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Después de las explicaciones pertinentes llevadas a cabo en la primera parte de esta serie de artículos, vamos a continuar con el meollo de la cuestión.

La recomposición corporal, “El santo grial”.

No es que sea un proceso que determine que “la dieta no esté funcionando”, pero si puede ser frustrante cuando hay mucha necesidad psicológica de pérdida de peso, y si esto no suceda. Por eso es fundamental valorar y entender que lo realmente importante es la composición corporal por delante del peso.

Todo aquel que practique deporte, en concreto deportes de fuerza, alta intensidad o mixtos, ya busque estética o rendimiento, o ambas cosas, van a tener directa o indirectamente como objetivo que mejore la composición corporal.

En ciertos casos, bien por falta de adaptación a la dieta y/o entreno, o en personas con un nivel de sacrificio y constancia importantes, pero siempre que haya un cierto margen de mejora en el nivel de grasa y tono muscular, puede ocurrir y de hecho sucede el proceso denominado como “recomposición”. Básicamente consiste en perder grasa y ganar músculo a la vez.

Complicado pero no imposible.

Debido a las adaptaciones hormonales y musculares al trabajo de fuerza y/o hipertrofia, se produce una ganancia de masa muscular, que favorece también que se pierda grasa. Y si encima hay un exceso evidente de masa grasa y/o falta de tono, pues este proceso de recomposición corporal puede acentuarse (generalmente en novatos o principiantes en el entreno con pesas).

El problema es que no es lo más habitual, es difícil, y más especialmente en personas entrenadas y con experiencia, tanto al llevar una dieta adecuada constantemente como entrenando durante años. Los novatos sin embargo, pueden verse más beneficiados de un protocolo dietético que busque esta recomposición.

También determinadas personas con genéticas superiores a la media, van a obtener muy buenos resultados, pudiendo hacer ese proceso satisfactoriamente.

Sin embargo, no es lo más óptimo querer todo a la vez. Lo más sensato y racional es centrarse únicamente en un objetivo durante un tiempo determinado.

En definitiva, un protocolo de recomposición es viable, pero requiere ser muy constante con el planteamiento. Generalmente la dieta semanal implica un ciclado energético que conlleva ser más estricto que con ingestas lineales, esto además puede repercutir positivamente en el metabolismo de los distintos sustratos al no tener constante y linealmente repletas las reservas energéticas y/o sustratos a demanda; y además, influir positivamente en el rendimiento, siempre que ese ciclado energético se ajuste adecuadamente al entreno semanal.

Otra forma de “recomposición secundaria” se produce cuando se lleva a término la estrategia nutricional conocida como dieta inversa, básicamente un protocolo de transición de dieta hipocalórica a normocalórica, bien para descansar de una temporada en déficit, para reajustar el metabolismo, etc. Puede observarse mediante este protocolo como se mantiene la grasa a raya mientras se gana algo de músculo y por lo tanto peso, aunque esta ganancia de peso mayoritariamente es la recuperación de glucógeno y agua, lo que hace notar la musculatura más densa y llena, con un mejor aspecto (similar a cuando se hace una carga o refeed, pero más progresivo).

 


Entonces, ¿qué sucede para que no progreses?

A la hora de subir de peso / masa muscular:

Normalmente suele deberse a una subestimación de la actividad física diaria o a una sobreestimación de las kcal que se ingieren en la dieta. Es decir, pensamos que estamos haciendo menos actividad y por tanto teniendo menos gasto energético, o que estamos comiendo mucho, cuando en realidad no se están consumiendo suficientes calorías para crear el superávit de energía necesario para que haya ganancias de peso / masa magra.

Vamos, los típicos comentarios de: “Como mucho y no subo de peso”, “Estoy todo el día comiendo”, “Si vieras todo lo que como”. Pues sí, efectivamente estás sobreestimando lo que comes. Y es tremendamente habitual que la gente piense que come muchísimo cuando apenas llegan al mantenimiento, o incluso están en ligero déficit.

A la hora de perder peso y grasa, se complica todo un poco más:

También puede deberse a una sobreestimación del gasto energético diario, y que la persona esté gastando mucho menos energía de la que piensa, y puede o no ir acompañado de una subestimación de la ingesta.

