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Con la presente serie de artículos, trataremos de abordar algunos de los conceptos  erróneos que rodean a la actividad física y la nutrición. Concretamente, nos centraremos en el Fitness y todas sus disciplinas, junto a la nutrición deportiva, para que podamos analizar y desmontar determinados mitos sumamente arraigados en el subconsciente social.

Muchas veces no existe una respuesta clara y se debe tener en cuenta que no todo tiene que ser blanco o negro, sino que puede haber “colores  intermedios”.

Podemos encontrarnos con que ciertos expertos en la materia defienden una postura y otros la contraria, o que haya estudios secundando ambas corrientes de pensamiento.

Igualmente, podemos ver opiniones de supuestos gurús, entrenadores, escritores, bloggers, etc. Todo tipo de personalidades, con sus opiniones, respetables pero muchas veces malinterpretadas o mal explicadas, o incluso equivocadas por haber hecho ellos una mala interpretación de la información.

Lo que hay que tener claro es que la nutrición es una ciencia evolutiva, muy cambiante y muy interpretable. Al final, lo que funciona a uno no tiene por qué hacerlo en el resto, y es de lo que se trata todo, individualizar y personalizar.

En el ejercicio físico, no hay una evolución tan exponencial, pero si tenemos cada vez más evidencia de lo que de verdad funciona, y lo que ha funcionado siempre. Lo que nos sirve para desmarcarnos de corrientes más arcaicas.

Debemos evitar caer en la tentación de seguir modas, protocolos o personajes resultadistas, que prometen conseguir todo lo que uno pretende rápidamente y  con cambios inexplicablemente notables en poco tiempo.

Esto es duro y sacrificado. Pero está en nuestra mano disfrutarlo mientras lo hacemos, o vivir obsesionados, supeditados y amargados por un estilo de vida impropio del ser humano.

 

MITO 1: El desayuno es la comida más importante del día. Por eso debe ser una ingesta “fuerte”, especialmente en edad infantil.

En términos generales, existe una ley de la termodinámica básica: Las calorías que ingerimos menos las calorías que gastamos determinan la ganancia, pérdida o mantenimiento del peso, así como el estado de las estructuras y funciones corporales.

Bien, sin entrar a valorar el impacto hormonal de cada nutriente y sus diferentes combinaciones, ya que no todo nos afecta por igual, y sin pormenorizar las características individuales de cada persona, por lo que no todo es igual de bueno o malo para todo el mundo, debemos tener en cuenta que este mito es completamente falso. Es decir, partimos de que todas las calorías no son iguales.

El desayuno, no tiene por qué ser o no la comida más importante del día. Tampoco es algo rotundo. Debe ser una cuestión puramente individual.

Habrá que tener siempre en cuenta factores como: objetivo calórico diario y el resto de comidas, gasto energético total, actividad física diaria, actividad post-desayuno, sensaciones subjetivas, tiempo para realizar debidamente esta ingesta, etc.

¿Por qué desayunar si no nos sienta bien o nos cuesta hacerlo? ¿Por qué forzar a nuestro organismo a alimentarse cuando quizá no está preparado para recibir alimento en tal momento?

Y en el caso de los niños, ¿por qué obligarlos a comer si no tienen ganas? Y ni que decir tiene, que romper el ayuno nocturno, para “desayunar” cereales azucarados, zumo comercial, galletas, dulces y bollería… No es para nada lo adecuado, y especialmente en niños.

Primero, debemos saber que si nuestra alimentación es correcta, no tiene por qué haber una necesidad especial de alimento en el desayuno en la forma y base que nos han “educado nutricionalmente”. Si las comidas del día anterior, especialmente la cena, fueron adecuadas según nuestros requerimientos no hay especial necesidad de comer en las primeras horas del día siguiente, porque tendremos precisamente unas reservas energéticas que conviene que nuestro cuerpo no olvide utilizar. Además, si la ingesta proteica ha sido abundante, no hay por qué temer una pérdida de masa muscular por proteólisis directa al no desayunar. No tiene sentido.

Además, al no romper el ayuno, se ponen en marcha una serie de mecanismos, estudiados durante muchos años, y con multitud de beneficios metabólicos, neurológicos, etc. (mayor estado de agudeza mental y concentración, por la no letargia post prandial, aumento de la lipolisis, aumento de la liberación de catecolaminas y hormona de crecimiento, mayor sensibilidad insulinica y mejor control de glucosa sanguínea, mejor función cardiovascular, reducción del apetito, etc.), como así podemos observar en personas que llevan a cabo periodos de ayuno controlado, formando un protocolo dietético ampliamente conocido, el Ayuno Intermitente (próximamente hablaremos de ello en el blog). Esto no quiere decir que todo el mundo deba realizar ayuno, ya que no es para todo el mundo, como no debe ser norma universal para todo el mundo desayunar o realizar 10 comidas diarias.

