Tras ver en la primera parte los motivos que nos pueden llevar a comer peor y en exceso los fines de semana o días libres, analizar brevemente lo que es y debería ser la Dieta Flexible, aprender un poco sobre el hambre y sus tipos, y criticar debidamente el entorno obesogénico fomentado por la industria alimentaria y sus potenciales problemas derivados, continuamos con el resto del artículo.

¿Cómo evitar que se arruine todo el progreso semanal?

Infografía cortesía de Alberto Álvarez (@themacrowizard). Podemos observar como el atracón puntual o la excesiva flexibilidad el fin de semana pueden tirar por tierra nuestra ingesta energética semanal media, sacándonos del déficit programado para perder grasa.

  1. Ser más flexible durante la semana: viendo la semana como algo global, que el fin de semana no suponga una vía de escape, sino una continuación de un buen hábitos, sabiendo compartir comidas con nuestro entorno con un cierto auto control, sin llegar a límites obsesivos que tampoco son sanos.
  2. Planificar y organizar con suficiente antelación, tratar de estructurarse correctamente todos los días de la semana, incluyendo los fines de semana, y procurando tomar buenas decisiones, elegir mejor y minimizar el impacto negativo de lo que hacemos mal. Evitando también sentimientos de culpa o conductas compensatorias sin sentido. Si se falla, se vuelve a la normalidad, no se estigmatiza ni se somatiza. Planificar incluso las comidas trampa es una herramienta beneficiosa, si lo hacemos totalmente “ad libitum” hay mayor probabilidad de que nos pasemos y sea más dificil controlarnos y parar a tiempo.
  3. Reducir, evitar y olvidar el “ritual”: Suprimir los días trampa, empezando por reducir a 1 sola comida trampa, o si fuera necesario ninguna, y una vez reconducida y controlada la situación, y si es algo necesario, reintroducir poco a poco y controlando, siempre que tenga interés en nuestra pauta nutricional semanal (por ejemplo con una carga de hidratos o un dia de refeed controlado). Evitar la recompensa fácil, no se hace una comida trampa como premio, puesto que esto nos hará pensar con excesivo deseo en este momento y alimentaremos la conducta negativa. Pensar en la comida trampa o refeed como algo positivo para el progreso, y que debemos hacer de forma lo más controlada posible. Si hay atracones, vamos mal.
  4. Pararse y escuchar al cuerpo, comiendo más consicientemente (“mindfull eating”): Encontrar la razón que lleva a la conducta antes de que ésta aparezca, buscar una solución y parar a tiempo. Cambiar aquellas situaciones y emociones que predisponen o conducen al mal hábito el fin de semana (o cuando sea), mejorar la gestión de las emociones y el estrés, recuperando el control de la situación. Mantenerse ocupado, relajarse, meditar, evitar pensar negativamente, hacer cosas diferentes, tener una conversación o distraerse.
  5. Hacer partícipe y colaborador a nuestro entorno. Que no nos auto-boicoteemos nosotros es importante, pero que los demás no nos boicoteen puede serlo incluso más (por pura lógica, convivimos con varias personas en nuestro entorno, el cual aumenta los fines de semana, y mucho si somos muy sociales y con mucha vida social). Un ejemplo de auto sabotaje puede ser desconectar excesivamente de nuestra rutina, ignorando por completo el auto-control habitual sobre lo que ingerimos, saltarse comidas, o mismamente tener ese ritual de hacer una comida o día trampa a la semana. Empezar por hacerlo otro día puede ser efectivo para cambiar el hábito o conducta que nos atrapa. Por otro lado, en cuanto a sabotajes externos, si esto es realmente importante para tí debes intentar que lo sea para tu entorno o círculo más cercano. Que te apoyen. No te justifiques, sino simplemente pide respeto y apoyo. Si no se compran en casa ciertos productos poco saludables, ultra-procesados e hiper-palatables, mejor para todos, pero en concreto y de forma temporal, será lo que mejor te venga a ti para conseguir tu objetivo. Y muy importante el respeto, no tener que aguantar comentarios absurdos (“pues estas mas gord@, no has perdido peso, come un poquito que no te va a pasar nada, que tu nutricionista no te está viendo, mañana ya lo quemarás”, etc., etc.). En definitiva, que no te minen el auto-estima, ni el auto-convencimiento que te ha llevado a desear el cambio.
La familia y los amigos deben estar para apoyarnos en lo que realmente queremos y/o necesitamos, y no para “tocarnos la moral” porque no hagamos lo que haga todo el mundo (o lo que hagan ellos), aunque sea lo socialmente aceptado y extendido, pese a estar mal hecho, como puede ser comer mierda a diario, beber alcohol y no hacer ejercicio, y en concreto los fines de semana tener excesos y más excesos.