Similar al caso anterior, “Es que como muy poco y no bajo de peso”, “Es que hago mucho ejercicio y no bajo de peso”. Efectivamente puede deberse a que se está comiendo más de lo que se cree o que se está teniendo menos actividad.

Muy típico el autoengaño en estos casos. Algo inexplicable pero que no deja de producirse. La falta de honestidad con uno mismo y con los demás, cuando se busca mejorar, creyéndose que se hace algo bien cuando si se analiza detenidamente se observan errores importantes.

Además, también existe el riesgo de menospreciar el impacto dietético negativo de determinadas conductas. Por ejemplo el salir una noche y pasarse con el alcohol o una comida o día trampa.

Como ya sabemos, las comidas trampa tienen un importante beneficio psicológico y metabólico. Pero no todos respondemos igual a ellas. Y hay gente que si quiere ver resultados debe evitarlas. Y por descontado, hay que priorizar la ingesta de comida real, y cargar hidratos (refeed / carb load) frente a comer comida chatarra.

También, por otro lado, podemos encontrarnos con que hay una ingesta excesivamente reducida de energía acompañada de un gasto energético excesivamente alto, con una obsesiva tendencia a realizar mucho ejercicio aeróbico, pensando que así se va a quemar más grasa. Pues ya está más que sobradamente dicho y publicado que para perder grasa, no es necesariamente lo mejor matarse a hacer cardio.

Esta situación genera normalmente un problema importante y estancando sobremanera el proceso. Se reduce la tasa metabólica basal y el cuerpo en lugar de gastar grasa como combustible tiende a almacenarla. Es quizá el mayor problema de muchas mujeres, no tanto de los hombres.

Sin adentrarnos mucho en el sistema hormonal, hay que destacar que todo se alborota muchísimo en este caso, por eso es el que conlleva una intervención más difícil, la leptina baja (hormona que regula el peso y grasa corporal), la grelina aumenta (hormona que regula el apetito), las hormonas tiroideas bajan (reduciendo el gasto energético basal, entre otras cosas), aumenta el cortisol y las células se hacen más sensibles a “llenarse de reservas” ante tal situación de déficit de ingesta energética, para poder afrontar futuras situaciones similares (modo ahorro).

En ocasiones nos encontramos con que ese excesivo ejercicio aeróbico junto a una dieta hiper restrictiva dan resultados… Pero permitidme que os diga, ¡unos resultados de mierda!

Primero por el impacto hormonal que se produce y segundo porque a nivel estético y de composición corporal, estas personas pierden muchísima masa muscular y su estado físico es deplorable. El metabolismo queda severamente dañado y la persona a nivel psicológico puede que también, adquiriendo determinadas costumbres insanas, ya que este tipo de procesos drásticos suelen ir acompañados de dietas “milagro”, miedos y mitos con respecto a determinados alimentos, etc.

Seguro que todos tenéis en mente ahora mismo a algún conocido que ha cambiado en poco tiempo de forma radical, y solo “haciendo muchísimo cardio y muchísima dieta”: La piel colgante, menos masa muscular incluso de la que corresponde por sexo y edad, incluso en muchos casos trastornos de la conducta alimentaria y otros problemas psicológicos compulsivos y obsesivos. Vamos, un cuadro.

La problemática del Crossfit… Estamos muy engañados 

Es aplicable y extrapolable a otros deportes como la calistenia y entrenamientos de alta intensidad, trabajo con peso corporal, carreras de obstáculos, etc. Sin programación del entrenamiento no hay éxito deportivo, sin fuerza no hay mejora de la composición corporal, sin especificidad no habrá mejora de la especialidad… Hay que buscar la combinación adecuada, en base al objetivo. Y en términos de composición corporal, aunque pueda haber pérdida o ganancia de peso,  en cualquier caso será mucho más ineficiente y lento el proceso sin una correcta programación del entrenamiento.

Todos tenemos en mente la imagen de los grandes Crossfitters mundiales… Más ahora en plenos regionales. O hemos visto algún video de los grandes reyes de la calistenia… O hemos visto en las olimpiadas a nuestros grandes atletas de gimnasia deportiva, marcados y fuertes como pocos deportes.

