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Retomamos los artículos dedicados a combatir mitos con otros tres muy interesantes. Tras hablar largo y tendido sobre la necesidad o no de hacer un desayuno fuerte, y el entrenamiento en mujeres, esta vez vamos a repasar otros tres grandes mitos de la nutrición y el acondicionamiento físico o fitness: el supuesto daño renal por un consumo elevado de proteínas en la dieta diaria, el entrenamiento de musculación-fuerza en niños y adolescentes, y por último, como por mucho sudar no se quema más grasa ni energía.

Tras estos mitos haremos un parón en cuanto a esta línea informativa-divulgativa, para hablar de temas tan candentes como el Ayuno Intermitente, algo de psicología deportiva y motivación, dieta flexible (IIFYM), y tras esto, volveremos a seguir con mitos interesantes.

Sin más dilación, continuamos con el asunto:

 

MITO 3: Las dietas hiperproteicas dañan los riñones e hígado.

Healthy kidneys, artwork

Otro gran mito, procedente de antiguos estudios que se realizaban precisamente en quien no se debía realizar. Es decir, personas con ciertos problemas previos en alguno de estos órganos. Además, se asociaba el aumento de la excreción de calcio por vía renal como un aumento del estrés de dicho órgano, que repercutía negativamente en el mismo. Habría que valorar disminución renal inducida por el envejecimiento, y cómo afectaría en este caso un consumo elevado de proteínas.

Este mito también en gran medida es debido a las teorías de médicos que preveían que debido al aumento de amoniaco producido por la ingesta proteica elevada y su consiguiente excreción de urea, podía producir daño renal. Y esto, que si se lleva a cabo en personas con patología renal preexistente, se ha asociado erróneamente a población sana y deportista.

Recientemente, se ha publicado en el Journal of the Internatioal Society of Sports Nutrition (Jose Antonio et al., 2016), en el cual y una vez más una vez más en el ámbito de la nutrición se ponía de manifiesto que un consumo alto en proteína en personas que entrenan (fuerza + acondicionamiento) no produce ningún tipo de alteración en marcadores hepáticos o renales. En el estudio se llegan a utilizar más de 3 g por Kg, lo que suele ser más de tres veces la ingesta proteica recomendada por muchos profesionales.

También hay que destacar, como también concluye el estudio antes mencionado, que mayor consumo de proteína sobre el límite necesario no tiene repercusiones en cuanto a composición corporal o rendimiento físico.

Por lo que comer más proteína de la que necesitamos, puede asociarse a algún beneficio indirecto, al aportar mayor grado saciedad a la dieta por ejemplo, pero no hará que se pierda más peso, más grasa o se rinda más, de manera directa.

Del mismo, el tomar batidos de proteínas no se asocia a ningún empeoramiento de la salud. Como digo habitualmente, son simple y llanamente comida, en otra fórmula diferente a la habitual sólida. Nos puede aportar beneficios en determinados momentos, como mejor digestibilidad y mayor rapidez de absorción, facilitar el cubrir nuestro requerimiento de proteína con facilidad, mayor versatilidad en nuestra dieta, más diversidad en la misma, y por qué no decirlo, están buenos, y en ocasiones se agradece un sabor diferente.

CONCLUSIÓN
Queda bastante claro, que en individuos sanos, sin patologías preexistentes de hígado o riñón, las proteínas no producen ningún daño, por excesiva que sea la dieta en dicho macro, como tampoco lo hacen especialmente los batidos de proteína. No existe relación más allá de un aumento de la excreción renal de calcio, que no tiene por qué influir siempre que actúen debidamente los mecanismos compensatorios habituales. Ahora bien, habrá que tener en cuenta hasta que punto es necesario un exceso importante de proteínas y si económicamente compensa.

 

MITO 4: En la infancia y adolescencia no se debe entrenar fuerza-musculación porque interfiere negativamente con el correcto crecimiento y desarrollo. 

