articulo9b2

En la primera parte de este artículo ya vimos de manera detallada qué es el Ayuno Intermitente, cómo se hace, protocolos más usuales, quién puede hacerlo, etc. Ahora nos metemos de lleno en el mundo complejo del Ayuno, sus implicaciones hormonales, metabólicas, beneficios potenciales, ayuno y ejercicio, como empezar con ello…

En definitiva, quizá esta segunda parte sea mucho más interesante, porque explicamos lo que la gente quiere realmente oír, aún a riesgo de ser sensacionalistas, y eso pasamos a detallar:

Beneficios del Ayuno Intermitente

  1. Comodidad, facilidad de adhesión a cualquier dieta y flexibilidad

El Ayuno Intermitente es diría yo que más utilizado por la comodidad que ofrece que por su resto de beneficios, que no son pocos y que pueden ser una herramienta muy útil. Sin duda, comer únicamente en una ventana de 8 horas (protocolo Lean Gains 16/8) te facilita muchas cosas: no tienes que andar cargando comida si trabajas o sales fuera durante la mañana, no tienes que preocuparte de hacer 7 comidas diarias, puesto que con 3 en dicha “ventana de alimentación” es más que suficiente, y el impacto hormonal positivo te permite quizá poder ser algo más flexible en la dieta.

  1. Supresión y/o mayor control del apetito

A mi juicio lo más favorable en fases de definición o pérdida de peso, y que precisamente complica un poco los inicios de fases de volumen o ganancia de peso. Si bien, tras unas semanas el cuerpo se va adaptando al superávit y no suele haber problema para comer grandes cantidades de comida. No recomiendo ni veo viable seguir el protocolo para dietas de más de 3500-4000 kcal. Depende obviamente de la persona, pero puede resultar difícil si lo hacemos bien (comida de verdad y no basura) además de llegar a ser molesto (digestiones hiper pesadas, gases, molestias gastrointestinales, etc.)

  1. Sensación de lucidez, agudeza y bienestar físico-mental (alerta o vigía).

Es un mecanismo natural: Por un lado, derivado de la falta de glucosa, ya que no se desencadenan los mecanismos hormonales postprandiales causantes de esa sensación de relajación y aletargamiento (aumento serotonina); y por otro lado, esa disminución de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y cortisol, que son los que principalmente actúan para que exista esa sensación de “frescura” típica y reconocible por todos aquellos que practican Ayuno Intermitente como forma de vida (en una semana o dos es difícil diferenciar estas sensaciones, que tampoco tienen porque ser igual de intensas en todo el mundo).

Estos tres primeros beneficios, digamos que son los más subjetivos, pero suelen ser los que principalmente consiguen que quien pruebe el Ayuno Intermitente permanezca con el protocolo de por vida (como es mi caso, más de 5 años). *Subjetivos no porque puedan apreciarse o no, darse van a darse, pero dependiendo de la persona podrán observarse en mayor o menor medida.

  1. Beneficios hormonales, metabólicos y nutricionales
    • Reduce la inflamación y el estrés oxidativo, lo disminuye el envejecimiento celular, o al menos lo ralentiza, reduciendo además la mortalidad y limita el crecimiento de células cancerígenas (aumento proteína SIRT3, disminución IGF-1, telomeros, etc.)beneficios
    • Mejora el perfil lipídico y
      reduce triglicéridos
      (disminución de riesgo de enfermedades cardiovasculares). Precisamente por el aumento de utilización de las reservas de grasa como combustible, produce una estabilización y normalización de sus niveles sanguíneos.
    • Favorece la plasticidad neuronal (capacidad adaptativa del Sistema Nervioso para minimizar los efectos de las lesiones a través de la modificación de su propia organización estructural y funcional, es decir, la capacidad de autoregeneración anatómica y funcional tras influencias patológicas o de desarrollo).
    • Mejora la sensibilidad a la insulina (muy relevante, puesto que al no comer durante un periodo controlado, al no estar constantemente consumiendo alimentos, nuestro organismo puede utilizar sustratos endógenos y se reduce la presencia de la insulina, volviéndose las células más sensibles y respondiendo mejor a su presencia).
    • Mejora sustancial de la eficiencia metabólica, en parte comentado antes. Básicamente se metaboliza mejor la glucosa, prolonga la vida celular y se produce un mayor uso de grasa como combustible.
    • Aumenta la liberación de catecolaminas, aumenta la oxidación de grasa y la preservación de masa muscular (si, aunque parezca que debería suceder totalmente lo contrario).
    • Aumento de Hormona de Crecimiento, con poco efecto sobre la composición corporal en dosis fisiológicas, pero con influencia notable al minimizar la degradación de glucosa y amentar la oxidación de ácidos grasos además de proteger la degradación proteica.
    • Aumento del Cortisol, que a cantidades pequeñas o normales, no conlleva pérdida necesaria de masa muscular, sino un proceso de degradación molecular necesario (catabolismo), para obtener energía (glucógeno, triglicéridos, músculo). Además, como el aumento de catecolaminas y hormona de crecimiento, el cortisol es típicamente aumentado tras despertarnos y responde a un mecanismo fisiológicamente necesario para subsistir (genéticamente definido).
    • Aumento de la hormona estimuladora de la tiroides (TSH), lo que conlleva mayor secreción de hormona tiroidea, disminución de insulina y un consiguiente aumento del metabolismo. Es decir, no comer durante un periodo corto, no ralentiza el metabolismo sino lo potencia. A diferencia de lo que siempre se ha dicho, que se deben comer muchas comidas pequeñas y muy frecuentes para potenciar el metabolismo basal.
    • Aumento de la leptina (hormona implicada en la regulación del peso corporal y las reservas de grasa) y disminución de la ghrelina (hormona que aumenta el apetito).

