Los “trigger foods”, alimentos gatillo o desencadenantes, son aquellos alimentos cuyo consumo resulta díficil hacerse de forma racional y controlada (potencial atracón), y que puede derivar en emociones negativas (culpabilidad).

También puede haber alimentos que sumados a emociones, lugares o circunstancias personales-sociales concretas, puedan desencadenar la reacción emocional, y no hacerlo sólo por si mismos.

No estamos hablando simplemente de antojos, porque aparece una falta de control de la situación, malestar y suele ser algo recurrente.

 No se trata de poner más etiquetas todavía a los alimentos, sino de tratar de identificar la “etiqueta emocional” que les ponemos inconscientemente y trabajarlo para convertir los alimentos en aliados y no enemigos.

ENTENDIENDO EL CONTEXTO

Lo normal es que identifiquemos estos “alimentos gatillo” cuando estamos en un proceso de restricción energética.

Debemos situarnos probablemente además, en un contexto de una problemática relación con la comida y/o alimentación excesivamente emocional, donde hay excesiva restricción y un enfoque mental muy rígido con la comida. Suele faltar educación nutricional y suele haber mucho miedo en torno a la comida.

Donde hay alta probabilidad de que aparezca un potencial episodio de atracón, o al menos un consumo excesivo difícil de controlar que pueda generar malestar no sólo físico sino emocional.

Normalmente suele haber una falsa expectativa mental sobre el placer que nos va a provocar, sensación que previamente hemos asociado a su consumo y  que inconscientemente hemos sobre-dimensionado: efecto producido por un desajuste del centro de recompensa cerebral.

Siempre son alimentos altamente palatables y además puede que haya un umbral de sabor muy elevado (saturado), previamente distorsionado, derivado de unos hábitos dietéticos poco saludables.

Los alimentos desencadenantes de un atracón o una situación de descontrol, son productos ultra-procesados, que generan un estímulo sensorial muy placentero. Te puede gustar mucho la fruta, pero nadie se da un atracón de fruta cuando está aburrido en casa, por ejemplo.

Son productos diseñados minuciosamente, combinando ingredientes muy concretos para generar texturas muy agradables y sabores potentes, asegurando una respuesta gratificante, no sólo al consumo inmediato sino algo reconocible con solo imaginarlo (helado, galletas, dulces, postres, patatas fritas y snacks, etc.)

Es habitual que un alimento desencadenante (o varios) pueda convertirse en algo problemático. Pero el objetivo debe ser transformarlo en simplemente un alimento que gusta, apetece y que se disfruta, sin más.

MÁS ALLÁ DE LA COMIDA

De inicio si hay un excesivo tratamiento emocional de la comida, debemos buscar probablemente la causa en primera instancia fuera precisamente de la propia comida. No hablamos de que necesariamente haya un TCA o atracones recurrentes, pero si puede haber una incomodidad generada por la comida y más concretamente por  determinados alimentos de forma aislada, que provocan esa sensación de falta de control y conllevan que aparezca el malestar.

Es por tanto una situación que requiere trabajo, no solo a nivel sensorial y de educación nutricional, sino también en gran medida a nivel emocional.

Para encontrar la relación entre ciertos alimentos desencadenantes, conductas y emociones, nada ni nadie mejor que un profesional de la Psicología, que ideal y simultáneamente trabajase conjuntamente con un profesional de la nutrición (D-N o TSD, especializado) para iniciar un proceso de terapia conductual, reeducación nutricional y “re-sensibilización del paladar”

RECUPERANDO EL CONTROL

Recuerda algo muy importante, la ingesta es voluntaria, las emociones tu. Lo que comes puedes controlarlo y las emociones puedes aprender a interpretarlas y redirigirlas hacia algo positivo.

Entonces, ¿cómo podemos intentar retomar las riendas de la situación?