Controla el hambre y dominarás tu ansiedad, excesos y atracones

La clave para mejorar nuestra adherencia a un plan nutricional, para conseguir resultados a largo plazo, reside en el control del hambre, o al menos en una correcta auto-gestión de ésta. Y esto pasa por varios puntos, que también pueden diferenciarse entre psicológicos y fisiológicos:

Por un lado, a nivel fisiológico, debemos intentar aumentar la saciedad y no hacer barbaridades en relación a la dieta y al ejercicio. Es decir, no comer excesivamente poco, no hacer excesivo ejercicio y tratar de comer de forma inteligente, aprovechando alimentos que vayan a aportarnos más saciedad, y esto se consigue recurriendo a alimentos de mayor volumen y menor densidad energética, que además son los más saludables y de mayor densidad nutritiva, como pueden ser frutas y verduras, alimentos ricos en fibra, integrales (de verdad) y las tan glorificadas proteínas.

  • La proteína se digiere peor y su efecto térmico es mayor que en los otros macronutrientes, y aumenta la secreción de hormonas como el Péptido YY, CCK y GLP-1, que contribuyen a disminuir el apetito. Todo esto hace que la proteína sea más saciante. Pero ojo con los batidos, porque aunque hay personas en las que un batido de proteína puede ser saciante, lo habitual es que no lo sea. Y no hace falta mencionar nada sobre procesados como las barritas proteicas, donde de cara a saciedad no tienen el más minimo interés, menor todavía que un batido. Además, puede producirse una sinergia saciante si además combinamos proteína y grasa (lo trataremos también en articulos futuros sobre Dietas Cetogénicas).
  • Las verduras también suelen ser más indigestas, especialmente crudas, pero sobre todo destacan por su aporte de fibra y el gran volumen que ocupan, que desde que montamos el plato para comer ya tiene impacto en nuestro apetito. Las frutas, con mayor contenido en agua, además de fibra, tienen un gran volumen y sobre todo destaca el impacto que genera a nivel de centro de saciedad por la relevancia de la masticación en el proceso (de aquí que un recurso habitual ante el hambre psicológico sea comer fruta, masticando despacio).
  • El agua puede ser también muy importante, ya que puede contribuir a la saciedad por una mala señalización a nivel cerebral o simple confusión. Puede ser de interés también beber infusiones (sin azúcar obviamente), o puntualmente algún refresco sin azúcar (zero), ya que hay personas a las que les calma el apetito de forma similar al agua, pero probablemente inhibido por el gas, el carbonato y el ácido fosfórico que contienen estas bebidas, engañar en cierto modo la sensación de hambre levemente con los edulcorantes. Pero ojo, el carbonato y el ácido fosfórico consumidos en exceso produce demineralización por pérdida de calcio. También reseñable el cada vez más estudiado y mediático impacto de los edulcorantes no nutritivos o acalóricos, a nivel de flora intestinal, aumento de insulina, etc. que no los hacen ni de lejos más perjudiciales que un refresco con azúcar, pero si que no sea recomendable su abuso o consumo habitual.
  • Los alimentos integrales serían la última opción como recurso ante una posible ansiedad (aunque en general por su alto aporte en fibra pueden estar presentes en la dieta diaria), pero si tenemos un consumo adecuado de estos, garantizaremos un aporte de fibra mayor y un aporte de energía más constante, aunque su impacto no suele ser significativo en términos de saciedad, será más sinérgico si realizamos ingestas completas de todos los macronutrientes, incluyendo proteína y vegetales.

