Cuando hablamos de adherencia a una planificación nutricional, uno de los mayores inconvenientes con los que me he encontrado, tanto personal como profesionalmente, es el hecho de aprender a controlar los días de descanso.

En cualquier planificación (tanto a nivel nutricional como entrenamiento), sea cual sea el objetivo, debe haber un descanso programado. El problema viene cuando asociamos este descanso a conductas poco saludables o poco equilibradas, como puede ser comer mal y en exceso, y esto se convierte en un ritual que llega a modificar o formar parte de nuestra conducta.

La gran mayoría de la población tiene un trabajo de Lunes a Viernes y suele entrenar 4-5 días, por lo que se llega al fin de semana con ganas de desconectar y variar la rutina habitual. Aquí es cuando llegan los problemas…

¿Por qué solemos comer peor el fin de semana?

Habitualmente nos encontramos con que el fin de semana es el momento que suele aprovecharse para descansar del entrenamiento semanal, además es cuando socialmente más actividad tenemos, pudiendo servir como pretexto para hacer en este momento de la semana los famosos “cheat meal”, “refeed o carga de hidratos”, y en algunos casos incluso pudiendo llegar a surgir problemas de conducta alimentaria por una mala gestión personal de estos recursos o por una desvirtuación de los mismos.

  • Por cheat meal traducimos y entendemos como comida trampa, en la que se come por lo general comida procesada de forma voluntaria y normalmente en grandes cantidades.
  • Por refeed o carga de hidratos entendemos una comida o periodo de alimentación en el que se busca una supercompensación de glucógeno además de una serie de pulsos hormonales, que beneficien la pérdida de grasa derivada del aumento de hormonas tiroideas, mayor actividad metabólica y aumento de saciedad, además de aportar mayor flexibilidad, con la consiguiente desconexión mental.
  • Tanto la comida trampa como la carga de HCs, tienen un interés tanto metabólico, hormonal y psicológico, pudiendo ser muy beneficiosos, siempre y cuando se controlen y se hagan de manera estructurada. El problema surge cuando hay una desinhibición total y aparece una falta de control, que inicialmente suele ser voluntaria, quitándole importancia, pero que puede llevar a crear una problemática severa, empezando por arruinar totalmente los resultados buscados (no conseguir perder grasa / definir o no conseguir subir limpio, ganando mucho volumen a expensas de grasa corporal).

Los que llevan tiempo entrenando, ligados al sector del fitness en la variante que sea, sabrán de sobra de qué hablamos y los matices que pueden tener sendos conceptos. Pero había que explicarlo de forma genérica para el resto.

Pues bien, el hecho de hacerse el fin de semana, digamos que proviene de esa asociación entre descanso de la rutina semanal, del entrenamiento y aumento de vida social, sumado a un halo de misticismo que se ha propiciado en redes sociales y por parte de muchos preparadores, entrenadores, coachs y gurús.

Y mucha parte de culpa tienen los famosos “influencers”, que muestran una realidad distorsionada de lo que hacen en su día a día, llegando a compartir unicamente comidas trampa, en definitiva muestran un consumo excesivo e insano de alimentos ultra-procesados, porque de este modo consiguen más seguidores y todo el recetario que aportan van encaminado a simular este tipo de alimentos, aunque en ocasiones los podemos encontrar como supuestamente “fit”, no suelen tener nada de sanos.

Rara vez vemos como estas personas suben a las redes una carga de hidratos bien estructurada (o refeed), con comida real y saludable, confundiendo con su notable influencia a sus miles de seguidores, la gran mayoria inexpertos y desconocedores de la realidad… porque ya sabemos que es más llamativo mostrar que se come comida basura un día a la semana (o dos) y se tiene un físico imponente.

La dieta flexible

De esta situación tan rocambolesca tiene mucha culpa la desvirtuación que en redes sociales se ha hecho de la famosa Dieta Flexible o IIFYM (por sus siglas en inglés ‘If It Fits Your Macros’, queriendo decir básicamente que hay que contemplar el ajuste de macronutrientes diario para controlar lo que se come y no queriendo decir que cualquier cosa o basura alimenticia tiene cabida dentro de esta estrategia).

