Ya está aquí, ya llegó… el período más conflictivo del año. En lo que a nuestra salud se refiere, por aquello de los excesos. Y también es cuando el consumismo devora nuestra vida, y no podía ser de otro modo para el sector de la alimentación. Aunque directa o indirectamente esto conlleva mucho movimiento para el sector de la salud.

El boom de los propósitos post-navideños, especialmente en lo que a tratar de llevar una vida sana se refiere. Es habitual pensar en “ponerse a dieta” o “apuntarse al gimnasio”. Nada de

También es una oportunidad para que mucha gente se aproveche de la inocencia, ignorancia y sobre todo las prisas para conseguir resultados de muchos incautos. Los atracones, comilonas y excesos en general en Navidad causan estragos en la salud y en el físico. La mayoría de la gente gana algo de peso (y grasa, que al final es lo relevante). Y esto, acumulado a la dejadez previa a estas fechas,  empeora mucho la situación.

El problema está en querer cambiar el cuerpo sin antes cambiar la mente.  Es radicalmente indispensable llevar a cabo antes un cambio de mentalidad: Porque no hay que ponerse a dieta, ni empezar a hacer ejercicio; hay que cambiar hábitos, mejorar el estilo de vida, moverse más, y si se quiere hacer ejercicio, hacerlo con intensidad. El “ponerse a dieta” o “apuntarse al gym” no produce resultados por la gracia divina… Hay que moverse, hay que actuar. Y no, no se debe buscar compensar “los kilitos de más” fruto de los excesos Navideños. Hay que priorizar alcanzar una composición corporal óptima (sin importar el peso, si), un estado de forma saludable y una vida más sana. Sólo así se consiguen resultados y se mantienen en el tiempo.

Lo importante es eso, si ya estás bien, si te cuidas, si tu estilo de vida es saludable, si haces ejercicio con regularidad, si intentas controlar tu alimentación durante el año… Este periodo Navideño no debería tener mayores consecuencias, ni sobre nuestra salud, ni sobre nuestra condición física, preparación deportiva, ni sobre la composición corporal.

Pero seamos realistas, para la gran mayoría de mortales, que no vivimos de nuestro cuerpo, que tenemos vida social y que nos gusta disfrutar, estas fechas son complicadas, cuanto menos. Cenas o comidas de empresa, con amigos, familiares, salidas nocturnas varias… Un estímulo excesivo y una invitación constante para beber y comer como si se fuera terminar el mundo… En general, bastante alcohol, muchos alimentos procesados y poca comida de calidad, densa nutricionalmente y saludable.

Por lo tanto, estamos a las puertas de una época difícil, en la que predominan los EXCESOS, y con esta entrada vamos a intentar recopilar algunos consejos útiles para minimizar el impacto negativo de dichos excesos cuando ocurran y también para controlar y poder/saber evitarlos antes de que ocurran.

Aprovechar y disfrutar

Es fundamental. Vivimos, no se si para ser felices, pero si para intentarlo. Y disfrutar de la familia, amigos, salir, desconectar, tener vida social, etc. y por supuesto disfrutar la comida, son algunos de los placeres de la vida.

Así que simple y llanamente, disfrutar el momento, pero con cabeza, claro. Hay que ser conscientes de lo que se hace, cómo se hace y de qué modo podría interferir con el progreso o no. Puesto que una “desconexión” en la dieta o rutina habitual, bien hecha, es sumamente beneficiosa.

Pero tampoco se puede llegar al extremo de olvidarse de todo en estas semanas, por mucho compromiso social que se tenga.

Es decir, desconexión y disfrute en torno a una mesa o acto social no quiere decir desparrame y descontrol.

Al igual que es gratificante y productivo tener mucho auto-control, ser estricto, constante y consistente en un planteamiento a la hora de llevar a cabo la planificación correspondiente, es sin duda igual o más gratificante saber desconectar y descansar puntualmente para seguir con ganas, motivación y fuerza.

No hay motivo para no poder comer algo especial junto a seres queridos, ni para aislarse en una celebración y no participar en un acto social determinado. Pero tampoco hay motivo alguno para darse atracones en cada ocasión que se ponga por delante.

El potencial del autocontrol

Cuando consigues dominar el autocontrol,  sientes una sensación de satisfacción, tan absurda como reparadora. Inhibes tu impulso animal, que te dice que te pongas las botas de todo, que engullas sin miramientos. Dices, lo he conseguido. Se te ilumina la cara…

Pero al fin y al cabo es lo que nos diferencia de otros seres vivos, la capacidad de razonar y ahí entra el autocontrol.

