El entrenamiento de fuerza (“Strenght training”) debe ser la base de cualquier programa de ejercicio para la mejora de la salud, la estética y el rendimiento.

Engloba un sinfín de disciplinas con un elemento común: vencer una resistencia mediante la contracción muscular, produciéndose adaptaciones sumamente positivas, que más adelante veremos, y que conllevarán a grandes rasgos la mejora de la resistencia y fuerza muscular, así como aumento de tamaño de las fibras musculares. También se conoce como “entrenamiento resistido” y popularmente se intercambian conceptos como “fitness” o “musculación”, sin ser exactamente lo mismo.

Se caracteriza por el uso de pesos externos y/o peso corporal para generar esa resistencia, además de todo tipo de accesorios. Pero no todo vale, no es ir al gym de turno a hacer el burro o a pasearse cogiendo mancuernas rosas.

Debe haber un estímulo coherente y bien estructurado, adaptado a nuestro nivel, experiencia y objetivos. Debe haber una cierta intensidad y un volumen adecuados que permita que se produzcan las adaptaciones agudas y crónicas que darán lugar a un sin fin de beneficios (desde mejora de la flexibilidad metabólica a mejora de la composición corporal, pasando por aumento de la capacidad cardiovascular, entre muchos otros).

Pero entre los amantes del hierro nos entendemos ¿no?. La idea es que los que aún no amáis trabajar la fuerza, conozcáis de que se trata y entendáis sus innumerables beneficios a corto, medio y largo plazo.

Se practica en muchos deportes, ya sean de resistencia,  intermitentes de equipo como el fútbol o baloncesto, ciclismo, etc. pasando por ser la base o único principio en fitness y culturismo, más enfocados a la estética, o en Crossfit® más enfocado al rendimiento. Obviamente en unos es parte indispensable, en otros produce unas transferencias a la práctica específica de su deporte concreto al generar adaptaciones positivas para mejorar por ejemplo la economía de carrera, el uso de sustratos energéticos, capacidad aeróbica u oxigenación muscular, y un largo etc.

Todos los deportistas de élite tienen incluido trabajo de fuerza varias veces a la semana para complementar sus planificaciones de entrenamiento, potenciar y mejorar por tanto las capacidades asociadas al deporte concreto que practiquen.

También es indispensable recordar y recalcar que es igual de beneficioso para hombres que para mujeres, y a cualquier edad. El nivel inicial no importa, importa mejorar y lo que implica en cuanto ganancias de salud física, mental y sobretodo desde una perspectiva de funcionalidad.

No vamos a entrar a valorar lo que importa una óptima nutrición para el deporte en general, ni mucho menos cuando se busca rendimiento y/o estética por medio del trabajo de fuerza.

ESTÉTICA, SALUD O RENDIMIENTO

Aunque hablamos de estos tres conceptos siempre, hay que incidir en primer lugar sobre el disfrute, el ocio como culmen del deporte. Porque si no disfrutas haciendo un deporte, lo dejarás, no te ayudará a alcanzar la salud física pero tampoco mental. Los beneficios de la fuerza son a mi juicio superiores a cualquier otro deporte, pero será mejor hacer algo que puedas mantener en el tiempo porque te guste que no hacer nada.

Tomando en parte prestado el concepto de salud acuñado por la OMS, hablamos de un estado de equilibrio entre cuerpo y mente, donde interrelacionamos la ausencia de enfermedad, con el desarrollo de una vida plena, con todas las capacidades físicas, mentales y también sociales.

Es por esto que la salud en el fitness va más allá de lo que reporta a nivel musculoesquelético, cardiovascular, metabólico, etc. ¿No es a caso saludable sentirse bien con uno mismo, sentirse realizado, tener aceptación o reconocimiento? Pues creo firmemente que sí. No es lo más importante, pero si te ayuda a estar más equilibrado por fuera el estarlo por dentro, y a su vez poder transmitir a los demás ese equilibrio en las relaciones sociales, pues bienvenido sea.