Y luego claro, nos apuntamos a Crossfit, o nos vamos al parque todas las semanas a hacer calistenia… y los resultados no llegan… O no llegan a partir de un cierto punto (nos mantenemos, no progresamos).

Hay que aclarar, que aunque existe un uso de fármacos generalizado en todo lo que se ve en youtube, Instagram y otras redes sociales, así como en el deporte de competición, y en el deporte amateur o de caracter recreativo (hasta límites insospechados), estos deportistas de élite en concreto tienen esos físicos tremendos y ese nivel tan alto de rendimiento por varias razones:

  1. Llevan años de duro entrenamiento.
  2. Llevan años de constancia y regularidad en su alimentación (no necesariamente pasándolo mal, pero si siendo disciplinados la mayoría del tiempo).
  3. No sólo hacen la actividad deportiva que publicitan o abanderan. Es decir, hacen trabajo de fuerza aparte. Los crossfitters llevan una programación y periodización milimetrada, los calisténicos o gimnastas hacen horas de gimnasio diarias.
  4. Es bastante probable el uso de determinadas sustancias para mejorar su rendimiento o composición corporal, que no vamos a valorar ni a juzgar aquí. Pero que es mucho más habitual de lo que la gente presupone, y no sale a la luz por diferentes interese económicos (patrocinadores, leyes severas, imagen pública, etc.).

Pues bien, esto es muchísimo más habitual de lo que creemos, y en mis meses de experiencia como nutricionista deportivo en el ámbito del Crossfit y especialmente buscando la recomposición corporal de muchos pacientes-clientes, he corroborado lo que ya pensaba, y voy a dar las claves sobre por qué en este deporte (y todos aquellos con los mismos principios), este proceso de mejora se vuelve tan complicado.

Por otro lado hay que tener en cuenta que en deportes como Crossfit, calistenia, gimnasia, etc. hemos idealizado algo que no existe. La posibilidad de únicamente haciendo ese deporte en cuestión vamos a obtener el cuerpo de aquellas personas que lo promocionan en redes sociales o a nivel de élite.

Me explico. Nos pensamos que haciendo calistenia únicamente vamos a conseguir el físico de los chicos que aparecen en youtube, que yendo a Crossfit 3-4 veces semanales vamos a conseguir el nivel deportivo y físico-estético de los profesionales o que haciendo únicamente trabajo con el peso del cuerpo podemos obtener el físico de deportistas olímpicos.

Pues es un sin sentido muy grande.

Al igual que para ser mejor en Crossfit no es prioritario hacer wods metabólicos de 15 minutos, en la preparación de carreras de obstáculos sucede lo mismo, calistenia, gimnasia, etc. sucederá lo mismo. Si el objetivo es ser más fuerte, más rápido, más ágil, más resistente y más eficiente metabólica y cardiovascularmente…. Se deben trabajar todas las capacidades, pero mayoritaria y prioritariamente el entrenamiento de fuerza.

Diferentes estudios avalan “esta teoría o fundamentación”: el trabajo de fuerza transfiere potencia a otros deportes, mejora la sensibilidad insulínica, ambiente metabólico y por su puesto mejora la economía de los sustratos utilizados en la disciplina concreta. Además, por supuesto, de mejorar estética y fuerza.

Eso sí, no se puede ni debe olvidar la disciplina específica. Si un competidor de Crossfit sólo trabaja halterofilia o fuerza, será muy bueno en pruebas de fuerza o haltero, pero no en pruebas de carácter metabólico o aeróbico o combinaciones. O si un corredor de carreras de obstáculos solo hace obstáculos, obtendrá beneficios claro, pero no serán igual que si se hace más fuerte y resistente con un correcto trabajo con pesas. Igual sucederá con los que hacen gimnasia deportiva, calistenia, o carreras de obstáculos; en todos ellos prima el ser más fuertes, y eso se consigue enfatizando el trabajo de fuerza y fuerza-resistencia. Pero sin olvidar bajo ningún concepto las disciplinas a las que quieren dedicarse.

