Englobamos tanto a trabajadores cuyo turno es siempre total o parcialmente nocturno, como aquellos que hacen turnos de 24 horas o a los que alternan durante un periodo de tiempo diferentes horarios durante el día (mañanas, tardes y noches), pudiendo ir rotando semanalmente o no, y repitiendo generalmente un mismo patrón durante todo el año.

Actualmente está ampliamente demostrado que el trabajo a turnos es un factor de riesgo importante para diversas enfermedades, así como problemas metabólicos, hormonales y psicológicos a corto plazo, dificultando el mantenimiento de un estilo de vida saludable, viéndose agravado cuando se trata de turnos rotativos.

CONTEXTO

La sociedad actual favorece un modo de vida con mayor actividad nocturna, disminución de las horas de sueño y, en ocasiones, desplazamientos horarios (tales como “jet lag” o trabajo a turnos) que generan cronodisrupción, la cual puede conducir a un envejecimiento prematuro y aumentar la incidencia de enfermedades crónicas: como síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo, trastornos afectivos, alteraciones del sueño y algunos tipos de cáncer.

  • Cronodisrupción: desequilibrio entre los ritmos internos bioquímicos, fisiológicos y de comportamiento, con respecto a los externos (ciclos de luz – oscuridad)
  • Privación del sueño: falta de sueño o vigilia forzada, descansando menos de lo que nuestro cuerpo necesita.

Ambos factores están interrelacionados, se sobreponen y se retroalimentan en diversos tipos de trabajos e implican una serie de consecuencias físicas y mentales, que de forma aguda ya hacen que la salud de la persona se resienta.

Antes de ahondar en dichas consecuencias para la salud y cómo éstas se producen, conviene entender nuestro ritmo circadiano y para qué sirve el sueño en nuestro cuerpo.

¿POR QUÉ DORMIMOS?

El sueño a grandes rasgos sirve para regenerar las células del cuerpo, eliminar los subproductos de desecho del cerebro y dar soporte al aprendizaje y la función de la memoria. Incluso tiene un rol importante en la regulación del estado de ánimo, el apetito y la libido.

Existen diversas teorías:

  • Función adaptativa o evolutiva: sugiere que la inactividad nocturna cumple una función de supervivencia nos mantiene fuera de peligro en momentos que seríamos particularmente vulnerables. Era una ventaja evolutiva. Aunque a su vez, se presenta el contraargumento de la mejor respuesta al permanecer despierto ante una posible amenaza.
  • Conservación de energía: menos evidente hoy en día por la abundancia y exceso de alimentos, sería una forma efectiva de reducir el gasto energético, especialmente cuando es menos probable encontrar comida. Hay una reducción del metabolismo energético durante el sueño.
  • Función restaurativa: el sueño puede servir para que el cuerpo se repare y rejuvenezca. Los animales privados completamente de sueño perdían su función inmune, y sabemos que las principales funciones restauradoras como crecimiento muscular, reparación de tejidos, síntesis proteica y liberación de HGH ocurren principalmente o solo en ciertos casos durante el sueño. Además en el cerebro se producen otras funciones específicas.
  • Plasticidad cerebral: hallazgos recientes correlacionan el sueño con los cambios en la estructura y organización del cerebro.

En definitiva, aunque no sepamos exactamente el por qué, dormir es sumamente importante para la vida, nos sienta bien, nos sentimos más alerta, más enérgicos, más felices y más funcionales en general. Si lo comparamos con el hambre, la somnolencia sería el mecanismo evolutivo que podría en parte explicar por qué necesitamos dormir, como necesitamos comer.

Por otro lado, el sueño per se y otras funciones corporales, se ven determinadas en gran parte por unas oscilaciones en multitud de variables fisiológicas, producidas a intervalos regulares de tiempo, generalmente siguiendo la variación rítmica ambiental de los ciclos de luz y oscuridad.