Sabemos que los 3 factores llegan a tocarse en algún punto, pero igualmente sabemos que es algo insostenible alcanzar la perfección en los 3 a la vez. Si priorizamos un rendimiento extremo, como en deportistas de élite, bien la estética o bien la salud podrán verse comprometidas; O si priorizamos la estética, como en el culturismo o fitness, el rendimiento puede ir de la mano, pero eso conllevará sobrepasar ciertos límites que afecten potencialmente la salud; Y que decir de la salud, cuando únicamente tenemos por objetivo ésta, es bastante probable que no alcancemos la excelencia ni en rendimiento ni en estética, porque nos conformemos con algo menos vigoroso e intenso, que a largo plazo provocará menos adaptaciones en cuanto a mejora de capacidades físicas y desarrollo de masa muscular y pérdida de grasa.

¿Lo ideal? Pues intentar tener mantener un equilibrio, y siempre que no seamos profesionales podrá ser algo factible y sostenible en el tiempo, pudiendo tener etapas de especialización en rendimiento o estética, y siempre controlando de cerca la salud.

Pero somos vanidosos y superficiales, nuestro ego llega a controlar partes de nuestra vida (también en el deporte), y tendemos a polarizar todo, por lo que buscaremos como sea mejorar en los tres apartados a la vez (algo que puede ser un error intentarlo a la vez, y debe quedar claro que si se puede, pero siempre hay un predominio).

Sin embargo, el punto óptimo para el desarrollo de una, puede hacer que nos distanciemos de las demás, y conforme más nos acerquemos a ese “santo grial” más complicado será, mayor nivel de exigencia física y mental, comprometiendo al final todo el conjunto. La perfección no existe y lo ilustramos en la figura superior como la sección en que confluyen las tres partes.

BENEFICIOS DEMOSTRADOS

Sabemos que la trabajar la fuerza, intentar mejorarla y desarrollarla implica muchos beneficios (1), pero en el pasado había una enorme reticencia a la aplicación de este trabajo con poblaciones de edad avanzada, en niños y adolescentes, embarazadas o como coadyuvante en ciertas patologías.

Hoy en día sabemos que ayuda a llegar más sano física y mentalmente al final de nuestra vida, que puede ser practico y efectivo para trabajar con niños y adolescentes sin interferir en su crecimiento, incluso mejorando su rendimiento académico, que, o para mejorar la salud en multitud de patologías, dada la gran importancia que el tejido muscular tiene en el tratamiento de la obesidad, diabetes o problemas cardiovasculares.

En el pasado, estar fuerte era una necesidad (al igual que tener más flexibilidad, agilidad, explosividad, etc.). Un genial mecanismo evolutivo desarrollado por el contexto en el que vivíamos, al igual que el genotipo ahorrador era una ventaja en la perpetuación de la especie. Pero las tornas han cambiado y estas ventajas evolutivas desarrolladas durante miles de años, hoy suponen un hándicap… Porque estamos hechos para movernos mucho y bien, y hoy no nos movemos tanto y lo poco que hacemos es mal… no tenemos necesidad de defendernos en un entorno hostil, ni tenemos que cazar o recolectar; y además comemos peor, mucho peor y en exceso, fruto de un entorno obesogénico que nos sobre-expone a comer sin necesidad.

ADAPTACIONES CRÓNICAS Y AGUDAS

Para entender todos estos beneficios, hay que conocer las innumerables adaptaciones positivas que se producen gracias al entrenamiento de fuerza.