Por lo tanto, cabe pensar que hay un especial interés en que se desayune, en que se coma muchas veces al día y en que se coma en exceso, y no precisamente priorizando alimentos menos elaborados, más naturales o de temporada, sino todo lo contrario.

El mito alrededor del desayuno, proviene de la incorrecta conceptualización entre ayuno e inanición. Por ayuno entendemos un periodo inferior a 24 horas, e inanición es falta de alimento voluntaria o no, durante más tiempo. Asociando que al no recibir alimento se entra en un modo de “reserva”, para no gastar energía, y que por lo tanto no desayunar hace que “engordemos”.

Estudios evidencian que la ralentización metabólica por falta de alimento se produjo a partir de las 60 horas de inanición o incluso más horas, entrando en dicho modo de “reserva”.

Al contrario de lo que se ha pensado siempre, el periodo de ayuno a corto plazo, ha demostrado un incremento de la tasa metabólica, dejando claro un sentido evolutivo, al potenciarse la liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), resultando un proceso de agudeza mental, para provocar el movimiento necesario para buscar alimento y así sobrevivir.

Existe la falsa creencia de que “saltarse el desayuno puede provocar pérdida de masa muscular”, no solo entrar en el ya desmentido “modo reserva”. Especialmente si se hace ejercicio en ayunas.

Pero este otro mito dentro del ayuno, no tiene sustentación alguna, dado que tras una ingesta normal (no excesiva), podemos mantener un proceso de absorción de aminoácidos proveniente de la proteína consumida durante más de 7 horas. Si habría problemas en caso de inanición o ayuno prolongado (otra vez mezcla errónea de conceptos similares).

Además, durante un periodo de ayuno normal o incluso protocolado, no suele haber una depleción total de glucógeno, por lo que aún estaríamos en condiciones de realizar un entrenamiento en tal situación, sin que hubiera pérdida muscular alguna.

Por lo tanto, incluso si hubiera una cierta actividad después de levantarnos no hay motivo aparente para sustentar el hecho de desayunar con que es la parte del día en que más actividad física se desarrolla, puesto que nuestro organismo es capaz de tener un rendimiento óptimo e incluso superior al normal, en condiciones de ayuno, debido a los beneficios mencionados, y a que no es relevante el hecho de tener parcialmente depletado el glucógeno.

También se ha leído, hablado y escuchado hasta la saciedad, que “saltarse el desayuno es malo para la salud y que te hace ganar masa grasa”. Para nada. Estudios sobre el tema están hechos en personas cuya dieta es una auténtica basura, y les va a dar igual hacer una o diez comidas, desayunar o no, que engordarán y tendrán una salud muy pobre.

Por otro lado, también existe una recomendación universal en torno a que el desayuno debe realizarse no solo para reponer y tener reservas para el día, sino porque hay una mayor sensibilidad insulínica durante la mañana, que se debe aprovechar para una optimización metabólica y anabólica. Dicho aumento de la sensibilidad insulínica, responde únicamente a la depleción del glucógeno. Cuanto mayor es este vaciamiento de las reservas endógenas de glucosa, mayor es la sensibilidad insulínica. Por lo que no es el horario del día el que marca dicha sensibilidad, sino el estado de nuestras reservas.

Del mismo modo, el ayuno controlado a corto plazo no tiene efectos notorios sobre los niveles medios de cortisol, sino que éste a diferencia de la insulina, si sigue un ritmo circadiano, guiado por nuestro ritmo de vida, luz solar, sueño, actividad física, etc.

CONCLUSIÓN
Saltarse el desayuno no engorda, no nos hará rendir peor, no nos hará que nuestro metabolismo se ralentice y al final, lo importante no es cuantas comidas hacemos ni cuándo se hacen (salvo excepciones), sino tener un patrón adecuado a nuestro ritmo y estilo de vida, con un esquema de alimentación equilibrado y ajustado a nuestras necesidades y objetivos

 

MITO 2: Las mujeres no deben entrenar pesado (fuerza), para evitar ponerse muy musculadas. Su entrenamiento debe limitarse a circuitos con el peso corporal, entrenamientos ligero, mucho cardio y trabajo metabólico en general. 