Es lo que conocemos como ritmo circadiano. Y habría que diferenciar del reloj biológico, que sería nuestro regulador interno de dichos ritmos, situado en todas las células y coordinado principalmente por el cerebro, encargado de la sincronización global.

El sistema circadiano se caracteriza por una ritmicidad endógena (es decir, oscilación independiente) y una capacidad de cambiar su sincronización de acuerdo con factores externos.

Estos ritmos por tanto, pueden verse afectados e influir en los ciclos de sueño-vigilia, la secreción hormonal, los hábitos alimentarios y la digestión, la temperatura corporal, y otras funciones importantes del cuerpo.

Los ritmos circadianos nos ayudan a determinar nuestros patrones de sueño. El reloj principal del cuerpo, está situado en el hipotálamo (núcleo supraquiasmático o NSQ) controla la producción de melatonina, una hormona que predispone al sueño. Este recibe información sobre la luz que entra en los nervios ópticos, los cuales trasmiten información de los ojos al cerebro. Cuando hay menos luz (como por la noche) el NSQ le dice al cerebro que produzca más melatonina para prepararse para dormir.

Por lo tanto, si alteramos nuestros patrones de sueño de forma forzada como sucede en el trabajo nocturno, o influenciamos sobre nuestro reloj biológico alterando su patrón habitual, como sucede en el trabajo a turnos, acabamos generando un desajuste entre el ritmo interno y el externo, que puede tener consecuencias para la salud.

CAUSAS

La cronodisrupción y la privación del sueño, son un factor de riesgo potencial para diferentes patologías crónicas, aunque desde el primer momento vemos cómo afecta de forma aguda la salud mental, la alimentación, el rendimiento físico y cognitivo.

Los niveles de varias hormonas fluctúan según el ciclo de luz y oscuridad y también se ven afectados por el sueño, la alimentación y los hábitos en general. La regulación de estas hormonas está influenciada por las interacciones entre los efectos del sueño y el sistema circadiano intrínseco, de modo que pueden producirse efectos adversos para la salud debido a desequilibrios hormonales o metabólicos cuando el ciclo del sueño y el reloj interno no están sincronizados.

La desregulación del sueño-vigilia provoca una secreción no programada de insulina, leptina y noradrenalina, mientras que el cortisol, la epinefrina y la glucosa mantienen un patrón de secreción circadiana normal. Por otro lado, la desalineación circadiana inducida por la privación del sueño aumenta los marcadores de resistencia a la insulina y la inflamación.

  • Los niveles de hormona del crecimiento aumentan durante el sueño y hay pico inmediatamente posterior al inicio del sueño, aunque su secreción es intermitente, en relación a la naturaleza cíclica de las diferentes fases del sueño.
  • La melatonina exhibe una fuerte ritmicidad circadiana, aun con rutinas constantes y una desincronización forzada, los niveles son más altos durante la noche que durante el día. Ésta juega un rol fundamental en la regulación del sueño, reduciendo la latencia, tiempo total y mejorando el mantenimiento del sueño. También tiene un efecto cronobiótico pudiendo facilitar el mantenimiento de un ciclo óptimo de sueño – vigilia.
  • Las concentraciones de hormona tiro estmulante TSH tienen su pico máximo y minimo en mitad de la noche y tarde respectivamente. Mientras que la T3 y T4 no obedecen a una ritmicidad circadiana.
  • El cortisol si mantendría dicha ritmicidad, aumentando rápidamente en mitad de la noche y llegando a su pico máximo durante la mañana, aun de forma pulsatil.
  • Con la grelina, parece que encontramos un aumento durante las fases iniciales del sueño, del mismo modo que se ha observado un pico producido cuando nos sometemos a deprivación del sueño. Aunque parece haber cierta controversia, al igual que con la leptina, se mostró como incrementaba durante la noche biológica y aumentaba en picos durante la mañana, pero también hay hallazgos que indican que no hay fluctuaciones según el ritmo circadiano.
  • Con respecto al metabolismo de la glucosa, se ha reportado como aumenta proporcionalmente con la actividad física y durante la vigilia, frente al sueño. La evidencia sugiere que otros factores puedan estar asociados a estas oscilaciones, incluyendo la ritmicidad circadiana (homeostasis y producción de glucosa hepática).
  • En general, hay una mayor expresión de determinados genes que alteran la homeostasis de la glucosa, que se vería alterada cuando nuestro sistema circadiano presenta un desequilibrio con respecto al ritmo biológico externo. De forma similar, sucedería con el metabolismo de lípidos.

