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A menudo nos encontramos  con personas que dicen que llevan la dieta de forma estricta a diario y no ven que el peso baje un ápice, o que no suba (dependiendo del objetivo).

Antes de nada, hay que plantear la “pregunta del millón”, ¿de verdad estás llevando la dieta tan bien cómo crees? ¿O mejor, estás llevándola tan bien como me cuentas?

Lo primero debemos SER SINCEROS con nosotros mismos, ¿estoy haciendo mínimamente lo que se me plantea o lo que debo?  ¿estoy realmente cumpliendo con un control sobre la calidad y cantidad de la alimentación, y entrenando con una intensidad adecuada? Cuando se presentan problemas de ineficacia de una intervención dietética, estas podrían ser algunas preguntas que los profesionales del sector realizamos a menudo, además de realizar seguimientos de varios días, mediante diarios dietéticos y de la actividad física… El primer frustrado por qué nuestro paciente-cliente no consiga lo que pretende, somos nosotros mismos.

En ocasiones me he llegado a preocupar e involcurar tanto en algunos casos, que la decepción ha sido tremenda al averiguar, mediante una posterior entrevista, que la persona en cuestión no conseguía resultados porque se pasaba mis consejos, recomendaciones y pautas por el forro de los mismisimos… Es decir, o estaba plenamente auto-engañado o plenamente intentando engañarme…

Es una conducta muy habitual en la consulta, cuando la gente “te ve como un policía” en lugar de como un “compañero de viaje”. Debemos entender que el perjudicado de no cumplir el plan marcado no es el que te hace el plan sino uno mismo por no cumplirlo. Es como cuando tienes que hacer un determinado entrenamiento, cierto numero de repeticiones en cierto tiempo, y te lasvas saltando para acabar antes y que tu tiempo en la pizarra sea mejor que el del compi… ¿qué sentido tiene “la mentira”, si al final te está perjudicando?. En fin, la psicología humana es sorprendente, cuanto menos.

El que se te plantee un protocolo dietético flexible no equivale a que tú lo flexibilices más aún. Cualquier pauta dietética, por flexible que sea, conlleva sacrificio y constancia como si fuera una dieta monótona e inflexible, con la diferencia de que es más abierto el planteamiento, pero requiere que aprendas y que trabajes en dar esa flexibilidad, pero dentro de unos márgenes, de la mejor manera posible.

Bien, creo que lo primero que hay que hacer es aprender a valorar objetivamente si hay o no cambios, y como antropometrista, para evidenciar objetivamente el progreso prefiero guiarme por la composición corporal, aunque entiendo que puede ser frustrante ver como la báscula no se mueve, yya que es algo sumamente arraigado y difícil de obviar.

Cómo valorar si hay en realidad cambios en nuestro cuerpo o no

Entonces lo primero que hay que valorar es si la composición corporal está cambiando o no. Es decir, ¿La ropa queda mejor? ¿Cómo nos vemos frente al espejo sin ropa? ¿Cómo nos ven los demás?

Estas preguntas no dejan de ser algo subjetivo, aunque interesante responderlas, habría que controlar la composición corporal mediante antropometría o incluso otros métodos indirectos como el DEXA o hidrodensiometría (pesaje hidrostático), etc. Pero dado que el método con mejor relación calidad-precio es la antropometría vamos a centrarnos en este (la bioimpedancia es más barata aun, 50 céntimos en una farmacia, pero quien sepa un poco del tema sabrá también que es un método que no vale para nada, salvo que se haga de forma muy precisa y con un buen aparato).

Cuando hablamos de composición corporal conceptualizamos la relación proporcional entre la masa grasa y masa libre de grasa, no siempre masa muscular. Y de esto se encarga la cineantropometría. Y es algo mucho más complejo de lo que nos pensamos, aunque lo simplifiquemos a un análisis de bioimpedancia o a un análisis antropométrico.

La bioimpedancia no es que no me guste, es que es una tecnología ridículamente variable e inexacta. Como sabéis, funciona midiendo mediante una señal eléctrica el líquido de nuestro cuerpo. Bueno, no exactamente el líquido, sino los minerales presentes en el líquido. Y como sabéis, nuestro cuerpo tiene gran cantidad de agua, cuanto más músculo más agua, y el músculo al tener agua y ésta sustancias minerales, ofrece menor resistencia al paso de una corriente eléctrica.

Y aun siendo mucho más exacta la antropometría, tiene su margen de error, dependiente del error técnico de medida del evaluador, retención hídrica subcutánea, fórmula utilizada, etc.