Como ejemplo de estas situaciones explicadas tenemos a los velocistas, como suelen tener grandes niveles de masa muscular y bajo porcentaje de grasa. ¿Priorizan su entrenamiento de velocidad? Seguramente en proporción tendrá mucho menor volumen dentro de su entrenamiento que el trabajo de fuerza y potencia con pesas. Y en el lado contrario, tenemos a maratonianos, fondistas, atletas de largas distancias en general… Cuyo nivel de masa muscular es ínfimo, y generalmente el de grasa también suele ser bajo. Necesitan ser eficientes en carrera, ágiles y explosivos en determinadas fases. Es aquí donde se ven beneficiados de un correcto trabajo de fuerza.

LA IMPORTANCIA DE LA CANTIDAD Y DE LA CALIDAD EN LA DIETA

Hay que tener muchísimo cuidado con las cantidades. Cuando hay una necesidad de la mejora de la composición corporal, especialmente si es a corto plazo, es fundamental haber tenido o empezar a tener un proceso de mejora de hábitos dietéticos (reeducación nutricional), y que dichos hábitos se mantengan de por vida. Pero es fundamental que haya también un control de lo que se come durante el periodo en el que se busca esa mejora a corto-medio plazo.

Aquí voy a resumir todo en un consejo único y fundamental.

Intentar ser más serios, constantes, estrictos y tener paciencia. Los cambios requieren tiempo, empezando por hábitos alimentarios, por el estilo di vida sedentario hacia uno más activo. Limitaros a cumplir con mayor implicación y rectitud la pauta que os hayan indicado. Si no os la saltáis durante un mes y no veis un ápice de mejora, entonces si estaréis en el derecho de criticar la labor de vuestro nutricionista, cambiar a otro o lo que sea… Pero si cada fin de semana falláis (de viernes por la noche a domingo por la noche), además de saltaros alguna comida porque no apetece, cambiar alimentos sin consultar, restringir otros sin tener en cuenta recomendaciones, etc. En definitiva, si no estáis cumpliendo al 100% lo que os han prescrito, probar a cumplir durante 1 sólo mes de forma estricta. Os sorprenderéis de los resultados que obtendréis y como reconforta hacer las cosas bien más de 7 días seguidos. Como suelo decir, “una cosa es que la dieta sea flexible y otra muy diferente es que baile…”

LA IMPORTANCIA DE LA CANTIDAD Y LA CALIDAD EN EL ENTRENAMIENTO

Es fundamental un correcto sistema de entrenamiento, bien programado, periodizado y organizado. Es decir, hacer ejercicio ad libitum es correcto, saludable y conlleva muchas adaptaciones positivas, pero generalmente no dejan de ser cardiovasculares y metabólicas, y rara vez son suficientes a nivel neuromuscular.

Sintetizando. Si no hay trabajo de fuerza-hipertrofia, no se mejora el tono muscular, o se mejora muy lentamente, con menos potencial de activación y adaptación al estímulo, lo que conlleva menor ganancia de masa muscular y menor pérdida de grasa.

Es habitual ver a gente en Crossfit que no pierden grasa o que no ganan músculo. Es simple, lo toman como una actividad dirigida, dinámica, divertida, saludable y puro entretenimiento.

Pero es eso, actividad física, NO ENTRENAMIENTO. Si queremos un progreso, debemos entrenar, debemos tener una programación. No limitarnos a realizar los entrenamientos dirigidos del día (WOD), donde no hay un reparto equitativo entre grupos musculares semanalmente, y no solo eso, no hay o no suele haber un correcto estimulo muscular para precisamente provocar las adaptaciones necesarias que generen más masa muscular y consumir más grasa corporal.

Normalmente, en una sesión de Crossfit de 1 hora, puede haber un máximo de 30 minutos de trabajo a alta intensidad, y ni un 5% va a resultar trabajo eficiente y efectivo a nivel muscular. Es decir, hay muy poco componente de trabajo de fuerza-hipertrofia.

Una persona que entrena una hora en un gimnasio convencional, trabajando fuerza e hipertrofia (búsqueda de estética o ganancia de fuerza o ambas), va a tener mínimo 30 minutos de trabajo efectivo.

Es decir, más tiempo bajo tensión y/o más tensión mecánica. Que son dos de los principios básicos para crear masa muscular y perder grasa. Principios que promueve el trabajo de fuerza.