CONSECUENCIAS FÍSICAS

La evidencia sugiere por tanto que se produce una alteración metabólica y endocrina, al verse afectados numerosos procesos por la calidad del sueño y los ritmos circadianos, al estar mediados por la expresión de genes relacionados con el reloj biológico interno.

Hormonas como la HGH, melatonina, cortisol, leptina y grelina están estrechamente asociados con el sueño y el ritmo circadiano, y regulados por mecanismos endógenos. Éstas juegan un papel importante en la homeostasis de glucosa y los lípidos.

Este escenario por lo tanto, se asocia con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo II y resistencia a la insulina, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, además de provocar alteraciones de la función nmune y microbiota intestinal, e influir negativamente sobre el ciclo menstrual, junto a la desregulación de leptina y grelina, así como los ritmos invertidos de melatonina y cortisol, que impactan negativamente en la salud. 

También pueden aparecer problemas gastrointestinales a corto plazo, aumentar el riesgo de accidentes, estrés y abuso de sustancias (con todo lo que esto implica al entorno generado a nivel fisiológico y cognitivo).

Sabemos que todas estas alteraciones, también predispondrán aumentar la ingesta energética, comer en exceso y mayor deseo por comida insana (muy densa en energía y altamente palatable), mayor riesgo de potenciales atracones y desregulación del apetito y alteración de la percepción de las señales de saciedad, que conducirá a una potencial ganancia de peso, y dificultando un posible objetivo de pérdida o mejora de la composición corporal a corto plazo.

La falta de sueño junto un patrón irregular, genera una alteración del sistema de recompensa, que puede hacer que se produzcan  peores elecciones dietéticas, menos sensación de placer al comer y necesidad de mayor cantidad de comida para saciarse o para generar esa recompensa positiva con la ingesta.

CONSECUENCIAS PSICOLÓGICAS Y COGNITIVAS

Los estudios existentes son escasos, pero muestran una afectación importante en la salud mental de las personas afectadas por este sistema de trabajo: alteraciones del sueño, trastornos del ritmo circadiano, isomnio, somnolencia aumentada,  síndrome de fatiga crónica, estrés, sintomatología depresiva, etc.

Es importante destacar que tanto factores individuales como el estilo de vida de cada trabajador pueden modificar los efectos negativos de los turnos sobre el sueño.

Es de sobra conocida la dificultad para conciliar vida social – familiar y laboral: quizá uno de los problemas más infravalorados pero que pueden ser realmente problemáticos, puesto que a menudo puedes perder eventos familiares y sociales por trabajo.

Desde un punto de vista psicosocial, el trabajo por turnos, y especialmente el nocturno, provoca una alteración en el ámbito familiar y social, lo que puede influir negativamente sobre el estado de ánimo, a la que habría que sumar el estrés provocado por los cambios de turnos, la constante adaptación necesaria al implicar restricciones en las relaciones sociales, lo que puede ser una fuente importante de conflictos.

Aunque son pocos los estudios que han examinado la influencia del trabajo por turnos sobre el estado de ánimo, la combinación de todos los problemas encontrados en este tipo de trabajadores aumenta considerablemente la probabilidad de desarrollar sintomatología depresiva.

Todo esto puede provocar una disminución de la calidad de vida, además de ser un inconveniente para realizar actividades de ocio. También es un inconveniente percibido como un impacto emocional importante por hijos y familiares.