Por lo tanto, creo que lo más conveniente debería ser llevar un seguimiento de cuantos más parámetros mejor:

  1. Báscula: pesarse siempre en la misma báscula, en las mismas condiciones de alimentación, entrenamiento e hidratación, a la misma hora del día.
  2. Análisis de bioimpedancia: Preferiblemente en condiciones neutras de temperatura, con mínimo 1-2 electrodo para cada extremidad del cuerpo, ubicando estas adecuadamente, valorando el ciclo menstrual, obviamente sin ropa o con la mínima, con brazos y piernas correctamente separados para que no toquen el tronco, sin ingerir alcohol ni haber hecho ejercicio previamente, sin estar deshidratado, etc.
  3. Análisis antropométrico: realizar medición de pliegues, perímetros y diámetros para realizar los cálculos necesarios para obtener los distintos componentes (masa grasa, muscular, ósea, etc.)
  4. Otros parámetros objetivos:  RENDIMIENTO.
  5. Parámetros subjetivos: espejo, ropa, opiniones ajenas, etc.

En la imagen, apreciamos una cantidad de grasa y músculo, el músculo pesa más y la grasa ocupa casi tres veces más.

Una vez obtenidos estos datos podremos valorar si realmente ha habido o no cambio alguno en nuestro cuerpo, tanto peso como composición corporal.

Lo ideal es que se realice esta evaluación de la composición corporal previamente al inicio de la intervención dietética, para que la valoración del progreso sea lo más objetiva posible. Y posteriormente dentro del seguimiento, realizar todo este análisis, en concreto la antropometría cada mes y medio o dos meses suele ser adecuado.

E independientemente, se debe tener en cuenta que aunque el peso no cambie, puede cambiar la grasa y el músculo, que es y debe ser el primordial objetivo de cualquiera que busque mejorar estética, de rendimiento o ambas.

Existen métodos indirectos de evaluar la composición corporal muy exactos como el DEXA o TAC o pesaje hidrostático, pero no sólo tienen difícil acceso sino que además son mucho más caros. Estos podrían ser la referencia a nivel de exactitud en un análisis de la composición corporal.

ENTENDIENDO LA PÉRDIDA DE PESO DE FORMA PRÁCTICA

Cuando se busca una pérdida de peso, debe pretenderse que haya siempre una mejora de la composición corporal. Además, no debemos fiarnos únicamente de un factor de los anteriormente citados, y en especial de la báscula.

Esto es simple, pueden darse situaciones muy frustrantes cuando únicamente nos fijamos en la báscula, y más si esta observación es a corto plazo… tan frustrante que haga tirar por tierra todo el trabajo anterior. Hay que mirar a largo plazo, y entender los posibles escenarios que podemos encontrarnos:


Escenario 1: Pérdida de peso con fluctuaciones drásticas

Es lo que se denomina “picos de sierra”. El peso va bajando y subiendo (fluctuando), pero si miramos a largo plazo únicamente ha descendido.

El problema de estas fluctuaciones reside en que igual de una semana a la siguiente se ha ganado peso pero si esperamos otra semana aun hemos perdido más, y la progresión sigue siendo muy positiva.

Este escenario es muy típico en mujeres, en deportistas de fuerza y en protocolos que incluyan refeeds o cargas.


Escenario 2: Pérdida de peso progresiva y lenta

Aunque nadie quiera esto, especialmente cuando hay prisas por un evento o hay una imperiosa necesidad de deshacerse de gran cantidad de kilos… Este debería ser el método ideal para perder grasa, sin generar rebote y haciendo un buen cambio de los hábitos dietéticos a largo plazo.

Dependerá de cada persona y del déficit creado, pero si el objetivo es una “definición” bien hecha (pérdida de masa grasa exclusivamente o mayoritariamente al menos), lo ideal es perder peso poco a poco, con un predominio del déficit creado con la actividad física.

Solo así estaremos asegurándonos de que la mayor cantidad del peso perdido procede de las reservas de grasa corporales.

Sin embargo, puede verse también una mayor pérdida inicial, casi como en cualquier dieta hipocalórica, derivada de la pérdida de glucógeno y agua.

HombresMujeres
350-500 g (hasta 1 Kg máx. si el déficit es muy grande y hay mucho exceso de peso / grasa)350-500 g (hasta 1 Kg máx. si el déficit es muy grande y hay mucho exceso de peso / grasa)

En el eje vertical vemos el peso en kilos y en el horizontal el tiempo en semanas. La línea roja representa la cantidad de grasa corporal.

En el eje vertical vemos el peso en kilos y en el horizontal el tiempo en semanas. La línea roja representa la cantidad de grasa corporal.


Escenario 3: Recomposición = pérdida de grasa + ganancia de masa muscular

En este caso puede perderse peso, mantenerse o incluso ganarse. Lo que está claro es que va a haber una mejora de la composición corporal, estética y más que probablemente rendimiento.