Entonces, haciendo 5 días a la semana de Crossfit, ¿no voy a tener resultados?. Si, pero lentos, progresivos y en ocasiones muy frustrantes. Si lo que se pretende es una mejora de la composición corporal a corto-medio plazo, es fundamental que ese entrenamiento semanal de Crossfit se compagine y combine con un correcto entrenamiento de fuerza e hipertrofia, bien con halterofilia, powerlifting o ambas; o incluso combinándolo con fitness puro y duro.

Personalmente, los mejores cambios en composición corporal los he obtenido y los he visto en clientes que han combinado Fitness (desde el punto de vista de fuerza y estética) con acondicionamiento metabólico (como Crossfit, desde el punto de vista de un WOD purista). Aunque en concreto, de cara a una preparación competitiva, es prioritario centrarse en la fuerza y el acondicionamiento metabólico, siendo mas irrelevante la estética. Con un importante predominio del componente de fuerza, ya sea proveniente de halterofilia, powerlifting o gimnásticos. Aunque no por esto la estética se ve comprometida si ya hay una base sólida.

Por lo que debemos entender que el WOD (circuito de Crossfit) es el final, nada más. Lo que vemos en las súper estrellas de este deporte, es el fruto de un entrenamiento minuciosamente programado, con un amplísimo componente de fuerza, en cualquiera de sus variantes. Incluso trabajos accesorios, mediante ejercicios analíticos y de aislamiento (considerados de “estética”, parte indispensable en fitness y culturismo).

El problema alrededor del Crossfit es su marketing, que hace pensar lo que no es. Engaña vilmente a sus practicantes, especialmente primerizos. Pero no se aleja del fitness, culturismo, e incluso otros deportes. Vivimos en una burbuja y nos creemos todo lo que nos llega, y no tenemos la más remota idea de lo que hay que hacer para llegar a la élite deportiva, así la gran mayoría no tenemos la genética que nos predispone a ser deportistas de alto rendimiento.

Y podría enumerar decenas de casos de pacientes-clientes, que sufren estancamiento severo o que su progresión es bastante lenta (aunque de calidad, siempre calidad). Y en todos ellos el problema a mi juicio es el mismo, falta de trabajo de fuerza, pese a realizar 5-6 días de entrenamiento con varias sesiones dobles algunos días.

Y esta situación es extrapolable a la calistenia. Vemos vídeos en youtube con auténticos animales, haciendo calistenia con una amplia facilidad. ¿de verdad pensáis que solo han conseguido esos cuerpos o esa fuerza “sobrehumana” a base de hacer calistenia? Ese postureo es el que confunde al personal. Es seguramente una parte muy pequeña de su entrenamiento.

Ahora bien, hay que valorar si el objetivo es mejorar o mantenerse. Si una persona ya ha cumplido sus objetivos y simplemente quiere mantener rendimiento y composición corporal o peso, entonces con tomárselo como una actividad dinámica es mas que suficiente.

Pero recordar, que si lo que buscamos es mejorar, hay que ir más allá. Se requiere un programa, una hoja de ruta, una planificación. Y en el Crossfit, la planificación y programación brillan por su ausencia (salvo en competidores o personas que llevamos entrenamientos para tal fin), o ciertos boxes donde priorizan determinados patrones de movimiento o trabajos específicos diariamente, marcando una rutina para sus clientes, pero no suele ser lo habitual, ya que rompe la estética influyente y atractiva que promulga la marca.

El consejo aquí es simple a más no poder.

Seguir con la actividad que os guste, pero añadir mínimo 2-3 días de trabajo de fuerza, entre 30-45 minutos, no es necesario mucho más. Priorizar ejercicio básicos multiarticulares e ir periodizando el esquema de repeticiones, jugando con las cargas y porcentajes de vuestra repetición máxima, de modo que al menos 1 día semanal haya un énfasis en fuerza máxima o submáxima, y otro al menos con mayor enfoque a la hipertrofia y fuerza-resistencia.

Entonces, ¿cómo lo soluciono y empiezo a ver resultados?

Depende de muchos factores y es difícil dar consejos generales que puedan servir a todos, porque cada caso habría que estudiarlo y valorarlo particularmente.