Infografía via @theflexibledietinglifestyle qie refleja lo que en realidad es una Dieta Flexible o IIFYM (theflexibledietinglifestyle.com)

Esto ha contribuído a generar un patrón dietético erróneo (sobre todo en el mundo del gimnasio), donde predomina la idea de que el fin de semana es momento de “saltarse la dieta”, cuando lo ideal debería ser llevar una dieta suficientemente flexible durante toda la semana. Luego a parte, si el objetivo es perder grasa, intentar llevar a cabo de forma pautada y controlada una carga o refeed semanal o quinquenal, según sea la prescripción o recomendación individual, para de este modo solventar con éxito las adaptaciones producidas ante el déficit energético prolongado (control de la leptina, ghrelina, hormonas tiroideas, supercompensar glucógeno, etc.). Pero eso es otro tema.

Esta situación puede llegar a complicarse si no hay una correcta diferenciación entre el hambre fisiológica y hedónica o emocional, del mismo modo que tiene un gran impacto el ambiente obesogénico en el que estamos inmersos desde un punto de vista socio-cultural y nutricional.

La solucion llevar una Dieta flexible toda la semana, y ser más contenido con el déficit energético, intentando no dar rienda suelta a un exceso de flexibilidad el fin de semana, del mismo modo que una restricción muy severa durante la semana puede hacernos llegar con mucha ansiedad, tanto a un fin de semana normal como si este conlleva un refeed o comida trampa puntual. Por ejemplo una recomendación estandarizada 80-20% ratio de comida real y saludable frente al 15-20% procesados. Básicamente, procurar comer de forma variada, sabrosa y moderando (ojo con lo ambiguo de este concepto) los alimentos procesados, mientras se da prioridad a la comida real y a preparaciones y métodos de cocinado lo más saludables posible.

El hambre

  • Hambre fisiológica o “real”: surge como respuesta a la necesidad de cubrir necesidades energéticas, mediada por la liberación de varias hormonas que inducen una serie de mecanismos para que busquemos alimentarnos (ghrelina, leptina, glucagón, insulina, otras hormonas y péptidos). Puede verse influenciada por hábitos, horarios, estrés físico, ejercicio, cansancio, etc. que a su vez también influyen sobre la liberación de hormonas catabólicas como glucagón y cortisol o anabólicas como la insulina.

  • Hambre hedónica o psicológica (“ansiedad”): nuestras necesidades energéticas pueden estar cubiertas, y sentir la necesidad o apetencia insaciable por cierto tipo de alimentos, está más relacionada con un proceso de ansiedad y con factores emocionales, más allá de los puramente metabólicos. Es decir, se come básicamente por placer, buscando disfrutar, normalmente de alimentos o productos hiperpalatables (excesivamente sabrosos), que nos generen un bienestar, normalmente muy efímero. Esto puede llevar a tener esta necesidad de cara a buscar solventar emociones puntuales con la comida: tristeza, alegría, aburrimiento o incluso otras como sueño o estrés psicológico.

¿Cómo diferenciar entre hambre fisiológica (real) y hambre hedónica (psicológica)?

Habría que intentar pararse antes de comer y valorar el estado que tenemos y el nivel de hambre que se tiene. Pensar en qué se ha comido previamente, si nos hemos saltado comidas, si las mismas han sido insuficientes, si estamos comiendo suficiente proteína, hidratos de carbono y grasa, si nuestra actividad es muy elevada y estamos llevando a cabo un déficit energético severo…

Y por otro lado, valorar también nuestro estado de ánimo por un instante, pensar en qué emoción nos lleva a querer comer y por qué tipo de alimentos estamos optando.

Normalmente ante una situación de hambre emocional, digamos una necesidad psicológica que puede convertirse en ansiedad, el cuerpo nos pide alimentos hiper-palatables, desde bollería a snacks, pasando por comida rápida, helados, etc. Es decir, alimentos ultra procesados.

Si estamos tristes por ejemplo, nos hemos saltado comidas y además venimos de varias semanas de déficit calórico, ¿alguien cree que el cuerpo nos va a pedir una pechuga de pollo con arroz y verduras? Pues sería digno de estudio, porque lo habitual es que apetezcan alimentos “más sabrosos”, con cantidades grandes de azúcar y grasa, mucha sal, etc.

El entorno obesogénico

Es un término acuñado en los últimos años para hacer referencia al medio en el que vivimos, donde se fomenta un consumo irresponsable de alimentos ultra-procesados, con un bombardeo constante en medios de comunicación y publicidad de todo tipo, además de una sociedad cada vez más sedentaria por culpa del uso descontrolado y adictivo de dispositivos “móviles”, etc.

Normalmente este tipo de productos son baratos de producir y extremadamente rentables.