* Es importante mencionar que la gluconeogénesis (proceso por el cual se obtiene energía  en forma de glucosa a partir de aminoácidos, lo que conlleva el tan temido y mal conceptuado “catabolismo”) es un proceso altamente costoso, poco eficiente energéticamente y que apenas tiene lugar en condiciones normales, incluso en periodo de ayuno controlado (ojo, a corto plazo, pasados unos días, empieza a consumirse el músculo con facilidad).

Posibles problemas del Ayuno Intermitente

A corto plazo, en Ayunos programados y controlados no hay ningún problema. Eso no significa que no pueda llegar a haberlos o que cualquiera pueda llevarlo a cabo.

Conviene estudiar cada caso y realizar un ayuno de prueba preferiblemente, y en caso de querer probarlo definitivamente, realizarlo con una supervisión, un buen planteamiento, buen reparto de macros, preferiblemente comenzar con ingesta isocalórica, etc.

En ayunos a largo plazo, que no son 24 horas de ayuno, ni 48-72 h, sino generalmente hablamos de periodos superiores, pueden desencadenarse mecanismos de defensa y entrar en un modo de supervivencia o ahorro.

Dietéticamente esto no tiene sentido, hoy en día nadie va a realizar un ayuno de 3 días si no es porque vaya a Supervivientes a hacer el imbécil, esté mal de la cabeza y crea que se alimenta del aire (que los hay) o porque desgraciadamente no tenga recursos suficientes para consumir alimento. Por eso pasamos a llamarlo falta de alimentación, desnutrición, inanición, pero no dejaría de ser una deprivación voluntaria de la alimentación (o “ayunos voluntario” o huelga de hambre).

A largo plazo, no solo se reverterían los beneficios potenciales, sino que implicaría importantes perjuicios: pérdida de masa muscular, ahorro de grasa, resistencia insulínica, aumento excesivo de cortisol, mayor estrés oxidativo, disminución de leptina, reducción de hormonas tiroideas con la consiguiente ralentización metabólica, aumento de la ghrelina, reducción de la testosterona y hormona de crecimiento, etc.

Ayuno Intermitente y ejercicio físico

Realizar ejercicio en ayunas es algo que puede parecer una locura para gran parte de la población y que hecho es utilizado incorrectamente en muchas ocasiones, guiándose por información no muy clara sobre el tema o por opiniones pseudocientíficas.

Glass of water, dumbbell in background

A grandes rasgos, siempre que haya reservas de glucógeno suficientes derivadas de la alimentación del día previo, el entrenamiento en ayunas no tiene por qué tener repercusiones negativas sobre el rendimiento.

Ahora bien, debemos tener en cuenta el tipo de ejercicio, la intensidad y la duración. No es lo mismo una hora de entrenamiento de fuerza en ayunas o  un WOD intenso de CrossFit de treinta minutos o una maratón de 4 horas.

En primer lugar, las dietas en cada caso serán proporcionales a dicho nivel de trabajo físico. Por lo que podría ser factible incluso en el caso más extremo llevar a cabo un entrenamiento efectivo, aunque quizá no eficiente.

