articulo9a

A muchas personas el simple hecho de oír o leer sobre saltarse el desayuno, ya les parece un sacrilegio, una auténtica locura, y no digamos ya, que un nutricionista lo haga, lo explique e incluso se lo proponga a algún paciente. En especial, a muchos profesionales adoctrinados durante décadas en que “el desayuno es la comida más importante del día”.

Bueno, pues como ya vimos en un artículo anterior, donde hablamos la procedencia de este mito, el desayuno no es más que otra comida de nuestra dieta diaria, y que se puede hacer o no, igual que las demás, dependiendo de muchos factores, pero el más importante considero que es siempre la facilidad o dificultad para llevar a cabo las mismas.

Hay gente que no es capaz ni de beberse un vaso de agua al despertarse del mismo modo que otros necesita un “chute” de comida para sentirse vivo (generalmente con el azúcar presente…). Habría que valorar en qué medida esto no es pura sugestión, pero no vamos a entrar en eso ahora.

Hace ya casi 6 años empecé a leer sobre algo que denominaban Ayuno Intermitente (Intermittent Fasting). Y precisamente yo era de esos que desayunaban por obligación, porque así lo dictaba la “comunidad científica” y la “brosciencia” (algo así como la comunidad científica, pero de la calle, de los colegas). Y si quería progresar, tenía que desayunar, aunque no me entrase ni tuviera ganas, vamos.

Pues eso se acabó cuando aprendí que no hay una única forma de hacer las cosas, que lo importante no era qué hacer sino cómo hacerlo. Y entonces el desayuno dejó de ser algo indiscutible, igual que dejó de serlo cuantas veces comía y cada cuanto tiempo.

Lo fundamental es marcarse un hábito y una estructura y seguirla, cuanto más tiempo mejor. Y eso se convierte en un estilo de vida, una rutina. Y es cuando produce resultados.

Al mismo tiempo que empecé a probar el Ayuno Intermitente descubría sin quererlo otro concepto que suele ir de la mano, y que del mismo modo llevo años poniendo en práctica sin saber que había toda una parafernalia detrás, la “Dieta Flexible” o IIFYM (del Inglés “If It Fits Your Macros, si se ajusta a tus macros”). Ya trataremos en su debido momento la Dieta Flexible – IIFYM, porque merece un capítulo propio, dado especialmente que se ha desvirtuado sobremanera por culpa de lo absurdo de las redes sociales y el postureo ridículo de un sector de seguidores de esta “dieta” que creen que consiste en alimentarse de basura.

Buscaba simplificar mi vida y mi relación con la comida, facilitar las cosas y no complicarlas, aunque igualmente requería control y hacer las cosas bien. Odiaba con todas mis fuerzas el tener que estar comiendo cada 3 horas porque así estaba estipulado o hacer un desayuno sin tener ganas.

Contexto histórico-antropológico

El ser humano, desde el principio de su existencia y durante muchos miles de años, jamás ha tenido un exceso de alimentación como en la actualidad. Nunca tuvimos alimentos a demanda durante toda la vida. Había que buscarlos o en periodos más actuales, criarlos y plantarlos, para después matarlos o recolectarlos, y así obtener alimentos, además de los problemas lógicos de conservación en el pasado.

paleoPor otro lado, hay que destacar algo fundamental, y es que el sedentarismo nunca fue un problema. Había más actividad física, porque había que cazar y había que recolectar, había que refugiarse, había que intentar sobrevivir y no ser cazado, superar grandes obstáculos naturales o simplemente emigrar hacia zonas más fértiles con más recursos. Y es ese el principal escollo de nuestra especie, los recursos. Hoy en día nos sobran, tenemos de todo a todas horas. Y en cuanto a alimentación, dichos recursos no son los mejores “gracias” a la industrialización.
Hay que situarse con nuestros antepasados, y no hablo estrictamente de los últimos dos mil años, sino de otros periodos miles de años atrás, para entender qué ha cambiado y cómo ellos no tenían una dieta definida. No comían a demanda ni elegían, comían cuando y lo que podían:

  1. Ni comían cuando querían ni comían lo que querían. No estábamos todo el día comiendo, ni nos habían creado esa “necesidad” la industria y su entorno, primero porque no existían y segundo porque alimentarse costaba y no dinero. Costaba esfuerzo (cazar, buscar y recolectar frutas y vegetales, etc.) lo que supone un importante gasto energético. Es por esto que  podía haber días en los que no se ingería alimento (ayuno), días en que se comía más y menos, ya que según la actividad mecanismos como el apetito se activaban (ciclado calórico inconsciente), así como temporadas más largas en las que no se ingería alimento alguno por poca o nula disponibilidad (inanición) teniendo un gen ahorrador que establece los mecanismos encargados de crear reservas de energía en nuestro cuerpo
  2. Se comía comida de verdad natural y sin absolutamente nada de nada añadido, ni para criarse en caso de los animales ni para que crecieran en caso de plantas.
  3. Tenían mucho más movimiento, no existía el sedentarismo. Algo que no solo tiene problemas derivados en la nutrición actual sino en el ejercicio físico, teniendo músculos sumamente importantes como el glúteo y gran parte de la cadena posterior totalmente atrofiados, cuando es el músculo que por herencia mayor potencial tiene y más funciones desempeñaba en el día a día.

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

Es básicamente un protocolo dietético, una pauta, un esquema de alimentación, una redistribución horaria. Como queráis llamarlo, pero no es una dieta milagro o una dieta propiamente dicha. Y especialmente para los que lo practicamos diariamente, acaba siendo un estilo de vida.

Digamos que se trata de una “organización horaria de la dieta”. No te dice qué comer o no comer. Simplemente indica cuando comer, reduciendo las 24 horas diarias a un periodo donde sí se puede comer, lo que generalmente se conoce como “ventana de alimentación”.brunette-holding-a-clock-and-waiting-to-eat

Por lo tanto, no hablamos de macronutrientes, ni de calorías, ni siquiera de grupos de alimentos, aunque hay protocolos específicos con sus recomendaciones concretas. Hablamos únicamente de establecer nuestro protocolo particular con una “ventana de alimentación” y seguirlo, nada más.

El protocolo “Lean Gains”

Print

Los protocolos más utilizados estipulan saltarse el desayuno y no comer prácticamente mediodía, por lo que esta primera comida sería “fisiológiacamente” nuestro desayuno. Simplemente hay que tener en cuenta que el periodo de ayuno debe ser más o menos controlado y en base a este establecemos la “ventana de aimentación”.

Lean Gains establece de ayuno de 16 horas seguidas de una ventana de alimentación de 8 h. Propone saltarse el desayuno (y media mañana) y romper el ayuno  al mediodía. Es muy popular en el mundo del deporte y en concreto en el fitness, creado por Martin Berkhan.

Únicamente vamos a hablar de este protocolo, aunque hay muchos más (“Eat Stop Eat”, “Warrior Diet”, “The Every-Other-Day-Diet”, etc.), cada uno con su ventana de alimentación y particularidades.

Este a mi juicio es el protocolo más asequible, el que más adhesión a la dieta genera, mejores resultados y más beneficios tiene, sobre nuestro sistema hormonal, metabolismo y composición corporal, así como sobre el rendimiento y otros factores importantes como el apetito.

Es el protocolo que elegí y llevo a cabo desde hace años, con el cual he mejorado mi composición corporal y rendimiento. Pero más allá de que esta mejora se haya debido únicamente a beneficios de realizar periodos de Ayuno controlados, sino al hecho de Ayunar en sí mismo, dada la mejora de la calidad de vida, facilidad para adherirse a la dieta, para cumplir objetivos con la dieta, etc.

Sin embargo, no todo es positivo, y hay que saber manipular la dieta y analizar diferentes circunstancias para ir readaptando la misma según cambios en nuestra rutina, según el entrenamiento, trabajo, etc. Y aunque podría decirse que en 5-6 años apenas he dejado el protocolo 30-40 días, hay que tener en cuenta cómo y cuándo hacerlo.

Circunstancias especiales para dejar temporalmente el Ayuno Intermitente

Las principales circunstancias para reconsiderar continuar con el protocolo serían las siguientes:

  • Cambios importantes en la rutina de entrenamiento que planteen la necesidad de realizar una actividad física muy intensa durante el periodo de ayuno. Por ejemplo algunos entrenamientos de CrossFit, HIIT o entrenamientos de fuerza especialmente intensos, aunque no es lo habitual, ya que el fitness y la fuerza en términos generales suelen tolerarse bastante bien durante el periodo de ayuno, siendo incluso agradecidos al generar buenas sensaciones.
  • Trabajo extenuante durante el periodo de ayuno, así como cambios importantes en la rutina diaria, especialmente en el ciclo de sueño o descanso; como por ejemplo turnos de trabajo nocturnos que impidieran llevar a cabo con garantías el periodo de no alimentación.
  • Eventos sociales puntuales, como pudiera ser trasnochar y llegar la mañana siguiente con bastante apetito y “necesitar” consumir alimentos antes de dormirse.