Desde tiempos inmemoriales, hemos podido escuchar y leer a profesionales que supuestamente entienden del tema (médicos, endocrinos, preparadores y nutricionistas) que el entrenamiento de fuerza en niños está contraindicado, puesto que es perjudicial para su salud y madurez, impidiendo un correcto desarrollo y crecimiento.

Es algo muy extendido. Cualquier chaval joven que quiere empezar a ir al gimnasio, recibe una negativa por parte de sus progenitores en la mayor parte de los casos, escuchando aquello de que “no puedes ir hasta los dieciocho, porque sino dejas de crecer”. Como si tal edad fuera un umbral mágico que nos dicta cuando podemos o no podemos estimular nuestro cuerpo con el ejercicio físico.

Esto en gran medida viene de la asociación entre que grandes levantadores olímpicos, gimnastas y halterófilos, son de estatura baja (como norma general). Esto no es algo que haya sucedido por entrenar desde joven, sino que es precisamente esa morfología y características genéticas lo que les ha permitido llegar tan lejos, por ejemplo al tener cadenas musculares más cortas que permiten tener que mover menos distancia las cargas utilizadas. No conozco halteros de dos metros. Del mismo modo, que no veo jugadores de baloncesto profesionales de un metro cincuenta. Lo que para unos es un hándicap (ser pequeño) en otros es una “bendición genética”.

kidBien, habría que diferenciar el entrenamiento de fuerza a prescribir para un niño de lo que se puede prescribir a un adulto, del mismo modo que un atleta avanzado puede hacer mucho más que un principiante. La foto de la derecha no es quizá la idea de entrenamiento de fuerza más propicia para un niño (es una simple foto), pero refleja bien lo que a grandes rasgos queremos contar. Ejercicio de fuerza si, pero controlado, programado y supervisado.

Primero hay que aclarar que cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, levantamiento de pesas, entrenamiento resistido o con resistencias o sobrecargas, musculación, tonificación, fitness, etc. nos estamos refiriendo a lo mismo básicamente, de manera global, sin entrar a definir minuciosamente las diferencias y quedándonos con lo que une, que simplemente es el hecho de utilizar una resistencia opuesta a la fuerza que aplicamos. Por eso lo resumimos y englobamos en cualquiera de los conceptos anteriores, por ejemplo entrenamiento de fuerza o musculación.

Hoy en día la musculación o entrenamiento de fuerza, es ampliamente reconocida y considerada como un medio esencial de cualquier entrenamiento, teniendo gran transferencia a todo tipo de disciplinas, multiplicando los beneficios de las adaptaciones fisiológicas producidas en las mismas, y por lo tanto que no debe limitarse únicamente a deportistas experimentados o atletas de élite.

Por ejemplo: los futbolistas profesionales trabajan en el gimnasio programas específicos de fuerza, los atletas olímpicos de cualquier disciplina (atletismo, natación, etc.), jugadores de baloncesto, sprinters, y un larguísimo etcétera, sin hablar obviamente los que tienen dedicación exclusiva al entrenamiento de fuerza (Halterófilos, CrossFitters, Powerlifters, Strongman, etc.) pero ya no conceptualizada desde el punto de vista de trabajo únicamente con sobrecargas o resistencias, sino desde una visión más concreta en el apartado de trabajar el estímulo de fuerza máxima y submáxima.