Si la persona es totalmente sedentaria e inicia un programa de ejercicio adecuado con pesas (fuerza) por primera vez, en ocasiones puede darse incluso una ganancia de peso mientras se produce pérdida de grasa (debido al aumento de reservas energéticas del cuerpo y líquido, o lo que es lo mismo glucógeno + agua), además de cierta ganancia de masa magra (tonificación-hipertrofia), para posteriormente continuar perdiendo peso y grasa.

grafico2

En el eje vertical vemos el peso en Kg y en el horizontal el tiempo en semanas. Es fácilmente apreciable como el peso se mantienen en el tiempo estable, mientras la grasa se reduce. Esto quiere decir precisamente que está habiendo esa tan ansiada recomposición.

grafico3

Aquí tenemos otro ejemplo de recomposición. Este caso es más habitual en novatos, con un aumento de peso inicial debido al inicio de ejercicio con pesas. Un aumento de glucógeno + agua, ademas de masa muscular, mientras hay pérdida de grasa.


Escenario 4: Ganancia de peso progresiva y lenta

En caso de que el objetivo sea la ganancia de masa muscular este debe ser el planteamiento casi siempre. Todo depende de la persona y su genética, entre otros muchos factores. Pero por lo general, tratar de ir subiendo poco a poco, aunque más lentas, dará ganancias de masa magra de más calidad, con menos grasa acumulada durante el proceso.

Va a depender de la experiencia entrenando, ya que cuanta más tengamos, mayor será nuestro nivel de adaptación y menor nuestra respuesta hormonal al ejercicio (al igual que sucede el buscar perder grasa).

Años de entrenamiento adecuadoPotencial de crecimiento muscular anual
19-12 Kg al año (<1 Kg al mes)
24,5-5,5 Kg al año (450 g al mes)
32,25-2,7 Kg al año (225 g al mes)
4+0,9-1,3 Kg al año (irrelevante)


Escenario 5: Ganancia de peso drástica

Esto va a significar seguramente un acumulo de grasa notable. Por lo que si, se gana músculo, pero mucho volumen a expensas de gran cantidad de grasa, lo que conllevará un impacto hormonal y metabólico negativo, además de complicar las cosas para una futura fase de definición.


Escenario 6: No hay ganancia de peso o no hay pérdida, con determinados objetivos claramente establecidos.

Es simple, en dieta hipocalórica no hay pérdida de peso (masa grasa) o en dieta hipercalórica no se gana (masa magra). Esto es un estancamiento de manual y es en lo que vamos a centrarnos en el resto del artículo.


Espero que con esto podamos entender de una vez por todas la grandísima importancia que tiene centrarse en la composición corporal, en lugar de en el peso que marque la báscula.

Y si quereis un primer consejo, fundamental y básico para perder grasa, os diré que hagáis pesas varias veces a la semana, tanto chicas como chicos, e incluso si sois deportistas de otras disciplinas o si vuestra prioridad es un deporte específico, no solo mejoraréis la composición corporal, sino que mejoraréis en vuestro deporte concreto.

Y en especial queridas chicas, sin miedo a poneros grandes y fuertes… Es algo que escucho a diario: “es que yo no me quiero poner grande y musculada”… (Miedo terrible a la tan antiestética masculinización que sufren deportistas de élite, bien por entrenamiento de años a muy alto nivel o bien por consumo de esteroides, o ambas).

Tener bien claro que de forma natural y en un corto espacio de tiempo, dado que eso es imposible fisiológicamente (por diferencias hormonales y genéticas). Si ya es dificil una mejora física en un hombre, que tiene mayor predisposición genética, siento deciros que en vosotros el ambiente hormonal es aun peor y en muchos casos el metabólico. Por lo tanto, hacer pesas lo unico que os hará es estar tonificadas y perder grasa. Ya habrá tiempo de preocuparse por el tamaño.

Y mismo consejo aplicable a los chicos, esto de ponerse “cachitas” no se consigue en tres meses para ir a la playa / piscina, y aun buscando un prediminio estético, se debe estar dispuesto a sufrir (me atrevería a decir que si lo que se busca es mejoría estética unicamente, es incluso más sufrido, porque la dieta debe ser milimetrada y el entrenamiento no vale cualquier cosa, además de que cualquier resultado notable, aparecerá tras años de entrenamiento + dieta, salvo genéticas de “semi-dioses”.).

Mucho más en la segunda parte, donde vamos a explicar otros conceptos importantes y daremos algunas claves para solucionar esos posibles problemas en nuestra dieta, de cara a poder seguir perdiendo grasa de manera eficiente y eficaz, o ganar masa muscular, si fuera el caso.