Esto es algo personal, y pocos consejos se pueden dar, ya que cada uno tendrá su técnica. En general, pensar las cosas antes de hacerlas, respirar hondo, contar hasta diez, y continuar con el resto de puntos del artículo:

Poner en práctica la moderación de forma consciente. Sabemos que es algo subjetivo, complicado a veces de llevar a cabo, pero intentar trabajarlo porque es indispensable. Para ello no hay enfoque mejor que llevar a cabo una dieta flexible todo el año, o la mayor parte del tiempo que nos sea posible. Y No, no es comer mierda a espuertas, es comer bien la mayor parte del tiempo pero permitiendo ciertos alimentos menos saludables esporádicamente, de este modo reducimos la “necesidad” o potencial ansiedad derivada de una auto-restricción prolongada. Una herramienta psicológica enorme si se hace correctamente, si se controla de forma aproximada lo que se come (contar kcal, controlar raciones, etc.), para mi gusto y por experiencia propia y ajena, seguramente incluso de más interés que los dichosos y malentendidos “cheat meals”.

No te dejes caer en la tentación y  líbrate del mal (Amén)

Elegir bien. Es un factor fundamental y prioritario. Es cierto que en determinados momentos hay que dejar la dieta a un lado, debido a la improvisación o espontaneidad que puede surgir.

No hay necesidad de ir con tupper a una comida de empresa o en casa de un familiar. Es algo obsesivo y que no tiene lugar en tales situaciones. Y repetimos que dejar la dieta a un lado no conlleva dejar de seguir el estilo de vida y hábitos alimentarios que ya deberían formar parte de nosotros a estas alturas. Significa simplemente olvidarse de ese concepto de auto-restricción ligado al concepto peyorativo de estar a dieta, que nos hará tener mayor ansiedad en eventos de este tipo en los que la comida y la bebida son protagonistas.

Lo importante muchas veces no es el hecho de desayunar en sí, o cuantas comidas se hacen, sino la calidad de estas.

(Aunque por dieta entiendo lo que se debe entender, la alimentación diaria de cualquier persona. Todos tenemos nuestra propia dieta. Pero el concepto de “estar a dieta” lleva connotaciones negativas. Sin embargo debemos saber que dieta no significa pasarlo mal ni significa tener un trastorno obsesivo compulsivo).

Pero si tenemos adquiridos totalmente unos hábitos de alimentación saludable, en base a nuestro objetivo particular de macronutrientes y calorías, no nos será difícil tomar las elecciones correctas a la hora de sentarnos a la mesa.

En eventos, reuniones sociales y familiares, que giran en torno a una mesa y la alimentación, siempre que sea posible se debe priorizar el consumo preferente de alimentos mínimamente procesados (en realidad debe ser prioridad en nuestra dieta habitual), por ejemplo consumir algo de carne magra o pescados o mariscos, acompañado de abundantes verduras y opcionalmente añadirle hidratos de carbono complejos en su justa medida (preferiblemente integrales, por aquello de la fibra, que sumado a proteínas y verduras hará que la saciedad sea mayor).

En el postre, consumo de alguna fruta, y como broche final obviamente hay algún dulce… Si se consume, ya sabéis, aunque sea algo ambiguo, mejor con moderación.

Y por otro lado, nada mejor para evitar la tentación que no someterse a ella. Es decir, si durante el año no tenemos la despensa repleta de dulces, ¿por qué hacerlo ahora? ¿por qué sacar a la visita azúcar y grasas trans? ¿por qué rodearnos en general de productos hiper-procesados malsanos? Pues intentar no tener los armarios llenos de dulces es un paso, y otro paso añadido es comprarlo con cabeza y lo mínimo posible, al igual que no comprarlo semanas antes, para no tenerlo a mano, sino el día del evento o día previo.

Tener una buena capacidad de elección. Tanto a la hora de comer como a la hora de hacer la compra. Siempre será mejor si sabemos cómo saciarnos, comer con cabeza, siendo conscientes, del mismo modo que será mejor comprar con la cabeza y no con el estómago. Especialmente con todo aquello que de sobra sabemos es más perjudicial, o que nos puede hacer comer más compulsivamente (por su sabor o la recompensa que genera), todo lo nos repercutirá más negativamente en nuestro estado físico, o hablando claramente (que no técnica ni adecuadamente) “nos hará engordar más”.