  • Identificar si hay hambre real o emocional en el momento del consumo de este tipo de alimentos.
  • Educación nutricional: Aprender sobre lo que se está comiendo (qué es, que ingredientes tiene), y cómo mejorar nuestros hábitos en general, ayudará no a rechazar estos alimentos sino a saber utilizarlos. Además, esto hará que reeduquemos nuestro paladar (además de optimizar microbiota, sistema de recompensa y sistema digestivo) adaptándose a un umbral de sabor más bajo, lo que hará que incluso no sienten bien ciertos alimentos (este proceso puede ser muy largo), y por supuesto podamos disfrutar comiendo alimentos menos potentes y la ansiedad por consumir los excesivamente potentes sea menor.
  • No prohibir y ser más indulgentes: Sabemos que prohibir alimentos concretos produce un aumento del deseo por los mismos. Por lo que no se trata de no volver a comerlos más o asumir que habrá un consumo excesivo, descontrol o incluso un atracón, sino de consumirlos de forma racional y esporádicamente, pero disfrutando y sobretodo conscientemente. Se debe encontrar el momento en el que dentro de una relación saludable con todos los alimentos, sepamos consumirlos de forma racional y en proporciones adecuadas. Por ejemplo, abandonar el enfoque restrictivo y rígido, flexibilizar la dieta durante toda la semana, y permitirse comer algo que apetezca esporádicamente, porque te gusta y simplemente lo quieres disfrutar, lejos de emociones. A ser posible en un ambiente relajado.
  • Alimentación consciente (mindful eating): aquí no solo entra en juego el hecho de sentarse a comer y hacerlo con atención plena, buscando optimizar las señales de saciedad. Se trata también de atender a lo que compramos, cómo lo preparamos y consumimos, a nuestros hábitos y estilo de vida en general. Por ejemplo, si no compramos helado, las posibilidades de comerte una tarrina de medio litro de una sentada son infinitamente menores que si lo tenemos a mano. Si eres consciente de querer cambiar hábitos y/o mejorar composición corporal o simplemente mantener una relación saludable con la comida y unos hábitos saludables sostenibles, encontrarás la motivación para hacerlo. Serás más capaz de invertir tu energía en comer saludablemente y terminarás creando un hábito que te haga sentir bien y puedas tener mayor control sobre tus elecciones alimentarias.
  • Romper con el momento, conducta o lugar asociado y mejorar el entorno: estrés, aburrimiento, tristeza, etc. No saber gestionar determinadas emociones, asociarlas a determinados lugares o momentos (estar en casa sólo), sumado a una alta disponibilidad de alimentos ultra-procesados (no comprar y no tener en casa productos a priori conflictivos). Intentar hacer versiones saludables de dichos alimentos, para mejorar nuestra percepción sensorial y emocional del producto en si mismo (por ejemplo, hacer una pizza casera vs comprarla del telepizza, o hacer un helado casero en lugar de comerse una tarrina del super). Comer en compañía en lugar de solo.

Intentarlo es el primer paso antes de conseguirlo: creer que es imposible es normal, pero el empoderamiento aparece después de intentarlo la primera vez y ver que no es imposible, aunque si pueda resultar difícil. Por ejemplo, salir a comer fuera y sin más elegir adecuada y saludablemente en base a nuestro objetivo, visualizarse haciendo la elección y motivarse en el momento de hacerla correctamente.

Una vez pase el tiempo suficiente para tener una seguridad en uno mismo y una mejor relación con la comida, en concreto con dichos alimentos desencadenantes, podremos valorar reintroducirlos, evaluando como no generan la ansiedad que si producían al principio.

ALGUNOS EJEMPLOS

Todos podemos identificar algún alimento o producto problemático, bien porque sepamos que nos cueste comer en su justa medida o porque en el pasado hayamos tenido alguna situación de descontrol.

Algunos ejemplos de productos generalmente conflictivos y que pueden ser fácilmente adaptables y convertirlos en versiones mucho más saludables que lo que podemos comprar:

  • Pizza o hamburguesas o un buen bocadillo,
  • Helado casero, por ejemplo con queso fresco batido cacao puro y crema de avellanas con un poquito de edulcorante y/o con fruta troceada.
  • Patatas al horno en lugar de fritas, probar con el boniato o chips de verduras varias, jugando con las especias.
  • Galletas caseras, bizcochos, etc.
  • Versiones de tartas tipo cheesecake

Además de más saludables, mejores ingredientes, etc. resulta gratificante el hacer las cosas por uno mismo y especialmente compartirlas en un entorno diferente, como puede ser en casa, con amigos o familiares.