  1. Aumento de la tasa metabólica: de forma aguda por la necesidad energética para reparar las microlesiones producidas y de forma crónica resulta en un aumento de la masa muscular que requiere más energía para mantenerse, por lo que se aumenta la tasa metabólica en reposo (2).
  2. Mejora la capacidad física, revirtiendo los efectos negativos del envejecimiento (3, 4, 5, 6, 7).
  3. Mejora la sensibilidad a la insulina (8) y ayuda a prevenir y controlar la Diabetes tipo 2 (9). Ayudando en el tratamiento del síndrome metabólico (10), y mejorando entre otros aspectos la reducción de la hemoglobina glucosilada más que el ejercicio aeróbico (11).
  4. Mejora la salud cardiovascular y el riesgo de sufrir obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión (12). Mejorar por tanto el perfil lipídico al reducir el riesgo de aparición de dislipemias. Aumenta el colesterol HDL entre un 8-
    21%, reduce el colesterol LDL entre un 13-23% y reduce también los triglicéridos entre un 11-18% (13, 14, 15, 16, 17).
  5. Coadyuvante fundamental en patologías nutricionales y metabólicas como la obesidad (18), al reducir significativamente la masa grasa en general (19), pero en especial la visceral (20) que sabemos está directa y proporcionalmente relacionada con la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
  6. Mejora la densidad mineral ósea. De vital importancia alcanzar un pico de masa ósea suficiente antes de llegar a la fase natural de decrecimiento de dichas reservas, mucho más crítico en mujeres que en hombres por factores hormonales (21).  Por tanto, reduce el riesgo de osteoporisis (22). Destacando dicho aumento de la mineralización en edades tempranas (23).
  7. Mejora el tratamiento contra el dolor muscular (24), también mejora el dolor articular en osteoartritis comparándolo con aeróbico suave (25) y en términos generales la osteoartritis (26) y en fibromialgia (27).
  8. Mejora la salud mental al potenciar mejoras cognitivas (28), mejora el autoestima en ancianos, adultos jovenes, pacientes de cáncer y post-eventos cardíacos (30, 31) y combate la depresión (32) y la ansiedad (29, 33).

AYUDA IMPORTANTE EN LA PÉRDIDA DE PESO Y MEJORA DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL

Beneficioso o mejor dicho, necesario para perder peso a expensas de masa grasa (34) y no sólo en hombres por tener más cantidad de masa muscular por genética sino también en mujeres (35). Es decir, con el entrenamiento de fuerza sumado a una correcta dieta hipocalórica garantizamos que preservamos masa muscular y enfatizamos la pérdida de masa grasa (objetivo que todo el mundo debe tener al buscar perder peso saludablemente).

Y es vital también, si se quiere ganar peso saludablemente, algo que siempre debe buscarse a partir de aumentar la calidad y el tamaño muscular (importante en TCAs o estados de malnutrición-desnutrición, junto a la intervención médica y/o psicológica).

MEJORA LA CALIDAD DE VIDA EN EDAD AVANZADA

El entrenamiento de fuerza alarga la vida (36). Como ya hemos indicado mejora la densidad mineral ósea, fortaleciendo también tendones y articulaciones (previene osteoporosis). Reduce o atenúa la sarcopenia, es decir, pérdida de masa muscular con la edad. 

Podemos aseverar que la masa muscular no sólo alarga la vida, sino que alarga la calidad de la misma.

FAVORECE UN CORRECTO DESARROLLO EN NIÑEZ Y ADOLESCENCIA

Tenemos evidencia suficiente para decir claramente que entrenar fuerza es un trabajo seguro y efectivo para mejorar el rendimiento en niños y adolescentes, además de mejorar su salud, y mejorar su rendimiento académico-intelectual.

Siempre teniendo en cuenta edad, sexo y modalidad deportiva, y prescrito adecuadamente, mejorará las capacidades físicas de los menores (37, 38).

Y si hablamos de mitos, por suerte ya está totalmente desmontado aquello de que los niños que entrenaban fuerza no crecían. Probablemente infundado por el hecho de que los niños que empezaban a competir en halterofilia eran de complexión más pequeña, porque es precisamente esta menor altura y palancas más cortas lo que produce una enorme ventaja competitiva en dicha disciplina olímpica.

En España tenemos un 19% y 17% de obesidad infantil (niños y niñas respectivamente). Un niño de 8 años ha comida más azúcar que su abuelo en toda la vida. Estos enunciados son desoladores, pero sabemos que cada vez comemos peor y damos peor ejemplo a los niños, siendo estos mucho más susceptibles al entorno obesogénico y con mayor predisposición a una recompensa fácil a nivel cerebral, lo que hace que sean más vulnerables a los deseos de la industria alimentaria. Mucho más sedentarios, pocas horas de actividad física escolar y mala gestión de la sociedad. Hay mucho camino por recorrer, especialmente con los más pequeños.

AYUDA A LA SALUD DE LA MADRE Y EL FETO DURANTE EL EMBARAZO

Sabemos que hay muchas mujeres que abandonan todo tipo de ejercicio durante el embarazo, y a veces incluso antes. Se ha instaurado un miedo social infundado a la práctica de ejercicio durante esta etapa, por sobreprotección por un lado y por desconocimiento por otro, asumiendo que es prioritario descansar.