Todas estas situaciones se ven empeoradas dramáticamente si la dieta no es correcta, si es deficitaria en algún macro o en energía, o si más concretamente la última comida previa al periodo de ayuno no contuvo la suficiente energía.

En estos casos y quizá algunos más, el ayuno puede y/o debe romperse casi inconscientemente, o simplemente pueden aparecer determinadas señales que indiquen que se requiera un cambio. Personalmente he pasado por todas las situaciones, y paso a ilustrarlas:

  • Entreno de CrossFit u otros deportes extenuantes al máximo, en periodo de déficit energético, con una cena del día anterior pésima y sin estar plenamente adaptado a un trabajo tan característico. Resultado: un cuadro de hipoglucemia severa, sin llegar a mayores, pero con muy malas sensaciones, problemas gastrointestinales, etc. Solución: haber realizado una cena contundente rica en hidratos complejos, vegetales y proteína, porque de hecho posteriormente he hecho entrenos similares en ayunas con buenas sensaciones. (Y no entramos a valorar las consecuencias a nivel musculo esquelético).
  • Turno de trabajo nocturno con además un ritmo y carga física considerable. Resultado: atracones mañaneros antes de acostarme. La solución factible en este caso, como así hice, retrasar las cenas, cuadrando mejor la ventana de alimentación.
  • Salir de fiesta decenas de veces con hambre y comer. Resultado: atracón de comida basura al llegar a casa (además de la carga etílica durante la noche). La solución: haberme quedado en casa. Fácil y sencillo.

Ayuno vs Inanición

Es básico conocer la diferencia: ayunar es no ingerir alimento durante un periodo corto de tiempo, que puede llegar hasta un máximo de 72 horas, mientras que inanición es la falta de prolongada de alimentación, con carencias nutricionales importantes y con riesgos graves para la salud, y suele durar más de 72 horas.

La principal diferencia, es que el ayuno puede y es generalmente controlado y utilizado deliberadamente, mientras que la inanición puede deberse a escasez de recursos.

Tenemos conceptos difíciles de clasificar como una huelga de hambre, donde hay un ayuno muy prolongado durante un periodo de tiempo bastante amplio, llevando el organismo al límite y generando problemas importantes por la insuficiencia de alimento.

Explicado esto, cabe destacar que durante el periodo de ayuno controlado, especialmente si es inferior a 24 horas, no tiene porque haber pérdida de masa muscular, mientras que en inanición si hay consumo del compartimento proteico (catabolismo del músculo esquelético y órganos).

Obviamente no se puede ni se debe generalizar, ya que el que haya mayor o menor pérdida de masa muscular dependerá de muchos factores: nivel de glucógeno hepático y muscular, nivel de ejercicio físico, estrés, estado hormonal y metabólico, etc.

Quién puede hacerlo y quién no

Cualquiera que esté dispuesto, en principio. Pero hay que tener en cuenta que habrá personas que pueda servirles de más utilidad, del mismo modo que otras más sugestivas podrán no conseguir llevarlo a buen término, ni siquiera el de prueba.hungry-woman-with-empty-plate-facebook

Pero sobretodo, no es recomendable para quien tenga o haya tenido problemas de conducta alimentaria o simple aversión a saltarse el desayuno. Es decir, hay gente que necesita desayunar si o si, y le vaya bien o mal tiene que hacerlo. Porque con el ayuno lo pasaría mal (y si le va mal no es por desayunar o no, sino por el conjunto de su dieta, entreno, etc.). Simplemente hay que buscar alternativas dentro de su patrón de alimentación, porque si no le va bien con esa distribución no es por desayunar, sino seguramente por otros factores (mala distribución calórica, mal reparto de macros, etc.).

También las mujeres en algunos casos pueden responder ligeramente peor , aunque la mayoría suelen adaptarse bien y tener muy buenos resultados.

En definitiva, todos aquellos que consciente o inconscientemente no desayunan, y están acostumbrados pueden probar a organizare dentro del protocolo y seguirlo conscientemente. Tomar un café solo no es desayunar. Hay que aportar energía y en suficiente cantidad. Incluso aquellos que desayunen pueden probarlo si quieren.

Sin embargo, no será nada práctico limitar el periodo o ventana de alimentación en personas, que como ya hemos comentado, tengan requerimientos energéticos especialmente elevados, tengan dificultad para ganar peso, haya especial intensidad ya sea trabajando o entrenando o ambas durante el periodo de ayuno, etc.

En definitiva, no conviene insistir en algo que no va bien, así que si se prueba y no resulta, a otra cosa.

Segunda parte del artículo aquí