herbalife, ni el comercial de la tienda de suplementos de la esquina, ni la tienda online habitual…

Electrolitos

Son minerales presentes en la sangre y otros fluidos corporales, que presentan una carga eléctrica, afectando a la cantidad de agua corporal, pH sanguíneo, actividad de contracción-excitabilidad muscular y otros procesos.

Suelen ser calcio, cloro, magnesio, fósforo, potasio y sodio.

Se pierden con el sudor y se deben reponer para mantener el equilibrio hidroelectrolítico, pueden usarse en el ámbito deportivo en forma de bebidas preparadas polvos, tabletas, geles, etc. muchas veces acompañadas con nutrientes puros (glucosa, aminoácidos, etc.). También pueden recomendarse en estados de pérdida de líquido severa (diarrea, vómitos, etc.).

Su función al ingerir con agua es la reposición de los eletrolitos perdidos y la rehidratación, además de la optimización del equilibrio hidroelectrolítico pre o intra entrenamiento, favoreciendo la euhidratación, al inicio o durante el mismo.

Está ampliamente demostrada la influencia negativa sobre el rendimiento deportivo de un estado de deshidratación o déficit electrolítico durante el ejercicio.

Por lo tanto, es habitual y necesaria la recomendación de la ingesta de fluidos y electrolitos, especialmente para reponer y rehidratar en deportes donde hay una pérdida importante de fluidos (ejercicio físico con predominio de trabajo aeróbico de larga duración), pero en general en cualquier deporte puede ayudar a mantener el equilibrio natural de líquidos y electrolitos.

Otros suplementos y sustancias

Hay otras sustancias dentro de la industria de los suplementos y farmacéutica con cierto interés, como pueden ser aquellas que mejoran la capacidad cognitiva (nootropicos), relajantes-desestresantes o reguladores del ciclo del sueño (melatonina por ejemplo) u otros considerados optimizadores adrenales, usados para desensibilizarse ante uso prolongado de estimulantes. También destaca el uso de enzimas digestivas para favorecer los procesos de digestión y absorción de nutrientes, o antioxidantes (NAC, precursores de glutatión, Vitamina C, etc.) , depuradores, diuréticos, etc. O por otro lado, suplementos de ácidos grasos esenciales (Omega 3-6-9 y otros AG) junto con otros interesantes para optimizar la salud cardiovascular (estos últimos tienen especial interés, debido al alto precio de alimentos ricos en dichos ácidos grasos, por lo que pueden representar una alternativa interesante para aumentar su consumo).

Estos grupos de sustancias pueden tener interés para ser usados en determinados momentos, sin embargo la lista sería interminable y la evidencia científica es limitada, especialmente muy controvertida en algunos casos.

Por esto, nos centramos en aquellos más conocidos y populares, y lanzamos la recomendación general de visitar o consultar a un profesional de la nutrición para analizar las necesidades y requerimientos individuales así como precisar recomendaciones más concretas antes del uso de cualquier tipo de sustancia.

  • Recordar que la necesidad o no de utilizar un suplemento y su conveniencia para incluir dentro de una planificación o pauta dietética, debe ser valorado por un profesional.
  • La mala o buena interpretación de la información disponible en la actualidad es cuestión meramente individual.
  • Se debe sospechar ante recomendaciones de consumo de suplementos de manera abusiva por parte de supuestos profesionales sin titulación ni conocimientos ni experiencia, cuyo único objetivo es “vender”.
  • Se debe tener especial cuidado con aquellas personas que antes de saber nada de nosotros y sin hacer una evaluación previa, lo primero que pretenden es vendernos un producto.
  • Un verdadero preparador, nutricionista o entrenador, debe buscar la mejoría del paciente-cliente, y esto no se consigue a base de “packs” repletos de suplementos de todo tipo, que sólo demuestran un claro afán de lucro.
  • La suplementación puede suponer una ayuda en determinados casos, pero nunca marcará la diferencia entre conseguir o no nuestro objetivo.
  • Al llegar a un gimnasio o centro deportivo, se debería analizar y evaluar a cada persona de forma individual, para saber en qué estado se encuentra y qué necesita, incluyendo una valoración de la dieta por un profesional especializado. Sólo de este modo se podrá valorar la necesidad de incluir un protocolo específico de suplementación y no hacer recomendaciones de todo tipo de productos con el único propósito de vender, ante la mínima necesidad de cambio.
  • Sed cautos, informaros y si no tenéis posibilidad de recurrir a un profesional cualificado en vuestro entorno, pedid información por internet, nadie os va a negar informaros.

Y para acabar, una recomendación algo drástica pero más que fundamentada, huir de los “vende motos”, huir de herbolarios, tiendas de suplementos y parafarmacias, de sitios donde en general solo les importa que gastemos dinero… gente que no está preparada ni enfocada en ayudar a mejorar la salud de la gente… e importante también huir de los monitores de gimnasio con dotes “comerciales” cuyo primer interés al vernos es querer que compremos un determinado producto… Y sobre todo huir de comerciales y supuestos nutricionistas que dan más valor a la suplementación que a la dieta y el ejercicio físico… como son narurhouse, herbalife y un largo etcétera de compañías donde no ganan dinero por ayudar a la gente a conseguir sus objetivos, sino que ganan dinero con el fracaso de la gente, cuanto más fracases más sigues comprando…

Entiendo que la gente se quiera ganar la vida con lo que pueda, pero no es moralmente comprensible que sea a costa de estafar y engañar, vendiendo productos milagro o simplemente placebo, productos en la gran mayoría absurdos e innecesarios, que no tienen un estudio detrás que los avale, salvo los que nos dice el comercial/vendedor de turno o las propias marcas.

El buen nutricionista, entrenador o preparador, no quiere tenerte de cliente eternamente (o no debería querer), sino que debe querer que mejores, aprendas y consigas lo que te has propuesto, cobrando por su trabajo y su tiempo (obvio), y que con tu experiencia positiva lleguen otros clientes con necesidad de mejorar, aprender y conseguir objetivos.