El ejercicio durante el embarazo es clave, pudiendo reducir diastasis abdominal, minimizar la acumulación de tejido graso, menor riesgo de hipertensión, diabetes gestacional, disnea y preeclampsia. Incluso se pueden producir partos más cortos y menos problemáticos, con menor riesgo de sufrimiento para el feto.  Puede favorecer el correcto desarrollo y óptima salud del feto durante el embarazo.  Y no hay efectos negativos incluso con trabajo de fuerza con intensidad media-alta (39, 40).

Eso sí, no es recomendable empezar a entrenar fuerza justo en esta etapa crucial, sino adecuar la intensidad a las capacidades individuales, siendo una temeridad suponer que una embarazada debe permanecer inmóvil e inactiva. Un embarazo no es una enfermedad y no tiene por qué ser limitante o incapacitante.

AYUDA EN LA PREVENCIÓN DE MUCHAS ENFERMEDADES

Porcentaje de disminución de riesgo de cáncer con el ejercicio físico (Ruiz-Casado, A., et al., 2017, Trends in cancer)

Sabemos que el ejercicio es preventivo, pero hay evidencia que demuestra que la fuerza puede incluso ir más allá. Mejora de la angiogenesis (42), biogénesis mitocondrial (43), perfil metabólico (44), inflamación crónica (45), estrés oxidativo y envejecimiento celular (46). Todo buenas noticias en la lucha contra el cáncer, que denotan el rol importante que puede jugar el entrenamiento de fuerza. Además de ser cardiosaludable (41).

FUERZA vs CARDIO

Aquí surge siempre el eterno debate entre los que hacen deporte de un tipo u otro. Pero no nos engañemos, porque dicho debate solo existe en el subconsciente de deportistas amateur que tienen un rechazo generalizado al deporte de fuerza, “a ponerse grande”… pensando que supondrá un hándicap para su deporte de resistencia (depende de muchos factores). En parte fruto de los falsos mitos y absurdos clichés (“mucho músculo = poco cerebro”).

Sabemos que ambos tipos de trabajo pueden combinarse efectivamente como en el denominado entrenamiento concurrente. Claro ejemplo de ello es la metodología Crossfit, que viene a ser como el fitness total y definitivo. Estar en forma si, pero demostrarlo también. Rendimiento como objetivo y estética en la mayoría de casos como un mal necesario.

En comparación con el ejercicio cardiovascular, parece ser que el entreno de fuerza nos reporta mejores beneficios al producirse contracciones musculares más intensas. Va a incrementar mucho más la síntesis proteica, vamos a trabajar el complejo neuromuscular, tenemos datos que nos indican incluso mejoras cardiovasculares con el entreno de fuerza al fallo (47), nuestro sistema óseo se verá favorecido ayudando en el fortalecimiento de trabéculas, mejoras en la sensibilidad a la insulina, mejora y activa la utilización de grasas, etc.

Es absurdo seguir polarizando un tema con tanta evidencia detrás, ya que sabemos que en deportes de resistencia donde hay un entrenamiento de fuerza concomitante aparecen beneficios sinérgicos:

  • Hay un aumento en el rendimiento en pruebas de resistencia de larga duración y corta duración, tanto en individuos bien entrenados como en atletas de nivel top.
  • Estudios demuestran que el entrenamiento simultáneo de la fuerza explosiva específica del deporte y el entrenamiento de resistencia pueden mejorar el rendimiento en carreras de 5 kilómetros.
  • Al producirse aumentos en la producción de fuerza muscular haciendo a esta más efectiva, la economía de carrera del atleta se ve mejorada.
  • Las mejoras en la economía de la carrera parecen no estar relacionadas con modificaciones en variables cardiovasculares o metabólicas.
  • El Entrenamiento de Fuerza y sus consiguientes resultados se ven reflejados en reducción y retraso de la fatiga durante la carrera.
  • Se mejora la velocidad máxima (sprints en el final de la carrera, en competencia de largada masiva)

En definitiva, desde futbolistas de élite a ciclistas, pasando por tenistas, corredores de formula 1, etc. No hay deportista profesional que se precie que no complemente su entrenamiento diario con algunas horas de gimnasio semanal. Entonces, si pretendemos imitar todo de ellos, ¿por qué no empezar por la base?