Es una buena forma de cambiar la percepción emocional que tenemos de por ejemplo la pizza que pedimos un domingo aburrido en casa, las galletas que compras en el supermercado cuando has ido con hambre o la bolsa de patatas fritas.

Pero mucho ojo, porque aquí es cuando surge esa cierta obsesión, por ejemplo con comer todo sin azúcar, pero le añadimos edulcorante y saborizantes en una harina de avena que compramos en una tienda de suplementos y por eso ya pensamos que es mejor, y todo para conseguir una excesiva palatabilidad. O el prohibirse o desterrar totalmente cualquier ultra procesado y a veces buenos e interesantes procesados por no ser comida real…

Todas esas recetas “versionadas” más saludables, son preparaciones generalmente bastante calóricas y dependiendo del contexto individual será mas o menos recomendable consumir con mayor o menor frecuencia. Son simples sugerencias de lo que se puede variar una versión comercial de un alimento desencadenante para convertirlo en un alimento común, sin ningún tipo de apego emocional.

Una vez superado un tiempo en el que el cambio de hábitos es evidente, se puede considerar el hecho de volver a consumir con normalidad aquellos alimentos que anteriormente resultaron problemáticos y desencadenaban cierta compulsividad.

Al final, debemos buscar adaptar nuestro paladar a una textura y sabor menos potentes, al tiempo que redirigimos nuestras emociones lejos de la comida. Y esto lleva normalmente mucho tiempo.

CONCLUSIÓN

En mi opinión, más que alimentos específicos, puede que haya ciertos tipos de alimentos, sabores, texturas y en definitiva combinaciones de ingredientes que sean realmente problemáticos, y que puedan desencadenar descontrol, compulsividad o incluso un atracón.

Pero es determinante el contexto y el entorno, donde asociamos también una situación emocional y/o conductual que desencadena el riesgo de que a su vez ese tipo de productos alimenticios que tanto nos gustan desencadenen  esa reacción de comer en exceso, compulsiva y descontroladamente.

Por lo tanto, no se trata tanto de romper la relación con este tipo de alimentos, sino de analizar por qué generan ese círculo vicioso y qué emociones interfieren.

No se trata de buscar enemistarse aún más con la comida, sino de hacer las paces con ella. Saber que son un recurso, un medio y que hasta los alimentos menos saludables pueden tener cabida, utilizados de forma inteligente en el contexto adecuado.

No podemos aspirar a no volver a comer algo que nos encanta, porque aumenta exponencialmente el deseo y perpetúa una relación problemática con la comida, sino debemos buscar el contexto apropiado para su consumo y enmarcarlo dentro de un disfrute ocasional perfectamente racional y proporcionado, y mientras tanto encontrar alternativas en un disfrute diario de nuestra dieta basada en alimentos saludables.


BIBLIOGRAFÍA

A continuación dejo parte de la bibliografía que he leído y en parte en la que baso este artículo. Faltaría referenciar el texto e incluir algunas citas más.

  1. Jimenez L. El cerebro obeso: las claves para combatir la obesidad están en el cerebro. 2014 (UNA MARAVILLA, SI NO LO HAS LEÍDO ESTÁS TARDANDO EN HACERLO)
  2. Massey A, Hill AJ. Dieting and food craving. A descriptive, quasi-prospective study. Appetite . 2012
  3. Meule A, Westenhöfer J, Kübler A. Food cravings mediate the relationship between rigid, but not flexible control of eating behavior and dieting success. Appetite . 2011.
  4. Stroebele N, De Castro JM. Effect of ambience on food intake and food choice. Nutrition. 2004
  5. Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr. 2002.
  6. Crowther JH, Sanftner J, Bonifazi DZ, Shepherd KL. The role of daily hassles in binge eating. Int J Eat Disord. 2001.