También podemos apuntar que aporta muchos beneficios importantes:

  • Aumenta la densidad mineral ósea: favoreciendo el correcto crecimiento, reparación y mantenimiento de los huesos.
  • Mejora la composición corporal: Favorece una mejor distribución de la grasa corporal y una disminución, siendo una herramienta útil en caso de que sea necesario reducirla.
  • Tiene efectos positivos a nivel cardiovascular y aeróbico, aumentando la resistencia, gasto cardiaco y capacidad pulmonar. Además de a nivel metabólico, favorecer la utilización de sustratos a partir de diferentes vías metabólicas menos habituales en ejercicios de resistencia propios de deportes de equipo (lactato, fosfocreatina, etc).
  • Mejora de la sensibilidad insulínica y captación de glucosa por el músculo esquelético: previniendo enfermedades como diabetes.
  • Mejora evidente de la fuerza y potencia muscular, flexibilidad y coordinación.
  • Mejoras psicológicas, posibilidad de divertirse, interactuar en equipo, aprendizaje, autorealización personal, superación, mejor concepto de capacidades propias y una mayor aceptación de los hábitos de vida activos y saludables.

No siempre la mejor fórmula para que un niño haga ejercicio tiene por qué ser correr o jugar a deportes de equipo. Si bien, son siempre recomendados porque tienen una mayor posibilidad de interactuar y sociabilizarse, cada vez son más las clases dirigidas a niños en las que el elemento común es el entrenamiento de fuerza. (Por ejemplo CrossFit ® Kids y variantes similares, que están cada vez más de actualidad, en las que se realizan muchos juegos entorno al trabajo de fuerza y se puede practicar en grupo, con los beneficios que esto supone).

Sin embargo, tanto beneficio a priori no debe confundirnos, y debemos alejarnos de los extremos, que si bien no son particularmente apropiados en la edad adulta, mucho menos en edad infantil, no sólo por el incompleto desarrollo físico y sino por la fragilidad a nivel mental que puede conducir con facilidad a cierta problemática. Por ejemplo, si no es saludable llevar al cuerpo al extremo como se puede hacer en el culturismo en edad adulta, con creces aún menos lo es en edad infantil, puesto que dicho nivel de ejercicio y composición corporal si tiene influencias negativas a largo plazo sobre nuestro cuerpo.

Es decir, se debe motivar al niño a hacer ejercicio, si es de fuerza ya sabéis que perfecto y sino también, pero intentando conducirlos hacia un estilo de vida saludable, lejos de actitudes banales y conductas obsesivas. Sin embargo, esta concepción lúdica del ejercicio físico habitual no impide que parte del ejercicio incluya un componente de fuerza.

CONCLUSIÓN
Hoy en día está admitido y demostrado que los niños y adolescentes pueden beneficiarse de un entrenamiento de musculación, sin impacto negativo sobre el crecimiento ni un aumento de riesgos de lesión, siempre que el método empleado esté adaptado a la edad y se realice bajo la estricta supervisión de un entrenador competente.

Siendo la mejor edad para iniciarse aquella en la que los procesos de aprendizaje y coordinación motora lo permitan (probablemente en un entorno de desarrollo normal, podría ser entre los 7-8 años, siendo recomendable un exámen médico previo, para descartar cualquier problemática existente). Al ejecutar los ejercicios, ya sea con máquinas (no tan recomendadas al estar concretamente diseñadas para adultos), con cargas libres o con el simple peso del cuerpo, la prioridad estará dirigida a la correcta ejecución del movimiento, tanto desde el punto de vista técnico como fisiológico. La progresión será indirecta y proporcional al grado de constancia y técnica adquirida con el tiempo.

 

MITO 5: Cuanto más sudamos más grasa quemamos

Esto no es que sea un mito exactamente, sino que responde a un malentendido histórico y un error conceptual garrafal, en parte por una asociación equivocada y en parte por desconocimiento de la fisiología básica del ser humano.

Esta idea preconcebida de que cuanto más sudamos más gastamos, ha llevado a utilizar fajas abdominales durante el ejercicio, ponerse muchas capas de ropa, acudir a la sauna después de entrenar para así “quemar más grasa”, y un largo etcétera de conductas ridículas, sin sentido y en muchos casos bastante perjudiciales para la salud. ¡Mucho ojo con estas cosas, porque a parte de no servir para nada pueden complicarse y crear problemas!