INCONVENIENTES

Los inconvenientes no existen, así de sencillo. Simplemente puede haber algún aspecto negativo derivado de una mala programación del entrenamiento, de una mala técnica, del exceso de ego, de una incorrecta nutrición, de un mal descanso, etc.

En general, pueden provocarse lesiones o problemas de flexibilidad, acortamientos, sobreentrenamiento, etc. Pero como decimos, bien estructurado, bien programado y en su justa medida SON TODO BENEFICIOS.

Si piensas que ponerte fuerte levantando pesas es peligroso, prueba a ser débil. Ser débil si es peligroso.

Según datos del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, más de 50.000 muertes al año se deben a causas relacionadas con el sedentarismo y casi el 50% de nuestra población no hace deporte. Fuentes del Consejo Superior de Deportes (CSD) estiman que un aumento de la práctica deportiva supondría un ahorro sanitario de más de 5.000 millones de euros

El entrenamiento de fuerza es, en mi opinión, la actividad más importante para la salud y el bienestar en general; si solo pudiera elegir hacer una cosa, yo diría que levantar pesas te proporcionaría los mayores beneficios

En definitiva, el deporte de fuerza es preventivo y puede ser coadyuvante, puede ser una medicina real.

CONCLUSIÓN

Por qué entreno fuerza
He visto envejecer a mucha gente cercana, perdiendo calidad de vida por la falta de movilidad,  funcionalidad y sobretodo autonomía. A día de hoy se que el entrenamiento de fuerza me proporcionará la posibilidad de tener 75 años y cargar con las bolsas de la compra como si tuviera 30. Por eso, entre otras cosas, creo firmemente, que esto, va más allá de beneficios a corto plazo y de tener un buen físico o estar más o menos fuerte. Se trata de ayudarte a vivir una vida plena,  con todas tus capacidades físicas completas hasta el final de tus días. Poder ser autónomo e independiente. No hay mayor regalo que puedas hacerte en la vida que envejecer sintiéndote joven

Para quien se haya podido convencer un poco sobre los grandes beneficios que nos aporta el entrenamiento de fuerza os dejo esta buena infografía en la que podéis ver como iniciaros en este “apasionante mundo del hierro”.

Imagen cedida por Darío Santana (www.fisicologia.com – @fisicologia.blog) en base a recomendaciones de J. J. González-Badillo.

MÁS INFO PARA CONSULTAR

REFERENCIAS

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MIS INFLUENCIAS
Para profundizar más todo este apasionante mundo del ENTRENAMIENTO DE FUERZA, os sugiero que busquéis y sigáis a los siguientes:

  • Autores y divulgadores internacionalmente reconocidos: Juan José González-Badillo, Ismael Galancho, Walter Suarez Carmona, Sergio Espinar, Miguel Ángel Florido, Paloma Quintana, Bret Contreras, Brad Shoenfeld, James Krieger, Alan Aragon, Lyle McDonald, Layne Norton, Nick Tumminello, Mike Israetel, Eric Helms, Sohee Lee, Francis Holway, Ariel Cruzeiro (Corposao), Asker Jeukendrup, etc.
  • Páginas o blogs de mucho impacto y una larga trayectoria, con un trabajo encomiable a sus espaldas y que también son referentes en el sector, como Fisciología (Darío Santana), Eneko Baz (Bazman science), Fitnessreal, Fitnessrevolucionario, PowerExplosive (David Marchante), Bayesian Bodybuilding (Menno Henselmans), Alimentología Cruda (José María Puya), FISSAC, Fisiología del Ejercicio, G-SE, Salvador Vargas Molina, y un largo etcétera.

Me faltan muchos, lo se, y probablemente a nivel nacional me deje muchos sin mencionar, pero es solo una muestra de lo que personalmente llevo años siguiendo y lo que me ha influido con creces, en mi vida profesional y en mi pasión por el entrenamiento de fuerza y la nutrición aplicada.

Si queréis conocer más, podéis ir enlazando material de unos a otros y así iréis llegando a conocer a todos los que aportan e influencian de verdad positivamente en este sector.

No entro a nombrar a toda esa magnifica comunidad de “influencers” y “aportadores” de contenido en las redes sociales, porque sino me eternizo. 🙂