Seguir con la dieta diaria y prevenir la auto-compensación

No necesita muchas explicaciones. Llevas meses intentando perder peso o intentando ganarlo, en fase de definición, volumen, o mantenimiento, tratando de mejorar el rendimiento o estética… Estés en el punto en el que estés, no tires la toalla porque el tópico de “total, son quince días”, o “de perdidos al río”, puede salirte bastante caro.

El exceso calórico en determinadas comidas o cenas puede superar incluso el de un día entero de dieta normal de mantenimiento. Por ejemplo, una persona que requiera 2500 kcal para mantenerse, durante 1 sólo día de Navidad puede doblar o triplicar dicha ingesta, con supongamos desayuno y comida normales (800-1000 kcal ambas), salir de cañas por la tarde picando algo, siguiendo en la cena familiar y posteriores copitas. 

Así que mucha precaución. Siempre lo digo, la clave está en minimizar el impacto negativo de lo que ingerimos. Que un cheat meal o cheat day puede seguir siendo “cheat” y seguir siendo “guay”, tanto con 3000 kcal (superávit de 500) como con 6000 kcal (superávit de 3500 kcal).

El concepto de “cheat meal” (comida trampa), equivale a saltarse la dieta, bien en una comida o durante todo un día… Incluso un fin de semana entero… Se utiliza como vía de escape psicológica en la monotonía de una pauta dietética. Puede se un arma de doble filo. Especialmente si tenemos en casa camiones de turrones, polvorones, bombones, etc. Más info sobre este tema en artículos recientes sobre cómo el descontrolar el fin de semana puede tirar por tierra los resultados de mucho tiempo.

Aumentar el volumen de los alimentos en contra de su densidad calórica, suele ser una premisa inicial para llevar a cabo una correcta minimización del impacto negativo de la alimentación sobre nuestro estado físico, salud y composición corporal.

Si nos pasamos, no facilitar mecanismos auto-compensatorios a la ligera, como puede ser hacer un día de “depuración” típico de dietas milagro y vende-motos de herbolarios o franquicias “dietéticas”. Eso de solo tomar líquidos, zumos o verduras únicamente, como compensación posterior al atracón de turno… ¡No tiene sentido!

Ahora bien, de manera estructurada, compensar el exceso con un déficit energético, puede ser una maniobra inteligente, siempre que se haga inteligentemente, valga la redundancia. Bastaría con reducir la ingesta energética durante el día del evento en las comidas previas, aumentando notablemente verduras, fruta y proteínas, que podríamos entender que conllevará consumir alimentos menos calóricos pero más saciantes…

También podría hacerse una compensación después del evento o comida, comer menos tras el día en el que has comido mucho más. Pero hay que matizar sobre este caso, pues dependiendo de la persona puede que sea positivo. Es vital saber hacerlo correctamente, estar muy entrenado en ello, y tener gran capacidad de autogestión “nutricionalmente hablando”, porque en determinados perfiles psicológicos estas conductas compulsivas compensatorias pueden  derivar en un trastorno de la conducta alimentaria.

Especialmente si ha habido mucho alcohol, puede haber inicialmente menor apetito, el estomago está dañado, hay deshidratación, inflamación y bastantes molestias (resaca ), y se acaba recurriendo a productos mucho más densos en energía, generalmente muy ricos en sal, grasa y azúcar (hiper-procesados hiper-palatables, bombas calóricas sin interés nutricional), obteniendo muchísima más energía de la que creemos, resultando al final que eso que creíamos compensaría el atracón del día anterior, resulta inconscientemente en un atracón continuado.

Importante sería en este caso, si no es posible evitar el consumo de alcohol, recurrir a todo tipo de frutas y verduras en abundancia e hidratarse mucho y lo antes posible. Además, intentar recurrir a alimentos de mejor digestibilidad que puedan calmar un poco el sistema digestivo, mientras nos vamos re-alimentando y nutriendo debidamente.