Las alteraciones del sueño se perfilan como el principal problema asociado a este sistema de trabajo a turnos. En concreto, la necesidad constante de rotar por los diversos tumos establecidos influye directamente sobre la cantidad y calidad del sueño. Como consecuencia, se altera la principal función del sueño: la función reparadora.

Además, estos patrones de sueño alterados repercuten directamente sobre la actividad laboral: el rendimiento de los trabajadores por turnos rotativos es, en general, menor de noche que de día; este tipo de trabajadores tiene una mayor probabilidad de sufrir accidentes laborales; y, por otra parte, las tasas de absentismo laboral aumentan considerablemente

Sin embargo, las consecuencias psicológicas negativas descritas en este texto varían considerablemente de unas personas a otras.

Por otro lado, relacionado con todo lo anterior, y no menos importante, los trabajadores a turnos a menudo son más vulnerables a déficits cognitivos.

Pese a que las investigaciones son incipientes, los resultados sugieren que no todos los tipos de actividades cognitivas se ven igualmente afectadas:

  • Mayor dificultad de atención
  • Aumento del tiempo de reacción.
  • Dificultad para repetir tareas
  • Problemas de memoria y orientación
  • Menor eficiencia y productividad, así como seguridad.

Por tanto la falta de descanso y el descanso irregular, junto a la cronodisrupción, tienen un impacto notorio sobre el rendimiento cognitivo.

CÓMO MINIMIZAR LOS EFECTOS NEGATIVOS

En este aspecto no hay mucha evidencia sobre qué hacer, ni es algo que esté muy estudiado, por lo que son en cualquier caso sugerencias en base a experiencia personal, aunque existen coincidencias entre profesionales y especialistas.

No todos los turnos afectan igual, pero es especialmente problemático el turno de noche o los cambios, por lo que nuestro cuerpo reacciona como si tuviera el famoso desfase horario (“jet-lag”) o una especie de “resaca”, necesitando días posteriores para una recuperación total.

Debido al estado de activación post-turno de noche o tarde, siempre que haya habido cierta actividad física y mental, puede resultar difícil conciliar el sueño. O simplemente, fruto de la propia desregulación del ritmo circadiano interno o la vigilia forzada o ambas.

Sin embargo, hay algunas medidas que podemos intentar para mejorar nuestra calidad de vida:

  • Hacer ejercicio de forma regular: sus beneficios son innumerables, no sólo al reducir factores de riesgo de ciertas enfermedades, sino también al mejorar la higiene del sueño. El ejercicio pre-cama puede ser una herramienta en algunos casos, teniendo en cuenta que no se tendrá un rendimiento óptimo y que tampoco será recomendable un ejercicio muy intenso ni extenuante, ya que podría tener un efecto aún más activador.
  • La alimentación conviene que siga un patrón de comidas lo más regular posible, garantizar un aporte de energía óptimo y minimizar desequilibrios. Importancia abrumadora de la contextualización en base al tipo de trabajo, actividad diaria, ejercicio realizado y respuesta individual a esa posible alteración del patrón regular del sueño y ritmos circadianos.
  • Evitar trasnochar tras último turno de noche o tarde, evitando así empeorar el ritmo de sueño y vigilia. Potenciar una buena higiene del sueño, así como un hábito lo más regular posible.
  • Aquí surge el especial interés de la suplementación con melatonina, y adicionalmente el magnesio u otros suplementos como la aswaghanda, potencialmente beneficiosos para promover un estado de relajación y atención, que atenúe el efecto de la falta de sueño y mejore su regulación. Aunque mucha gente consciente,  la melatonina es una hormona. No es recomendable su consumo a diario, sino algo esporádico y a demanda, procurando no generar una dependencia.
  • Por diversos mecanismos, la somnolencia postprandial puede verse aumentada, pero en ningún caso será recomendable realizar siestas muy grandes, sino intentar echarse durante el día pequeñas siestas, normalmente con un ciclo de sueño de 90 minutos, sería suficiente, y más tiempo podría ser contraproducente teniendo el efecto contrario al deseado, aumentando la letargia, irritabilidad, dificultando la atención, pensamiento y memoria.
  • Lo ideal es potenciar la higiene del sueño, controlando aspectos como la luz y temperatura de la habitación, comodidad, exposición a aparatos electrónicos, comidas previas, etc., para así intentar tener un sueño de calidad y cantidad suficiente, siempre que sea posible, aunque no sea a las horas recomendables según un ritmo circadiano normal.
  • Atender a la vida social y familiar, que más allá de los beneficios psicológicos convenientes, puede ser también una forma adicional de distraerse y mantenerse lo suficientemente activo para regular dentro de lo posible nuestro patrón de sueño.
  • Controlar el consumo de cafeína, alcohol y otras sustancias psicoactivas. Ya que pueden empeorar todo el patrón de sueño al ser estimulantes, y además generando dependencia a su consumo, aumentar la depresibilidad o irritabilidad, atenuar la capacidad de concentración y aumentar en general todos los efectos negativos que de por sí tiene el trabajo a turnos o el eminentemente nocturno.
  • Mucha precaución además, con el consumo de fármacos potentes, tanto con o sin prescripción médica, como son los relajantes musculares, ansiolíticos y antidepresivos, cuyo uso como ayuda a conciliar el sueño está sumamente extendido. Son sin duda alguna la peor opción posible, y como hemos visto hay infinidad de variables a controlar antes que recurrir a sustancias que pueden tener efectos secundarios bastante graves, no digamos ya el hecho de hacerlo por cuenta propia sin el asesoramiento de un médico.

CONCLUSIONES

Cabe destacar que todas las alteraciones hormonales y metabólicas analizadas anteriormente, pueden ser insignificantes en un contexto saludable

Los turnos aumentan la somnolencia y si aumentamos el consumo de estimulantes como la cafeína para despertar y melatonina u otras sustancias para dormir, estaremos poniendo parche sobre parche y jamás se solucionará el problema. Es más que probable que se agrave a largo plazo. Lo más recomendable es realizar un consumo puntual y estratégico.

Por otro lado, si sabemos que nos influye en la elección de alimentos y predispone a comer en exceso y mal, potenciando el riesgo de atracones o ingestas compulsivas, se hace indispensable tener una relación saludable con la comida, así como tener una buena planificación y organización, procurando cumplir un patrón regular de comidas, y enfatizar una alimentación consciente y equilibrada.  Intentar cumplir un patrón de comidas regular, dentro de lo posible (en general, se debe intentar tener horarios regulares dentro del propio patrón de turnos).

No menos importante atender a los aspectos cognitivos y psicológicos, procurando combatir la aparición de letargia, irritabilidad, apatía o posible depresibilidad, que pueden aparecer por la falta de sueño, por la cronodisrupción y el estrés potencial al que muchas veces estos trabajadores se someten para poder conciliar vida laboral con resto de facetas personales y sociales. Siestas y ciertos suplementos usados estratégicamente pueden ser herramientas adicionales dentro de todo el conjunto de un contexto saludable.

Además de practicar ejercicio físico regular (preferencia a algo que nos guste), valorar otras formas de autocuidado (muy importante), tratar de mejorar la higiene del sueño y no descuidar la vida social.

En definitiva, aunque el trabajo a turnos puede suponer una dificultad para cuidarse y/o alcanzar ciertos objetivos en términos de salud, rendimiento o composición corporal, no quiere decir que sea determinante, ni tenga que ser una excusa que nos dé vía libre para no atender a nuestros hábitos y estilo de vida. Se pueden optimizar todos los factores para garantizar un contexto saludable,  y tener una vida productiva y feliz.

 

REFERENCIAS

Bibliografía consultada