¿Y si nos encontramos en déficit energético o si la dieta es baja en hidratos o cetogénica?

Pues ensayo y error. No hay más. Igualmente dependerá de la adaptación metabólica del individuo, así como el nivel de intensidad y duración del ejercicio en cuestión durante el periodo de ayuno.

Personalmente, no recomendaría Ayuno Intermitente para un maratonista ni para un CrossFitter que entrene con intensidad elevada en el periodo de no alimentación.

Sin embargo, es un protocolo sumamente efectivo en periodos de definición o restricción energética, y fácilmente aplicable en Fitness y deportes de fuerza, además de favorecer bastante la adhesión a la dieta (la simple reducción de numero de ingestas diarias facilita y mucho la dieta).

Como recomendación básica y general para aquellos que hacen deportes de fuerza y variantes durante su periodo de ayuno, independientemente de su objetivo, sería tomar BCAAs pre entrenamiento. De este modo tendremos aminoácidos disponibles en sangre, de modo que puedan ser utilizados en caso de necesitar dicha fuente de energía para obtener glucosa, de forma esporádica si hubiera una demanda o si las reservas de glucógeno se depletasen (esto es difícil que ocurra en entrenamientos convencionales de fuerza, fitness y variantes)

Repito, siempre se debe considerar cada situación personal de forma individual. Habría que estudiar cada caso para ver si conviene o no realizar un protocolo de Ayuno Intermitente.

Recomendaciones para probarlo (o si ya se practica)

Lo más inteligente sería empezar realizando un ayuno de prueba, simple y llanamente. Así evaluaremos perfectamente nuestra tolerancia, aunque no es determinante el resultado, dado que muchas personas se agobian debido a tener su sistema digestivo y hormonal totalmente incapacitado para autoregularse, precisamente por ese estado continuo de sobre alimentación (todo el día comiendo cada pocas horas).

La recomendación habitual suele ser intentar no comer durante un periodo de 24 horas, pero a mi juicio puede ser complicado para alguien que lo hace por primera vez. Por esto, considero oportuno realizar una prueba evitando comer durante 16 horas, desde la cena del día anterior hasta la comida del siguiente día. Básicamente no desayunar ni tomar nada a media mañana.

Si comprobamos que no hay malas sensaciones ni problema de ningún tipo, estaremos preparados para comenzar a realizar dicho protocolo de forma diaria.

Hay que ser plenamente conscientes de que sugestionarse con pasar hambre hará que pasemos hambre. Por un simple motivo, el estómago y tracto digestivo en general estará vacío durante la mañana y habrá movimientos intestinales.

Esto no quiere decir que tengamos hambre, sino simplemente que tenemos el estómago vacío. Estamos acostumbrados (mal) a comer cada poco tiempo, que el simple hecho de no desayunar, en muchos casos, hará que haya sensaciones extrañas.

Sólo debemos ser conscientes de ello y saber diferenciar la sensación de vacío frente al hambre y la falta de energía.

piramide prioridad nutricional

A continuación unas recomendaciones básicas para quienes piensan probarlo o incluso para los que ya lo practican:

  • Sería muy positivo que la última comida del día anterior sea contundente, rica en vegetales, hidratos complejos y proteínas magras junto a grasas de calidad. Vamos, una comida completa.
  • También durante el periodo de ayuno, puede ser positivo beber agua (infusiones sin azúcar, refrescos light-zero) para por un lado auto engañarnos y por otro relajar esos movimientos intestinales que pudieran llegar a ser molestos, generando esa falsa sensación de apetito cuando en realidad es únicamente el estómago vacío.
  • No es recomendable probar la primera vez realizando un entrenamiento en ayunas.
  • Se puede aportar alguna infusión con agua y sin azúcar (café, te, etc.)

También puede aparecer hambre y confundirnos aún más. Pero en ese momento hay que relajarse, pensar detenidamente y “saborear” dicha sensación. Estas reeducando a tu sistema digestivo y tus hormonas están actuando (leptina, ghrelina, insulina-glucagón, etc.).

Romper el ayuno con una comida equilibrada y algo más copiosa de lo normal suele ser lo correcto. De este modo compensamos la falta de energía del desayuno y media mañana. Porque como ya hemos hablado, no interesa probarlo en situaciones especiales como pudiera ser un déficit calórico.