Respuestas biológicas al aumento de la temperatura corporal. (Modificada de Gonzáles-Quijano MI. Bases fisiológicas de la regulación de la temperatura corporal. En: Ejercicio físico y estrés medioambiental. Ed. Master Line, 2000)

Respuestas biológicas al aumento de la temperatura corporal. (Modificada de Gonzáles-Quijano MI. Bases fisiológicas de la regulación de la temperatura corporal. En: Ejercicio físico y estrés medioambiental. Ed. Master Line, 2000), de G-SE.com

Bien, ante el ejercicio físico se produce un aumento de la tasa metabólica, lo que implica un aumento de la temperatura corporal. Ante dicha situación de “estrés térmico” el hipotálamo detecta dicho cambio de temperatura y se activan los nervios colinércios que controlan las glándulas sudoríparas.

Esta activación produce que se secrete una solución salina hipotónica formada por agua, además de electrolitos, lactato y urea, entre otros. Lo que conocemos como sudor.

La evaporación de esta solución (sudor), produce un enfriamiento de la piel y que a su vez se transmite a la sangre y el resto del cuerpo, bajando la temperatura corporal.

Es por tanto, que se produce una deshidratación general, por lo que queda bastante claro que el sudor no tiene implicación alguna con los mecanismos encargados de regular el gasto energético y la lipolisis (quema de grasa), sino que responden a factores como el peso corporal, densidad muscular y grasa corporal, estado de hidratación, temperatura externa, e interna (al llevar más ropa, menos transpiración y más sudor), etc. y es una función de autoregulación térmica derivada del aumento de gasto energético.

Esta deshidratación puede tener consecuencias negativas sobre el rendimiento, por eso es vital una hidratación adecuada previa, durante y posterior al ejercicio físico, especialmente en condiciones ambientales y de temperatura adversas. Y no solo podemos perjudicar nuestro rendimiento físico, sino poner en peligro nuestra salud.

Con el hecho por ejemplo de entrar en la sauna después de una sesión intensa de ejercicio, pensando que así bajaremos más peso o reduciremos grasa corporal, no solo no sucederá, sino que el grado de deshidratación puede provocar problemas serios y darnos algún susto. O también nos encontramos a veces personas con la típica faja abdominal, pensando que se reducirá grasa corporal de manera localizada en el abdomen (he visto hasta ponerse film de plástico transparente primero y la faja después). Esto no sólo no va a beneficiar dicho objetivo de quemar más grasa, sino que puede producir el efecto contrario, precisamente inhibiendo o dificultando la utilización de las reservas de grasa abdominales.

Aunque es un tema muy complejo, pero para aclarar un poco, el abdomen suele ser una de las zonas más peculiares para eliminar tejido graso, ya que dicho tejido en esta zona es muy particular, teniendo mayor cantidad de recepetores alfa adrenércios y menos beta, además de llegar peor el flujo sanguíneo al tener una peor irrigación sanguínea. Es por eso que determinados protocolos avanzados para pérdida de grasa abdominal (que suele ser la grasa terca, última en desaparecer), se utilizan fármacos o suplementos agonistas selectivos de los receptores alfa adrenércios como la yohimbina o rasolscina. Si nos fijamos, suelen ser zonas donde generalmente la piel está más fría, debido precisamente a ese peor flujo sanguíneo.

CONCLUSIÓN
Queda explicado entonces que el sudor no tiene relación alguna con la quema de grasa, y aunque si indirectamente con el gasto energético, no necesariamente una mayor tasa de sudoración va a tener beneficios a corto plazo, sino que incluso puede ser un mecanismo compensatorio inducido por el ejercicio que señale la necesidad de hidratación. Hidratarse correctamente antes, durante y después del ejercicio es clave y más si tenemos un grado de sudoración elevado. Un correcto estado de euhidratación no conllevará mejoras de rendimiento, pero lo contrario si puede mermar y mucho nuestra capacidad física y rendimiento