Construir hábitos y un estilo de vida. Lo de siempre sí, pero es que es fundamental. No se puede cambiar en Navidad lo que no se ha intentado cambiar antes. Es el peor momento del año para intentarlo. (Esto no quiere decir que haya que dejarse y ponerse las botas, me remito al conjunto del artículo). Aun así, también invitamos a reflexionar y evitar caer en los pseudo-propósitos absurdos de año nuevo. Ponerse a dieta no es la solución, ni si quiera es una buena alternativa. Si te sobra peso o grasa, piensa en todo lo que te ha llevado a tal estado de forma, busca asesoramiento y/o haz las cosas con sensatez e inteligencia (y ten paciencia).

Continuar haciendo ejercicio

Poco que añadir. Si el Gym o Box cierra, sal a correr, súbete a una palmera a por cocos (que están ricos y son nutritivos), haz calistenia, un WOD con el peso corporal en tu habitación o ten mucho sexo, tu decides. Pero sigue moviéndote. La Navidad no para tu vida, ni pone en “stand by” la consecución de tus metas.

En la medida de lo posible, sigue haciendo ejercicio al mismo nivel que lo haces siempre. Como pares “porque total son quince días”, luego no llores, ¡Así de claro!.

Al igual que pasa con la compensación en la dieta, en el ejercicio se puede usar el mismo concepto de forma inteligente o de forma incorrecta. Realizar los días previos entrenamientos más intensos, más depletorios, buscando así vaciar las reservas de glucógeno, acompañado eso si de una dieta baja en Hidratos de Carbono (“Low Carb”), sin duda sería una buena combinación.

También hay que ser conscientes de que se necesita descanso. No nos volvamos locos y el día de Navidad o Año Nuevo, nos vayamos a ir a hacer ejercicio con una resaca de aúpa… Hay que saber cuando parar y cuando descansar, y con resaca no es precisamente el mejor momento para “intentar quemar los excesos”, como se oye tantas y tantas veces.

Por tanto, considerar darse un “atracón” de ejercicio el día posterior no tendrá ningún sentido. Nuestro organismo estará alterado y tardará en recuperarse y ser eficiente para que esa conducta compensatoria pudiera tener un efecto beneficioso. Además, que a nivel psicológico como dijimos con respecto a la dieta, es un juego en el que no conviene participar.

Vas a perder el tiempo, tu cuerpo no está en plenas facultades para responder adecuadamente al ejercicio, ni metabólica ni hormonalmente. Así que relax, buena nutrición e hidratación.

Si ya has cumplido durante el año, no pasa nada porque bajes el pistón 5 días puntuales y concretos en Navidad y te quedes en casa.

Otra clave indispensable, seguir la rutina, puesto que romper con ella aunque sea de forma temporal puede hacernos que descontrolemos más de lo necesario para que suponga un beneficio a nivel físico o mental. Es preferible programar un descanso más largo en otra época del año en la que tengamos menos tentaciones y más facilidad para controlar la situación.

BONUS INFO


Frutas, verduras e hidratación, nuestros grandes aliados

Su poder saciante y su aporte nutricional pueden jugar un papel importante para evitar atracones innecesarios, o para evitar mismamente la tentación de comer más dulces de la cuenta.

  • foodAnte la duda, ante la tentación, ante la ansiedad, come fruta (ni zumos ni preparados en almíbar, fruta fresca, de temporada). E incluso ante momentos de mucha debilidad, puede recurrirse a empezar la comida con una pieza de fruta.
  • Lo recomendable es que haya cierta cantidad de verduras en todas las comidas, pero estos días con el objetivo añadido de que saciarnos podrá evitar que después nos pasemos más de la cuenta.
  • También puede ayudar beber más agua de la cuenta, con el objetivo de “engañar al estómago”. No a todo el mundo le resulta, pero tampoco tiene porque implicar molestias.
  • Y por último, intentar comer despacio, siendo conscientes de lo que nos llevamos a la boca y no engullir cuanto tengamos a nuestro alcance.


El alcohol, nuestro peor enemigo:

A grandes rasgos, el alcohol tiene un impacto negativo sobre nuestro cuerpo mucho mayor de lo que se piensa. Vivimos en un país con una cultura un poco absurda. Cigarro y copa son nuestros mejores amigos, pero matan a millones de personas y nos gastamos millones de euros en paliar sus devastadores efectos sobre nuestro organismo. Si, absurdo. Made in Spain.

Está o estaba bien visto fumar (cada vez menos “gracias a Dios”) y sigue estando aún bien visto las copitas de vino en las comidas, las cervecitas de después de hacer ejercicio, etc., etc. (Absurdo y sin sentido, que trataré en futuras entradas del blog, me lo apunto).