En definitiva, probando el ayuno de este modo, evaluaremos nuestra “gestión del hambre” y podremos experimentar todos los beneficios que produce el ayuno. Sin embargo, no hay que asustarse si a la primera prueba no hay una buena sensación general.

Si ya se lleva a cabo un protocolo de Ayuno Intermitente de 16/8 h, se deben seguir las siguientes recomendaciones:

  • NO ingerir calorías durante la fase de ayuno. (no es exactamente una recomendación, sino que es necesario). Se pueden consumir bebidas sin calorías y agua (obviamente y muy recomendable), chicles sin azúcar (con moderación), infusiones sin azúcar, e incluso echar a las mismas una pizca de leche (preferiblemente desnatada y sin lactosa, para minimizar dicho aporte). Aunque no hay un límite calórico definido, me gusta no sobrepasar las 40-50 kcal que suelen estar presentes en trazas de lo que he mencionado antes. Pero de todos modos, solo suelo beber agua.
  • Tomar 10 g de BCAA pre-entrenamiento, unos 15 min antes. Esto simplemente evitara el consumo de reservas proteicas durante el entreno, pero dependerá de la intensidad, tipo y duración del mismo, que esto ocurra o no aun tomando BCAAs.
  • NO importa la frecuencia de comidas durante la ventana de alimentación. Sólo es relevante cubrir nuestro objetivo energético y de macronutrientes (lo habitual es hacer 2-3 grandes y esporádicamente una más pequeña)
  • Es recomendable hacer la comida más grande del día post-entrenamiento. Y en la última del día incluir proteínas de lenta absorción a base de derivados lácteos o huevos, carne y vegetales, incluir fibra, etc. Cualquier combinación que ralentice la digestión, absorción y metabolización de los nutrientes ingeridos.
  • Partimos de la base de que se realice ejercicio físico regularmente, especialmente trabajo de fuerza. Si no es así, debéis saber que dicho entrenamiento ayudará bastante.
  • Descansar es siempre fundamental, así como un ciclo de descanso bien regulado. También ayudará a estabilizarnos dentro del protocolo elegido.
  • La dieta debe ser óptima, el hecho de que permita “ligeramente” algo más de flexibilidad, no quiere decir que puedas comer lo que quieras y menos si no es comida saludable y nutritiva. Siempre en cualquier protocolo se debe priorizar la comida de verdad.
  • En el caso de las mujeres, dentro del protocolo Lean Gains (más extendido y utilizado), puede reducirse el periodo de ayuno a 14 horas, ya que suele ser mejor tolerado.

Desmontando mitos relacionados con el Ayuno Intermitente

Desde hace décadas nos han adoctrinado y obligado recomendado pensar en muchos aspectos de nuestra vida, y la alimentación no ha sido diferente. Incluso hoy puedes escuchar los siguientes comentarios sobre  lo malo que es saltarte el desayuno y los horrbles problemas que padecerás si lo haces (ironía “ON”, por si no se percibe):

  1. Tras una noche sin comer tu cuerpo necesita mucha energía
  2. Si no comes se entra en modo ahorro o de supervivencia
  3. Si no comes cada pocas horas se ralentiza el metabolismo
  4. Si te saltas comidas y en concreto el desayuno se pierde masa muscular y se almacena más grasa
  5. Tienes peor rendimiento físico deportivo. Los entrenamientos son una mierda porque no tienes energía, lo que además conlleva a que pierdas más musculo y fuerza.
  6. Tienes más hambre por no hacer más comidas diarias y por saltarte el desayuno
  7. Te disminuye la glucemia, porque ésta se mantiene más estable con un mayor número de comidas más pequeñas.
  8. Es necesario aportar proteína al cuerpo cada pocas horas para evitar el catabolismo (uhhh, que miedo, viene el catabolismo, primo de Fredy Kruegger).
  9. Saltarse el desayuno hace que aumente el Cortisol exponencialmente (y en el contexto que estamos el Cortisol es el primo feo de Fredy Kruegger).
  10. Más que un mito es una afirmación sensacionalista, televisiva y ridícula: “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.

reloj2

Ahora pasamos a desmentir estos mitos de forma clara y concisa:

Nuestro cuerpo tiene reservas de energía, las cuales tras una noche no se gastan (glucógeno muscular y hepático, reservas de grasa). Además, si la cena es suficientemente variada y completa, rica en proteínas, fibra e hidratos complejos el hecho de saltarse el desayuno no implicaría en ningún caso la depleción total de las reservas de glucógeno.