 

La principal diferencia entre hombres y mujeres en términos de entrenamiento viene definida por las hormonas. En igualdad de condiciones, entrenamiento y dieta similar, la presencia de testosterona masculina es la que determinará el crecimiento muscular, y no el entrenamiento por si mismo.

Para que nos entendamos, la mujer tiene una limitación evidente en términos de composición corporal: por genética evolutiva tiene una mayor tendencia a la adiposidad, dada la relación del tejido adiposo con las hormonas femeninas (estrógenos, progesterona, etc.) y el hombre una mayor tendencia a la muscularidad, predefinida por el sexo y la presencia de una u otra hormona.

Para que haya crecimiento muscular, independientemente del sexo de la persona y sus hormonas, debe reproducirse un contexto en el tiempo, basado en la conjunción indispensable de los siguientes tres elementos:

  • Dieta enfocada para tal fin: exceso calórico ingerido y una correcta ingesta proteica
  • Entrenamiento enfocado para tal fin: bien por aumento de la tensión mecánica o carga utilizada al ejercer tensión sobre un músculo o bien por el aumento en que una carga permanece ejerciendo tensión sobre el músculo, así como la velocidad a la que es movida la carga u otros factores secundarios, pero básicamente estudiamos la tensión mecánica y el tiempo bajo tensión. Sin uno de estos factores o ambos, no habrá hipertrofia.
  • Descanso óptimo

Ahora bien, una mayor presencia de testosterona o derivados, e incluso derivados estrogénicos o progestagénicos, potenciará el rendimiento y la ganancia de masa muscular (esteroides anabólicos).

Pero a grandes rasgos, sin entrar a hablar de química, la mujer tiene una importante limitación a la hora de conseguir ganar masa muscular y perder grasa, porque así está predefinida genéticamente, ya que la grasa cumple un rol fundamental en su fertilidad y consiguiente proliferación de la especie.

Por lo tanto, dada la limitación importante que la genética os ha adjudicado, mas si cabe para tener la conciencia de que se debe entrenar pesado si lo que se quiere es rendimiento y estética.

Sea cual sea el objetivo, adelgazar, tonificar, etc. Se debe entrenar fuerza, no hacer el bruto que es muy diferente. Tanto hombres como mujeres, pero especialmente hay que tener énfasis en que este mito en el sector femenino no tiene sentido.

Para tener un físico tonificado, no basta con hacer trabajo con el peso corporal, o circuitos metabólicos o ejercicios con poco peso, muchas repeticiones, etc.

Debe haber un estímulo adecuado (tensión mecánica y/o tiempo bajo tensión adecuados) que propicie, junto a la dieta, las adaptaciones oportunas para conseguir:

  • Ganar masa muscular o tonificar, sin miedo a ganar mucho tamaño ya que no sucederá.
  • Perder grasa corporal, entendiendo las dificultades que ello conlleva en un ambiente hormonal femenino donde la grasa es más esencial que en el hombre.
  • Mejorar el rendimiento, ya que entrenando por entrenar, paseando o levantando cargas minúsculas no habrá mejoría de rendimiento alguna. Se debe forzar el organismo a trabajar con consistencia.

También debemos destacar que en el caso de la mujer, estar muy baja de grasa puede conllevar problemas de salud que en el hombre no se darían en las mismas condiciones, por todo lo comentado anteriormente: alteraciones en el ciclo menstrual, estado de ánimo, problemas óseos, etc.

Y ni que decir tiene que toneladas de ejercicio aeróbico, spinning, aerobic, etc. por muy saludables que sean no te harán tener las “carnes prietas” o tener un culete para romper nueces. Algo que a las chicas suele preocupar, y mucho. El ejercicio aeróbico es recomendable por supuesto, pero hacerlo en exclusiva no es el ideal si lo que se quiere es tener unas formas bonitas, un cuerpo delineado y tonificado, a la vez que mantener a raya el porcentaje graso.

CONCLUSIÓN
Sea cual sea el objetivo, tanto hombres como mujeres debemos entrenar en consecuencia. Nuestras estructuras musculares son similares y las diferencias son hormonales. Una estrategia ideal sería incluir trabajo con sobrecargas en el entrenamiento de manera bien programada, además de otros sistemas como pueda ser trabajo aeróbico, metabólico, etc. Pero es indispensable que haya un estímulo adecuado, y el mayor/mejor estímulo lo supone el entrenamiento de fuerza. En definitiva, aplicar intensidad al entrenamiento, no más cantidad, sino calidad.