La industia alimentaria nos los ha metido con calzador…, bien utilizando a famosos de todo tipo y personalidades respetadas por la sociedad para anunciar sus productos insanos, haciéndonos creer o mejor dicho engañándonos para que compremos algo que no solo no es sano, sino para que lo hagamos compulsivamente… Por ejemplo, si fulanita está “fisicamente perfecta” y anuncia patatas fritas será que no son tan malas… O si fulanito sale tomando cacao soluble hiper azucarado o dando bollería industrial a sus hijos será que no pasa nada por tomarlo…

Además y no menos importante, la subvención o financiación por parte de esta industria de asociaciones médicas, congresos especializados de nutrición o medicina, entre otros.

De este modo han conseguido que estas asociaciones vendidas, hayan dejado de mirar por el bien de la sociedad y  la salud pública, para llenarse los bolsillos. Mientras, la industria recibe una serie de sellos, avales científicos o recomendaciones en guías nutricionales para la población de mchos de sus productos procesados insanos (caso de galletas, cereales, incluso bollos, cerveza, pan, postres lácteos azucarados, hasta refrescos…) una auténtica irresponsabilidad, en la cual las autoridades sanitarias competentes y los gobiernos deberían intervenir de inmediato, para que no siga yendo a más. Algo totalmente irresponsable.

Y no queda aquí puesto que hay una mala praxis de serie en hospitales cuando estan dando galletas, bollería y otros alimentos nada saludables a los propios enfermos. El mensaje es claramente erróneo para la población que no sabe de nutrición por falta de educación nutricional y sanitaria, y por falta de personal especializado en la sanidad pública (nutricionistas graduados y técnicos superiores).En definitiva, no hay más que ver la televisión media hora para que aparezcan un 99,99% de productos alimenticios anunciados que son totalmente superfluos, prescindibles en una dieta saludable y muy nocivos… o darse una vuelta por la calle para ver la cantidad de estímulos que tenemos para comprar todo tipo de productos alimenticios poco saludables, ni hablar ya de entrar en un supermercado, su estudiada organización y colocación estratégica de productos para fomentar el consumo irresponsable, máquinas de vending, etc.

Todo esto puede llevar a comer mal y en exceso, durante el fin de semana o de forma habitual en el día a día. Son tentanciones constantes que nos provocan constantemente. Y es que está ampliamente demostrado por suerte, que los ultra-procesados son un verdadero problema de salud pública. ¿Y quiénes son los que desgraciadamente están más expuestos a este ambiente que pretende engordarnos y fastidiar nuestra salud mientras ellos se engordan los bolsillos? Pues precisamente las personas más vulnerables, obesos y gente con sobrepeso, pero especialmente los niños.

Identificando el potencial problema de salud: TCA y distorsión de la imagen corporal

En primer lugar, mencionar que aunque lo más habitual es el fin de semana, puede que sea en otros momentos de la semana o en otras situaciones. Sea cual sea el momento, hay que tratar de observar si es algo puntual o puede derivar en un problema más grave, relacionado con la conducta alimentaria.

Relajarse con respecto a la dieta no debería significar darse un atracón. Y este es uno de los mayores problemas, el asociar fin de semana (o cese en la dieta habitual, sea cuando sea) a dejar de lado una alimentación saludable, consciente y bien estructurada, para llevar a cabo una alimentación descontrolada, compulsiva y mucho más improvisada, cediendo ante nuestros impulsos más primitivos.

Y ya sabemos, si estamos en déficit, nuestro organismo interpreta el ambiente metabólico como una situación excepcional de necesidad, y por pura adaptación biológica, no solo vamos a tender a almacenar con mayor facilidad en nuestras reservas energéticas, sino que nuestros sistemas de alerta van a fomentar que busquemos alimento y nada apetece más que determinados tipos de comida generalmente supérflua, muy procesada y muy palatable.

Si a esta situación prolongada, le sumamos lo poco que ayuda el entorno excesivamente obesogénico, con innumerables estímulos, podemos llegar a convertir una situación que debe ser excepcional en algo repetitivo. Podemos llegar a desarrollar una conducta, una rutina o ritual alrededor de la comida basura y de los atracones.

Y es cuando surge el problema, cuando se deja de planificar y de ser consciente de lo que se come, y se permite que la situación se apodere, inhibiendo nuestra capacidad de decisión o al menos tentándola de tal forma que nos supedite.