Sobre la sensibilidad insulínica, debemos tener en cuenta que no aumenta tras el ayuno nocturno, con la primera comida del día, sino que mejor dicho se produce ese aumento tras la depleción de glucógeno hepático (unas 8-10 horas sin comer, y dependerá de la última comida, reservas musculares, etc.).  Por lo tanto en la primera comida del día seremos más sensibles a esta hormona y esto en absoluto implica una mayor ganancia de grasa por el hecho de saltarse el desayuno.

Y sin tener en cuenta los mecanismos previamente mencionados por los cuales el Ayuno favorece el ahorro de proteína y glucosa y el uso de grasa como combustible.

Por saltarse el desayuno, ni si quiera por un par de días de ayuno, se entraría en el susodicho “modo ahorro”, “reserva”, “supervivencia” o como quieran llamarlo. Éste modo no deja de ser una adaptación evolutiva del ser humano, mediante la cual se produciría una obvia ralentización metabólica para precisamente preservar energía, reservas y tejidos, así como mantener funciones vitales. Sin embargo, para que este mecanismo se encienda no basta con 16 horas de ayuno (menos aun estando adaptado a comer tras ese “ayuno”). Habría que tener en cuenta un periodo mucho mayor, probablemente más de 48-72 horas (estudios evidencian una reducción del 8% en la tasa metabólica a partir de las 60 horas  y otros que incluso no se ve afectada hasta las 72-96 horas).

De hecho según parece, a corto plazo el ayuno lo que produce es precisamente lo contrario, un aumento de la tasa metabólica. Precisamente puede deberse a esa misma adaptación evolutiva. Si no hay comida en un periodo corto de tiempo, significaba que había que buscarla, y para ello se necesitaba energía, estado de alerta, concentración mental y buen rendimiento físico (en la actualidad solo se necesita un coche y dinero).

Sobre el entrenamiento, cabe destacar que el estado de ayuno, no afecta al rendimiento durante el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, no es lo más recomendable. También es importante el pre y post entrenamiento en este caso, pudiendo consumirse 10 g de BCAA pre y tomar proteínas de alta calidad post (concentrado de suero, por ejemplo).

Los estudios más relevantes indican que sin restricción severa de líquido, la fuerza y el entrenamiento de resistencia de intensidad baja o moderada en absoluto se ve afectado, incluso tras 3 días y medio de ayuno (ahí es nada). El único parámetro destacado es que la presencia de hidratos de carbono mejora el VO2max, permitiendo mayor intensidad que en estado de ayuno.

Del mismo modo, tampoco es necesario aportar aminoácidos de forma constante al músculo y en fracciones pequeñas (aquí entraría en juego otro mito, el de que nuestro cuerpo limita la absorción de proteína a 30 g por ingesta, algo que está más que desmentido y es obsoleto y ridículo).  Una digestión normal de una comida normal puede seguir incompleta hasta 5 horas más tarde. No hablemos ya de altas ingesta de proteína, fibra, verduras, hidratos complejos, etc. y más aún en presencia de caseína… Vamos, lo que viene siendo una cena típica en Ayuno Intermitente… Podría llegar hasta más de 10 horas el proceso completo de digestión, con el consiguiente metabolismo, liberación y absorción de aminoácidos.

Vamos, que no tiene el más mínimo sentido estar comiendo cada 2-3 horas salvo que aporte comodidad a la persona.

El cortisol es otro tema importante. Dicha hormona sigue una variación diurna (un ciclo con un pico por la mañana y disminución por la noche). En bastantes estudios se aprecia que los niveles promedios de cortisol durante 24 horas se mantienen realizando ayuno tal cual como si no se realizara éste. Es más, en estudios de atletas en periodo de ramadán, los sujetos perdían grasa y mantenían músculo.

Sobre el hambre, lo único determinante es encontrar y llevar a cabo un patrón dietético eficaz y favorable para controlar el apetito.  Y aunque pueda parecer lo contrario, como ya se ha comentado en anteriores capítulos de este artículo, hay mecanismos por los cuales el Ayuno Intermitente suele conllevar un mayor control e incluso disminución del apetito. Pero la base fundamental es la estructuración de un esquema de comidas.