Y no menos importante es el control a nivel psicológico, normalmente sirve de ayuda pensar en la situación que nos lleva a ese apetito puntual y buscarle una solución, siempre que se trate de algo emocional concreto, buscar ayuda y apoyo en los demás, tratar de reflexionar, calmarnos, llevar a cabo ciertas técnicas de respiración y meditación…  salir del sitio físico donde tenemos esas emociones que nos llevan a tener esa ansiedad  (a pasear o darse una ducha relajante, por ejemplo) y también del sitio mental, ya que a veces hay que estar dispuesto a desprenderse de las emociones, no basta con dejar que ellas solas se vayan…

En general prevenir es mejor que curar y para ello, identificar el tipo de hambre, intentar calmarnos de manera racional y calmar el hambre de forma controlada comiendo de forma inteligente, hacer ejercicio, controlar el entorno al no tener ultra-procesados o antojos cerca, directamente al evitar comprarlos (importante no ir con hambre a hacer la compra), evitar distracciones mientras se come y hacerlo lenta y conscientemente.

El descanso sobre todo, pero también el estrés físico y mental, pueden ser determinantes, no solo para controlar el apetito sino sino para poder tener resultados tanto en pérdida de grasa como en ganancia de masa magra. Sin un buen descanso, podéis decir adios y veréis como el estancamiento aparece a la primera de cambio.

Hay otras herramientas que pueden tener interés puntual. Por ejemplo, protocolos de Ayuno Intermitente pueden favorecer la inhibición del apetito notablemente en algunas personas, salir a pasear, hacer ejercicio, una simple conversación, leer, técnicas de relajación… Hay algunos suplementos con cierta eficacia demostrada como algunos tipos de fibra como el extracto de espinacas, o ciertos tipos de fibra soluble como psyllum o konjack (también conocido como glucomanano, sobre el cual tenemos un artículo bastante completo e interesante). Y por último, también existen alternativas menos ortodoxas como ciertos fármacos anorexígenos, pero en ningún caso son la panacea y sus potenciales efectos secundarios hacen que la balanza no esté muy a favor de su uso.

Conclusión

Llegados al punto en el que suponemos que no se ha controlado el hambre y se ha caído en la tentación, con o sin atracón… hay que hacer las cosas de forma muy simple: volver a la normalidad lo antes posible, continuar haciendo las cosas bien como antes de ese episodio negativo, seguir con la dieta habitual de cara al objetivo concreto que se tenga, priorizando comer comdia real y normalizar la situación. No dar lugar a que aparezca el sentimiento de culpabilidad y por supuesto evitar compensar la situación negativa, ya que esto si que podría derivar en un grave problema de conducta alimentaria. Y evidentemente, no dejar que esto nos controle y no sintimide, sino intentar buscar solución ante esos posibles problemas que hacen que algo puntual se pueda convertir en una conducta negativa.

Si seguimos las pautas anteriores y tenemos ganas, lo conseguiremos, simplemente hay que ponerse a ello, aquí y ahora, no esperar a que aparezcan las ganas de la nada o a encontrarnos en el momento perfecto, porque seguiremos postergando la hora de enfrentarno a la situación que necesitamos cambiar (obviamente aplicable a cualquier mejora de hábitos y estilo de vida, para cualquier persona y en cualquier momento de su vida).

Y ojo amigos, todo esto antes indicado, no quiere decir que haya que prescindir de una vida social plena, sino simplemente auto controlarse, ponerse límites razonables. Porque sea socialmente aceptado atiborrarse a comida basura cuando se sale a cenar con los amigos no quiere decir que sea saludable, ni adecuado, ni mucho menos lo óptimo si queremos tener unos resultados a medio plazo. Más bien al contrario, aprender a vivir socialmente y disfrutar con cabeza de lo que se come, compartiendo momentos con buena compañía… no es necesario que esté regado por litros de alcohol, mala comida y hábitos sedentarios.

Información complementaria
Este artículo bien podría ser una continuación de la serie sobre “Por qué no funciona la dieta” (parte 1 y parte 2) y de la serie sobre “Errores en la pérdida de peso” (parte 1 y parte 2), pero desarrollando más ampliamente y con mucha más experiencia, en algo que frecuentemente resulta el principal causante de que una dieta no funcione si el objetivo es perder grasa corporal o ganar masa magra libre de grasa. Y que además, sería de interés completar con “La báscula apesta“, con información sobre por qué puede haber un aumento de peso tan alto al excederse el fin de semana y cómo identificar si es o no aumento de grasa corporal, además de con “Todo sobre el glucomanano“, una fibra soluble que puede ser de interés para aumentar la saciedad puntualmente