En muchas ocasiones el conflicto surge por pretender hacerlo todo tan sumamente perfecto que obviamente no es factible. Es decir, intentar ser tan estricto con la alimentación y tan rígido de pensamientos, que nuestra cabeza y por ende nuestro organismo busque una vía de escape. Es decir, le añadimos estrés extra a una ambiente de por sí ya complejo como es la pérdida de grasa.

Si a todo esto que se genera a veces sin darnos cuenta, le añadimos la falta de educación nutricional reinante (con mitos como que para perder peso se puede dejar de comer, como que hay alimentos que engordan y hay que suprimirlos o como que haya que hacer excesivo ejercicio aeróbico para conseguirlo, etc.) y la necesidad de perder peso o grasa, que en muchos casos lleva consigo cierta inconformidad o disgusto generalizado con el propio cuerpo, generando una combinación explosiva para que aparezca una distorsión de la imagen corporal, y por consiguiente una potencial TCA (Trastorno de la Conducta Alimentaria)

En definitiva, se puede complicar mucho el problema, y no precisamente porque una TCA  impliquen que no consigamos perder peso o masa grasa, definir, o el objetivo que sea… sino porque estas enfermedades con alto grado de obsesión patológica pueden poner en grave riesgo nuestra salud.

Es importante por tanto, identificar algunos de los posibles Trastornos de la Conducta Alimentaria habituales en relación a esta dificil ecuación entre dieta, atracones, imagen corporal negativa, etc.

  • Bulimia: la persona se aleja de patrones de alimentación saludable y equilibrada por miedo a engordar, normalmente por una cierta distorsión de la imagen corporal o falta de seguridad, y falta de información, que lleva a querer perder peso con los consiguientes atracones fruto de una necesidad compulsiva de comer debido al déficit energético excesivo producido voluntariamente en un inicio. Aparecen entonces conductas compensatorias, como vómitos o ejercicio excesivo, laxantes, diuréticos o prescindir de la alimentación, pensando así en compensar el atracón previo. Para el diagnóstico de este trastorno debe haber una recurrencia de al menos 2 veces semanales durante 3 meses consecutivos.
  • Trastorno por atracón: similar a la bulimia pero sin conducta compensatoria o purgas, presentándose sobrepeso u obesidad, caracterizado por un deseo irrefrenable y falta de control por el consumo masivo de alimentos en un periodo determinado e incluso apareciendo malestar físico. Suele producirse por causas psicológicas y sin necesidad de tener hambre, pudiendo ir parejo a situaciones de depresión y estado anímico muy cambiante, predominantemente irritable.
  • Anorexia nerviosa: en este caso además del miedo obsesivo a engordar, se busca la pérdida deliverada y extremo de peso corporal por una distorsión de la imagen propia, habiendo un importante rechazo a la comida, pudiendo llegar a desarrollarse una desnutrición severa. A nivel bioquímico aparecen bastantes más marcadores alterados y el peso suele estar por debajo de lo normal, habiendo una delgadez extrema (además de amenorrea habitual en mujeres). Hay una importante distorsión de la realidad, no solo la propia, sino también en relación a la nutrición y metabolismo de nutrientes y alimentos, apareciendo una serie de obsesiones y manías sobre lo que “engorda”, generando el ya comentado rechazo a la alimentación.

Tanto bulimia como anorexia nerviosa se dan mucho más habitualmente en mujeres y niñas, debido especialmente a la mayor presión social a la que están sometidas en relación a su imagen corporal. Algo que sin duda debe hacernos pensar.

Pueden darse otros como vigorexia (trastorno caracterizado por la constante inconformidad con la masa muscular, deseando siempre su aumento), megarexia o fatorexia (podría ser lo opuesto ala anorexia, personas con un nivel muy alto de obesidad que no se perciben como tal, viendose y percibiéndose personas sanas y delgadas) y ortorexia (obsesión patológica por la comida sana o lo que es peor, lo que por desconocimiento, desinformación o falta de educación nutricional, se cree que es sano). Son algunos tipos de TCA también habituales, aunque pueden tener prevalencia similar o mayor, si tienen menor tasa de morbilidad y mortalidad que anorexia o bulimia, quizá por un menor gravedad que los anteriores que los hace ser menos identificables.

Ante la más mínima señal de cualquiera de estos trastornos es recomendable consultar a un médico para que pueda diagnosticar a tiempo y facilitar así su tratamiento, que necesitará la intervención de un nutricionista especializado y en la mayoría de casos también acompañado de terapia psicológica. Pillarlo a tiempo puede marcar la diferencia entre que sea reversible o cause verdaderos estragos en la persona que lo padece.

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