Además, por hacer Ayuno, no solo no se tiene por qué aumentar ferozmente el apetito, sino que se debe aprender que tener hambre es un mecanismo natural genéticamente predefinido, que nos ha permitido sobrevivir durante miles de años. Es decir, hay que saber gestionar el hambre y saber identificar esa sensación, diferenciándola del vacío gástrico y los movimientos intenstinales habituales. Es importante destacar que el hambre es precisamente esa “alerta” fisiológica la que nos “activa” en gran medida, hormonal y metabólicamente para prepararnos para “buscar alimento”.

Hoy en día, repito, dicho mecanismo está anulado, primero porque no tenemos que cazar o buscar alimento para sobrevivir, sino que lo tenemos en casa o en el super, sino porque sobretodo permanecemos en un estado de anulación de nuestras capacidades y funcionamiento como seres vivos, al vivir constantemente sobrealimentados.

Sobre la glucemia, y ya termino, paso a citar textualmente una brillante explicación, en relación con el Ayuno Intermitente, de Martin Berkhan, creador del protocolo Lean Gains (16/8): La glucemia es uno de los muchos mecanismos de retroalimentación a corto plazo para regular el hambre, y la interpretación del hambre como una bajada es correcta. Sin embargo, “bajada” sólo significa menor. Esto está sujeto a numerosas variables, como la dieta habitual, el consumo de energía y la genética. Lo más importante quizás, es que está sujeto a las pautas dietéticas heredadas, reguladas por la ghrelina y otras hormonas metabólicas. En esencia, esto significa que el azúcar en sangre sigue el patrón de alimentación al que está acostumbrado. Esto es relevante para los que temen problemas de azúcar en sangre y hambre en los períodos ordinarios de ayuno, ya que sirve para explicar por qué la gente se puede adaptar fácilmente a los períodos regulares de ayuno, sin efectos negativos.”

Algo fundamental que hay que dejar claro, no por estos beneficios presupuestos se debe descontrolar la dieta (comiendo chatarra por ejemplo). Tener nuestra alimentación diaria (dieta) organizada, ordenada y correctamente equilibrada es la clave, independientemente del reparto de comidas, frecuencia de las mismas, o en definitiva el protocolo que utilicemos. Simplemente en determinados casos puede ayudar a mejorar algunos aspectos que faciliten conseguir resultados.

CONCLUSIÓN

Espero que este artículo os haya resultado interesante y completo, tanto como a mi escribirlo. Sin duda uno de mis temas sobre nutrición favoritos, ya que como he comentado, llevo casi 6 años con un protocolo de Ayuno Intermitente y con buenos resultados. ¿Hasta qué punto esos resultados derivan de los beneficios hormonales y metabólicos del ayuno y hasta qué punto influye la facilidad para llevar a cabo la dieta con este protocolo? Pues no sé. Simplemente estoy seguro de que me va bien y me resulta increíblemente fácil llevarlo a cabo.

Que nadie piense que esto es la panacea, porque la cagará seguro. Esto del “Ayuno Intermitente” es una herramienta más, que bien utilizada puede facilitar la consecución de objetivos nutricionales, en casos concretos. Nada más. Todo pasa por adquirir un hábito, un estilo de vida, llevando la mayor parte del tiempo una dieta adecuada, equilibrada, completa y lo más variada posible, siempre adecuada al objetivo personal. Eso es lo que al fin y al cabo funciona y ha funcionado siempre, buscar enrevesar las cosas puede no ser lo óptimo.

Cabe destacar que la mayor parte de estos beneficios hormonales y metabólicos no han sido demostrados en humanos, del mismo modo que encaso de que todos los autores sobre el tema estén en lo cierto y se replicasen en humanos los estudios hechos con modelos animales, no serían factores determinantes o limitantes, no marcarían la diferencia en abolsuto para alcanzar un objetivo de rendiimento y/o composición corporal. Esto no quiere decir que no tengan lugar, sino simplemente que la evidencia científica al respecto no es consistente, por lo que debemos ser cautos, no llevandonos a error al pensar que pueda ser una “panacéa”.

Fuentes

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546413

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16529878

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17934054

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23220077

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12558961

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184721

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2815756/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855

http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1023

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24306214

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19945408

http://www.diabetologia-journal.org/files/Kahleova.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22425331

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197210?dopt=Abstract

http://www.esciencecentral.org/ebooks/effects-of-ramadan-fasting/pdf/ramadan-fasting-sport-performance.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25755093

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20032/abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123466

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24097021

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21781980

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215592

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021425/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24825781

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20045425

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3622486

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398