Pero como se trata de ser prácticos y en cierto modo contaros lo que habéis venido a leer, os diré lo que queréis saber, sin plantear un protocolo concreto porque sería una temeridad, simplemente algunas opciones que sirven individualmente o en combinación:

  • Volver a mantenimiento durante al menos 2-3 semanas. Puede ayudar a que nuestro metabolismo recupere su eficiencia, a que los mecanismos de adaptación y de impulso del apetito, se regulen a la baja y volvamos a tener un buen punto de partida.
  • Tomarse un descanso en la dieta de un par de días. No necesariamente hacer refeed o carga, sino hacer un fin de semana trampa, así de sencillo. Siempre que minimicemos el impacto negativo de dicha “trampa”, será mucho más fructífero y satisfactorio a nivel psicológico.
  • Aumentar déficit o superávit aún más (hasta cierto punto y con sentido). Es decir, igual estamos subestimando la ingesta (muy habitual) o sobre-estimando la actividad física, o una combinación de ambas.
  • O al contrario, un importante efecto negativo de una dieta excesivamente restrictiva con exceso de ejercicio físico, puede y suele ser un severo estancamiento, además de un impacto hormonal y metabólico bastante evidente desde un punto de vista muy negativo.
  • Simplemente hacer autocrítica y ponerse las pilas. Muchas veces no se hace lo suficiente y uno se
    auto-engaña. Ya empezaré mañana, ya me pongo en serio la semana próxima, por un poquito de esto no pasa nada… Son conductas derrotistas. Hay que acabar con ellas.
  • Aumentar actividad física o calidad de la misma. Lo comentado anteriormente. Aumentar trabajo de fuerza. Es más que vox populi en la actualidad que el trabajo de fuerza es super necesario no solo por mejorar la composición corporal, sino por multitud de beneficios a nivel óseo, muscular, articular, cardiovascular, psicológico, etc, etc.
  • Mejorar la programación del entrenamiento, enfatizando el trabajo de fuerza-hipertrofia frente al aeróbico o cardiovascular. Lo dicho. Sin fuerza no hay mejora de la composición corporal, y si la hay es en novatos absolutos con muy mal estado físico previo.
  • Introducir trabajo metabólico. Igual pero en sentido contrario, puede darse que se hace mucho trabajo de fuerza-hipertrofia, pero apenas hay acondicionamiento metabólico. Nuestro cuerpo puede funcionar en infinidad de condiciones y utilizar diferentes sustratos. Utilicemos ese potencial para optimizar su funcionamiento y sacar el máximo provecho de tan tremenda maquinaria de la naturaleza.
  • Realizar un periodo de descanso en el entrenamiento. Incluir días semanales de descanso, pasivo o activo. O incluso ir más allá y apartarse del gym o box durante 1 o 2 semanas y cambiar la actividad.
  • En especial cuando se busca mejora de rendimiento o crecimiento muscular, es prioritario enfatizar el descanso. Aunque no es menos importante en fase de definición o pérdida de grasa, ya que determinadas hormonas directamente relacionadas con la pérdida de grasa se ven influidas por un inadecuado descanso o falta de horas de sueño nocturno.

 

CONCLUSIONES

En definitiva, lo primero que habría que valorar sería si se está siendo lo suficientemente estricto, constante y regular con la alimentación, si se está cumpliendo con lo pautado mínimamente y si de verdad existe un entrenamiento adecuado al objetivo, con buena programación y periodización. No bastará con “hacer ejercicio varias veces a la semana” y “hacer dieta un mes”, si lo que se quiere es corregir carencias o situaciones negativas prolongadas durante meses o años.

Se requiere un cambio, una mejora y un mantenimiento posterior.

Todo dependerá del objetivo de cada uno, pero es básico conocer lo que importa en los cambios que se producen en nuestro cuerpo cuando buscamos mejorar, así como la forma idónea de enfocar el entrenamiento no sólo para mejorar la composición corporal, sino para mejorar el rendimiento en general. Y por supuesto, la importancia de la dieta, a largo plazo, construyendo un estilo de vida alrededor de nuestro deporte y objetivo, y no pensando únicamente en el ridículo concepto de “perder peso a toda costa”, sin importar como se pierde y de qué fuente, o seguir viendo el concepto de “estar a dieta” como algo temporal y concreto que implica un alto nivel de  malestar y restricción.