En definitiva, el alcohol actúa sobre nuestro cuerpo deshidratándonos. Actúa inhibiendo ciertas hormonas (vasopresinas) o alterando el funcionamiento de otras, afectando a la capacidad de nuestro cuerpo para expulsar más líquido de la cuenta (diuresis) con sus correspondientes sales minerales, empeorando el cuadro. El cerebro es sin duda el órgano más afectado. Dando lugar a la terrible resaca.alcohol

También, las mujeres son más propensas a sufrir los indeseados efectos (menor cantidad de masa muscular = menor de agua). Igual que se emborrachan antes, las resacas pueden ser peores proporcionalmente.

Hay ciertos estudios que hablan de que las bebidas carbonatadas aumentan tal problemática, aunque no al mismo nivel que el tabaco. Y no necesitas fumar, con que estés en un local donde estén fumando (que los hay sí), la resaca al día siguiente es legendaria. No hablemos ya de que el alcohol no sea de la calidad que debería o de que mezcles o que literalmente te infles.

Muchos os preguntaréis, ¿cómo se supera quita la resaca? ¿Hay un “Santo Grial”? Pues si lo hay. NO BEBER. O si se hace, hacerlo con más moderación y te ahorrarás la resaca.

Si lo que buscas es un método para minimizar o paliar los efectos, puedes probar lo siguiente:

  1. Beber mucha agua (mucha). Mínimo 1 litro, o más si es posible.
  2. Comer frutas: vitaminas, fibra y agua. Cóctel para rehidratar, metabolizar y mejorar en general el cuadro.
  3. Tomarte un ibuprofeno (paracetamol es más potente, pero su metabolismo hepático y toxicidad puede influir negativamente en el proceso de metabolización del alcohol). Aspirina tampoco soy partidario de ella, puesto que es agresiva sobre la mucosa gástrica y ya bastante ha recibido con el alcohol.
  4. 1-3 g de N-Acetil Cisteína con el agua. Es un precursor del glutatión (además de mucolítico), lo que ayuda a recuperar el hígado del estrés sufrido. No implica beneficios sustanciales, su uso es más preventivo, pero puede hacerse al día siguiente.
  5. Al levantarte más agua y otro ibuprofeno.

Hacer ejercicio no hará que metabolices antes el alcohol. Así que olvídate, te quedas en casa, te relajas, descansas y te recuperas.

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Conclusión

Ser constante y consistente, no tomarse vacaciones porque sean vacaciones, sino programarnos nuestro propio descanso y elegir cuando descansar. Esto junto a unas buenas elecciones dietéticas, flexibilidad, moderación y un entrenamiento inteligente, sin duda nos dará los mejores resultados esperables en este contexto.

Aún así, si queremos minimizar el impacto negativo de estos excesos Navideños, sus correspondientes e ingentes comilonas, así como las noches de alta graduación etílica, recomendaría llevar a cabo las siguientes pautas:

  1. Establecer un déficit calórico, aunque sea al menos de forma aproximada, hasta que terminen las Navidades. Comer menos los días normales, para que no resulte tan negativo el exceso cuando comamos más (no significa que sea válido comer muy poco para permitirse después comer mucho más, no). Sería algo así como un ciclado calórico rudimentario.
  2. Priorizar una alimentación de calidad, (“Comida real” =  mayor volumen, saciedad y densidad nutricional frente a una menor densidad energética. Frutas, verduras, carnes magras y pescados o mariscos.
  3. Saber moderarse y tener auto-control. Indispensable conocer como nos sienta lo que hacemos y comemos y tener una relación sana con la comida, sabiendo ser flexibles.
  4. No olvidar el ejercicio físico. El tejido adiposo, la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares no cogen vacaciones.
  5. Disfrutar (FUNDAMENTAL).
  6. Si se falla, pero se tiene calma y se vuelve a la normalidad, no hay problema. Lo que no se puede es tirar todo por la borda por un fallo, ni entrar en bucle de fallo-compensación porque como ya hemos dicho, jugamos con fuego.

En definitiva, sobrevivir a la Navidad “psico-nutricionalmente” está en la mano de todos y cada uno. Se trata de elegir lo que cada uno quiere hacer, y poner algo de dedicación en nuestro objetivo. Cuidarnos, llevar una vida sana, equilibrada y disfrutar, no tienen por qué estar reñidos.